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說到減肥，任何運動都能減脂減肥，跑步、游泳、單車、力量訓練，跳操……只要時間足夠，讓熱量總攝入和總消耗形成負差，堅持一段時間，都能減下去。

為什么這么多人跑步？因為最簡單、最方便、也最便宜啊。

但是我們的后臺也經(jīng)常會有朋友來問：為什么我跑步有一段時間了，怎么感覺沒有效果？是不是哪里不對跑錯了？

雖然是老生常談的問題，但問的人多了，老王還是想專門寫一篇來講一講怎么樣跑步最減肥。

一、速度

每個人能力都不一樣，所以不可能給出一個標準速度，但就減脂來說，最安全的跑法是買塊心率表，壓著心率跑步最好。一般控制心率在（180-年齡）的水平就可以了，這個心率不容易受傷。

速度越快，心率就越大，可能沒幾步就氣喘吁吁跑不動了，時間不足這樣減肥效果就大打折扣了。

剛開始減肥跑步的人，不強求馬上跑起來。可以從快走開始，如果感覺快走效果不錯，那就可以一直保持快走的習慣也沒什么問題。

但如果快走一段時間后感覺減肥效果不甚理想，那么可以在快走的基礎上，逐漸過渡到慢跑、這個慢跑不要求多快，以僅僅剛好能跑起來的龜速就可以。

如果連龜速跑也感覺挺吃力，那么可以以5分鐘為一個單元，龜速跑1分鐘走4分鐘，如此循環(huán)，直到整個運動時間達到30分鐘。一般這樣1-2周后，就會感覺輕松了。那么就進階為龜速跑2分鐘走3分鐘，1-2周后，再進階為龜速跑3分鐘走2分鐘，慢慢地就能全程跑起來了，這種方法對大體重者和中老年跑者也都適用。

記?。?strong>距離比速度重要，時間比距離重要。這句話意思是跑夠時間最好，不用管速度。

二、跑姿

不需要去特別模仿那些專業(yè)跑者或大神的跑姿，一個你沒有人家的肌肉和耐力，也模仿不來。第二這樣的模仿往往就是畫虎不成反類犬，容易受傷。

很多人問老王跑步的標準跑姿是怎么樣的，我的觀點是：掌握幾個關鍵點的標準原則，其他則無需多考慮，按自己怎么舒服的跑步姿勢來跑就好了。

下面幾個關鍵點老王認為從預防受傷和優(yōu)良體態(tài)方面都值得關注的：

1、落地腳膝蓋微曲，利用膝蓋角度減震；

2、落地腳在身體重心下方而不是前方；

3、上半身筆直，髖部略向前挺；

4、盡量小步幅、高步頻。

每個人都有自己最舒服的跑姿，只要這個跑姿你不難受、也不受傷，老王就覺得基本就是沒問題的。

三、頻率

以保持身體健康為前提的運動，無論是什么，跑步、騎行、快走、游泳，老王都不建議每天運動。

的確，不少人每天快走或跑步，但老王并不建議這么做，即使年輕人，我也建議是“動一休一”，也就是隔天運動的意思。

對于因為身體發(fā)福，開始跑步減肥的人來說，很多都是很長時間沒有運動的中年人，那么這個休息恢復期只會比年輕人更長。很多30歲以后的人，每隔5年，身體恢復速度和體能都能感覺到明顯下降。

每天跑？千萬不要每天都跑，一般人膝蓋會受不了，會跑傷，養(yǎng)傷期間至少一個月以上，甚至半年都可能。養(yǎng)傷期間，就坐吃等肥吧，得不償失。

老王主張的跑步頻率原則是：跑一休一，也就是隔天跑的意思，每次慢跑，根據(jù)自己能力30-60分鐘都可以。

四、跑多久？

一般來說，慢跑最好30分鐘，如果實在堅持不住，20分鐘也可以，等身體適應了，慢慢加量。

一般人跑步減肥不建議跑很長時間，60分鐘以內(nèi)就夠了，因為邊際效應，減脂的效能會逐漸降低。

跑太長時間如果身體的基礎較弱，那么會大大增加恢復時間，如果身體尚未恢復又進行了下一次訓練，就會大大增加受傷的可能性。

五、什么時間跑好？

什么時間都好，自己最方便的時間。但有兩個原則，一是飯后兩小時跑，二是不要離睡前太近，因為會因為運動興奮影響睡眠。最好是每次都固定在一個時間段，讓身體適應它。

六、跑步機可以嗎？會傷膝蓋嗎？

老王覺得跑步機是非常好的設備，尤其在跑步機上汗滴如雨的時候，感覺特別爽。

跑步機一直被人誤解為傷膝蓋，其實只要按照上面的（180-年齡）的心率跑，一般沒有問題。但要注意的是，跑完在機器上慢走5分鐘，關機后，閉眼站十幾秒后再下機，否則容易暈眩。

最后，老王還建議跑步減肥的人可以在休息日加入一些力量練習。練習力量意義不在于要肌肉多好看，多漂亮，而是肌肉力量無論對健康來說，還是對于促進跑步能力來說，都具有重要意義。

肌肉，可以提高新陳代謝和基礎代謝，增加燃脂的效果，也讓讓人看上去顯得年輕。肌肉能給關節(jié)和骨骼以強有力的支撐，降低運動損傷，增加運動能力。

但跑者的力量練習不一定要去做大重量的訓練，以輕量的力量為主，不用像增肌那樣，每組練到力竭，練到有些吃力即可。

還有些姑娘擔心跑步會粗腿，這也是杞人憂天了。

慢跑是減脂的，增長的肌肉非常有限，但減下去得更多的是脂肪，由于相同單位重量的肌肉遠比脂肪體積小，所以，總體肯定是會瘦？有些妹子跑了幾天感覺小腿粗了不少，注意，那不是肌肉，而是肌肉充血的腫脹感，隨著身體的慢慢適應，這都會消失的。

并且以前缺乏運動的，頭幾天肌肉會緊張，讓人感覺是形成了塊狀并比較僵硬，這需要多拉伸腿部肌肉，并經(jīng)常用泡沫軸滾壓腿部酸痛的部位，這會讓腿型更好看一些，也會讓肌肉柔軟，妹子們切記切記。

跑步減肥是全身性的減，并沒有練哪兒瘦哪兒的道理，所以也沒辦法說通過跑步局部把哪里給減下去。由于個體差異，不同的人瘦的順序會不一樣，有些人先瘦肚子，有些人是臉，有些人是胸，因人而異，但只要堅持，總會輪到該瘦的部位。

擔心跑步掉肌肉的人，也不用太焦慮，因為掉肌肉要有兩個必要條件：一是在長時間有氧運動，比如天天跑2小時以上；二是蛋白質(zhì)補充跟不上，營養(yǎng)不良。只有這兩者都具備，才可能發(fā)生。如果你不是一個超級跑步愛好者，一般就算掉一些問題也不大，平時注意多吃幾個雞蛋、多喝牛奶，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應，無需特別擔心。

跑步其實是一件孤獨的事情，而減肥是件需要堅持才會有效果的事情，就怕孤獨與枯燥磨滅了你開始減肥時的壯志豪情。最好是有人相伴一起跑步，一是有個吹牛打屁的伴兒，不會那么無聊，二是安全。找到運動的愉悅感，感受到跑步帶來的實實在在的好處，減肥成功，那只是副產(chǎn)品。

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