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有氧跑，你最舒適的跑步狀態(tài)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月17日 08:05

跑步圈有一個(gè)專業(yè)名詞叫有氧跑，相信接觸跑步一段時(shí)間的跑友都或多或少知道這個(gè)詞，那你真正了解什么是有氧跑嗎？

有氧運(yùn)動(dòng)本質(zhì)上是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有足夠的氧氣來(lái)參與，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的時(shí)候，糖和脂肪充分氧化分解，基本只產(chǎn)生二氧化碳和水，這時(shí)就是純粹的有氧運(yùn)動(dòng)。而本文提到的有氧跑就是我們常說(shuō)的慢跑、輕松跑、健康跑，即在跑步過(guò)程中不喘氣，能像平時(shí)那樣正常聊天。

說(shuō)到有氧跑，自然要提到無(wú)氧跑，當(dāng)跑步速度逐漸加快時(shí)，糖來(lái)不及充分氧化分解，無(wú)法滿足快速跑步的需要，這時(shí)為了維持較快的速度，糖只能在氧氣供應(yīng)不充分的情況下進(jìn)行分解提供能量，這樣才能滿足快速跑步時(shí)輸出功率較高的要求，但在這個(gè)過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)——乳酸，乳酸是我們跑步疲勞的最核心原因。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度加大，糖無(wú)法充分氧化分解，而是以無(wú)氧酵解的形式提供能量，以維持較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

有氧和無(wú)氧，最科學(xué)的方法就是通過(guò)跑步心率區(qū)間去界定。心率是衡量身體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)重要指標(biāo)，相比配速、跑步時(shí)長(zhǎng)，心率更能準(zhǔn)確地反映你的運(yùn)動(dòng)效果和身體狀態(tài)。初級(jí)跑者和專業(yè)跑者同樣520的配速跑10公里，后者輕輕松松全程平均心率可能就維持在130左右，即我們所說(shuō)的有氧跑，初級(jí)跑者可能一路氣喘吁吁，最高心率時(shí)不時(shí)飆到170，甚至180，全程平均心率超過(guò)160，大部分階段處于無(wú)氧跑，雖然全程跑下來(lái)也沒什么問題，但是更大的強(qiáng)度更容易使身體疲勞，提高受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以學(xué)會(huì)控制心率很重要，持續(xù)低心率下的有氧跑，不僅有助于我們跑得更遠(yuǎn)，更有助于跑得更輕松，更健康。下面介紹時(shí)下主流的兩種有氧跑法。

第一種就是廣為人知的最大心率跑。不同年齡，最佳心率區(qū)間自然有所不同，有一個(gè)通用的計(jì)算公式：心率區(qū)間=（220-年齡）70%~（220-年齡）80%。比如：小明童鞋25歲，那么他的最大心率就是220-25=195，有氧耐力心率區(qū)間則是137~156。

可能大家還是一頭霧水，這里有必要先了解下跑步的4個(gè)訓(xùn)練區(qū)間：

第一區(qū)間：（50-70%）最大心率，即熱身和燃脂區(qū)間，主要用于改善體能，調(diào)節(jié)心血管，有助于脂肪的消耗；

第二區(qū)間：（70-80%）最大心率，即有氧耐力區(qū)間，主要用于耐力訓(xùn)練，有助于提升肺活量，助力中長(zhǎng)跑，如備戰(zhàn)馬拉松比賽，大部分訓(xùn)練的心率就在這個(gè)區(qū)間；

第三區(qū)間：（80-90%）最大心率，即無(wú)氧耐力區(qū)間，用于速度提升訓(xùn)練，如節(jié)奏跑和間歇跑訓(xùn)練，這時(shí)候會(huì)開始產(chǎn)生乳酸，容易身體疲勞，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大容易受傷，要注意控制時(shí)長(zhǎng)；

第四區(qū)間：（90-100%）最大心率，即極限心率區(qū)間。一般用于最后沖刺的爆發(fā)力訓(xùn)練，此時(shí)乳酸快速積累，也是最容易受傷的時(shí)候，要嚴(yán)格控制時(shí)間，平時(shí)的跑步一般沒必要到這個(gè)區(qū)間。

不管是剛剛開始跑步，還是備戰(zhàn)馬拉松，對(duì)于小明童鞋，心率保持在第一和第二區(qū)間，即156以下都是最科學(xué)合理的，當(dāng)然也可以適當(dāng)間歇跑和節(jié)奏跑提升PB，但是要嚴(yán)格控制時(shí)間。

但是以年齡計(jì)算心率，總會(huì)存在個(gè)體差異，即使是同齡的人，身體狀態(tài)也會(huì)不同，用年齡線來(lái)一刀切顯然不是很合理。所以，這里介紹第二種有氧跑法，即儲(chǔ)備心率法（HRR），儲(chǔ)備心率=最大心率-靜息心率，如何計(jì)算自己的儲(chǔ)備心率區(qū)間？這里同樣有一個(gè)通用公式：HRR%=強(qiáng)度百分比×（最大心率-靜息心率）+靜息心率。市面上的跑步運(yùn)動(dòng)手表都有測(cè)量心率的功能，靜息心率就是在靜止非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下測(cè)得的心率，正常都是低于80。

同樣以小明童鞋為例，假設(shè)小明靜息心率是60，那么有氧基礎(chǔ)區(qū)間是114~144，有氧進(jìn)階區(qū)間則為145-163，心率保持在這兩個(gè)區(qū)間，尤其是第一區(qū)間跑起來(lái)是最舒適的。

大家平時(shí)所說(shuō)的跑步有助于減肥的道理，嚴(yán)格意義上來(lái)說(shuō)就是有氧跑，它更多是利用脂肪的消耗為跑步提供能量，很多相信跑步能夠減肥最后無(wú)果放棄的人，誤區(qū)就在這里，自己跑得氣喘吁吁，滿頭大汗結(jié)果體重沒減，就無(wú)疾而終了。要知道，這時(shí)的心率區(qū)間基本是在無(wú)氧，甚至是極限階段，尤其對(duì)于體重過(guò)大的人來(lái)說(shuō)，體質(zhì)相對(duì)較差，可能8、9分配速就大口喘氣，跑得很吃力，心率則是飆到160、170以上，這時(shí)候往往也跑不長(zhǎng)，最科學(xué)的方式就是慢慢跑，哪怕10分的配速，如同走路，但是要至少35分鐘以上，這樣才有足夠的時(shí)間讓身體去消耗脂肪，達(dá)到減脂的目的。

另外，在開始跑步時(shí)，容易出現(xiàn)心率一下子飆上來(lái)的現(xiàn)象，這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)的初期會(huì)出現(xiàn)氧虧，也就是說(shuō)吸入的氧氣滿足不了我們身體突然增大的能耗。這時(shí)候跑前熱身就顯得尤為必要，代謝系統(tǒng)會(huì)慢慢被動(dòng)員起來(lái)，氧氣的利用率提高，供能和耗能達(dá)到了平衡，身體就會(huì)逐漸適應(yīng)。很多跑友有了一定的跑量積累后，在跑5~10公里時(shí)，會(huì)覺得不熱身好像也沒什么影響，這其實(shí)是個(gè)誤區(qū)，跑下來(lái)沒問題，但是心率控制不當(dāng)易造成能量不必要的消耗，同時(shí)身體未得到有效舒展，久而久之容易造成身體受傷，尤其是參加半馬這種比平時(shí)需要更多跑量的時(shí)候。