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有氧跑，你最舒適的跑步狀態(tài)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月17日 08:05

跑步圈有一個專業(yè)名詞叫有氧跑，相信接觸跑步一段時間的跑友都或多或少知道這個詞，那你真正了解什么是有氧跑嗎？

有氧運(yùn)動本質(zhì)上是中低強(qiáng)度運(yùn)動，有足夠的氧氣來參與，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較低的時候，糖和脂肪充分氧化分解，基本只產(chǎn)生二氧化碳和水，這時就是純粹的有氧運(yùn)動。而本文提到的有氧跑就是我們常說的慢跑、輕松跑、健康跑，即在跑步過程中不喘氣，能像平時那樣正常聊天。

說到有氧跑，自然要提到無氧跑，當(dāng)跑步速度逐漸加快時，糖來不及充分氧化分解，無法滿足快速跑步的需要，這時為了維持較快的速度，糖只能在氧氣供應(yīng)不充分的情況下進(jìn)行分解提供能量，這樣才能滿足快速跑步時輸出功率較高的要求，但在這個過程中，會產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)——乳酸，乳酸是我們跑步疲勞的最核心原因。無氧運(yùn)動時強(qiáng)度加大，糖無法充分氧化分解，而是以無氧酵解的形式提供能量，以維持較高的運(yùn)動強(qiáng)度。

有氧和無氧，最科學(xué)的方法就是通過跑步心率區(qū)間去界定。心率是衡量身體運(yùn)動強(qiáng)度的一個重要指標(biāo)，相比配速、跑步時長，心率更能準(zhǔn)確地反映你的運(yùn)動效果和身體狀態(tài)。初級跑者和專業(yè)跑者同樣520的配速跑10公里，后者輕輕松松全程平均心率可能就維持在130左右，即我們所說的有氧跑，初級跑者可能一路氣喘吁吁，最高心率時不時飆到170，甚至180，全程平均心率超過160，大部分階段處于無氧跑，雖然全程跑下來也沒什么問題，但是更大的強(qiáng)度更容易使身體疲勞，提高受傷的風(fēng)險，所以學(xué)會控制心率很重要，持續(xù)低心率下的有氧跑，不僅有助于我們跑得更遠(yuǎn)，更有助于跑得更輕松，更健康。下面介紹時下主流的兩種有氧跑法。

第一種就是廣為人知的最大心率跑。不同年齡，最佳心率區(qū)間自然有所不同，有一個通用的計算公式：心率區(qū)間=（220-年齡）70%~（220-年齡）80%。比如：小明童鞋25歲，那么他的最大心率就是220-25=195，有氧耐力心率區(qū)間則是137~156。

可能大家還是一頭霧水，這里有必要先了解下跑步的4個訓(xùn)練區(qū)間：

第一區(qū)間：（50-70%）最大心率，即熱身和燃脂區(qū)間，主要用于改善體能，調(diào)節(jié)心血管，有助于脂肪的消耗；

第二區(qū)間：（70-80%）最大心率，即有氧耐力區(qū)間，主要用于耐力訓(xùn)練，有助于提升肺活量，助力中長跑，如備戰(zhàn)馬拉松比賽，大部分訓(xùn)練的心率就在這個區(qū)間；

第三區(qū)間：（80-90%）最大心率，即無氧耐力區(qū)間，用于速度提升訓(xùn)練，如節(jié)奏跑和間歇跑訓(xùn)練，這時候會開始產(chǎn)生乳酸，容易身體疲勞，運(yùn)動強(qiáng)度過大容易受傷，要注意控制時長；

第四區(qū)間：（90-100%）最大心率，即極限心率區(qū)間。一般用于最后沖刺的爆發(fā)力訓(xùn)練，此時乳酸快速積累，也是最容易受傷的時候，要嚴(yán)格控制時間，平時的跑步一般沒必要到這個區(qū)間。

不管是剛剛開始跑步，還是備戰(zhàn)馬拉松，對于小明童鞋，心率保持在第一和第二區(qū)間，即156以下都是最科學(xué)合理的，當(dāng)然也可以適當(dāng)間歇跑和節(jié)奏跑提升PB，但是要嚴(yán)格控制時間。

但是以年齡計算心率，總會存在個體差異，即使是同齡的人，身體狀態(tài)也會不同，用年齡線來一刀切顯然不是很合理。所以，這里介紹第二種有氧跑法，即儲備心率法（HRR），儲備心率=最大心率-靜息心率，如何計算自己的儲備心率區(qū)間？這里同樣有一個通用公式：HRR%=強(qiáng)度百分比×（最大心率-靜息心率）+靜息心率。市面上的跑步運(yùn)動手表都有測量心率的功能，靜息心率就是在靜止非運(yùn)動狀態(tài)下測得的心率，正常都是低于80。

同樣以小明童鞋為例，假設(shè)小明靜息心率是60，那么有氧基礎(chǔ)區(qū)間是114~144，有氧進(jìn)階區(qū)間則為145-163，心率保持在這兩個區(qū)間，尤其是第一區(qū)間跑起來是最舒適的。

大家平時所說的跑步有助于減肥的道理，嚴(yán)格意義上來說就是有氧跑，它更多是利用脂肪的消耗為跑步提供能量，很多相信跑步能夠減肥最后無果放棄的人，誤區(qū)就在這里，自己跑得氣喘吁吁，滿頭大汗結(jié)果體重沒減，就無疾而終了。要知道，這時的心率區(qū)間基本是在無氧，甚至是極限階段，尤其對于體重過大的人來說，體質(zhì)相對較差，可能8、9分配速就大口喘氣，跑得很吃力，心率則是飆到160、170以上，這時候往往也跑不長，最科學(xué)的方式就是慢慢跑，哪怕10分的配速，如同走路，但是要至少35分鐘以上，這樣才有足夠的時間讓身體去消耗脂肪，達(dá)到減脂的目的。

另外，在開始跑步時，容易出現(xiàn)心率一下子飆上來的現(xiàn)象，這是因為在運(yùn)動的初期會出現(xiàn)氧虧，也就是說吸入的氧氣滿足不了我們身體突然增大的能耗。這時候跑前熱身就顯得尤為必要，代謝系統(tǒng)會慢慢被動員起來，氧氣的利用率提高，供能和耗能達(dá)到了平衡，身體就會逐漸適應(yīng)。很多跑友有了一定的跑量積累后，在跑5~10公里時，會覺得不熱身好像也沒什么影響，這其實是個誤區(qū)，跑下來沒問題，但是心率控制不當(dāng)易造成能量不必要的消耗，同時身體未得到有效舒展，久而久之容易造成身體受傷，尤其是參加半馬這種比平時需要更多跑量的時候。