眾所周知，跑步是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，減肥瘦身、改善健康、甚至對(duì)于一些精神類(lèi)疾病的輔助治療也有不錯(cuò)效果。
但凡事均應(yīng)有度，如果跑步過(guò)度了，則對(duì)身體沒(méi)有好處，反而會(huì)造成傷害。過(guò)大的跑量并不能給身體帶來(lái)健康，反而有可能造成傷害，過(guò)度使用身體也會(huì)讓肌體加速老化。
很多跑步愛(ài)好者并不一定相信：跑得好好的，怎么還會(huì)有害呢？
適度的跑步會(huì)改善體質(zhì)，提高免疫力，人也不容易生病。但過(guò)量的跑步強(qiáng)度則會(huì)降低免疫系統(tǒng)的有效性，你會(huì)感覺(jué)更容易生病了。運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫系統(tǒng)的影響是雙向的。
多倫多大學(xué)測(cè)試了兩組19至29歲之間不經(jīng)常鍛煉的人。A組每周進(jìn)行3次40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，B組每周進(jìn)行5次40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。連續(xù)12周后，驗(yàn)血顯示B組的免疫細(xì)胞數(shù)量減少了33%，而A組沒(méi)有變化。因此，專(zhuān)家建議每周3次30分鐘的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)可以起到強(qiáng)身健體的作用。
展開(kāi)剩余 84 %
過(guò)度運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致橫紋肌溶解癥的發(fā)展。心臟的負(fù)擔(dān)也會(huì)增加，這會(huì)導(dǎo)致心動(dòng)過(guò)速，從而引發(fā)心律失常和心肌炎，嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)生猝死。女性過(guò)度跑步會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào)、貧血。
因此，跑步和其他所有事情都一樣：適度很重要。
專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)測(cè)量尿蛋白排泄量來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和機(jī)能狀態(tài)，我們業(yè)余愛(ài)好者沒(méi)有這個(gè)條件，一定要多注意身體的反饋，避免過(guò)度訓(xùn)練。
如何判斷？
我們可以在運(yùn)動(dòng)后，用靜息心率來(lái)判斷。
“靜息心率”其實(shí)就是我們還沒(méi)起床時(shí)的脈搏數(shù)，我們可以連續(xù)測(cè)量一段時(shí)間，找到正常值。
正常人的心率一般在70到90分鐘之間，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（如長(zhǎng)跑），心臟的功能得到改善，每次跳動(dòng)的輸出能量都大于訓(xùn)練前，心率自然就會(huì)下降。一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的人，心率通常都在50-60次/分。有些高手甚至低于50次/分。
但是，如果某一段時(shí)間，你在運(yùn)動(dòng)后，心率不降反升，則說(shuō)明可能存在“運(yùn)動(dòng)過(guò)度”的現(xiàn)象。
在跑步過(guò)程中，我們也可以通過(guò)心率來(lái)控制自己的強(qiáng)度。
每個(gè)人跑步的目的不同，有些人是為了活動(dòng)一下身體，有些人是為了減肥瘦身，有些人對(duì)成績(jī)有一定要求。那么，每種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適合的不同的心率。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和最大心率的關(guān)系：
一、輕微運(yùn)動(dòng)（最大心率的50-60%）
一般比較適合剛開(kāi)始跑步的人，剛開(kāi)始強(qiáng)度不宜過(guò)大。這種強(qiáng)度也非常適合用來(lái)熱身，可以讓人體從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)換到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
二：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大心率的60-70%）
適合體重管理、提高心肺功能，想減肥的人。如果在這個(gè)心率強(qiáng)度下，每次能夠跑足30分鐘，那就會(huì)有很好的燃脂效果。
三：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大心率的70-80%）
這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)更劇烈，身體會(huì)消耗更多的熱量，如果達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度的心率，對(duì)于提高有氧能力大有幫助。同時(shí)這個(gè)強(qiáng)度也能夠更高效地燃脂減重。適合已經(jīng)有一定跑步基礎(chǔ)的跑者。
四：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大心率的80-90%）
這個(gè)心率基本已經(jīng)到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，能夠體高乳酸閾值，加強(qiáng)對(duì)高心率的耐受力，往往用來(lái)進(jìn)行間歇跑、重復(fù)跑等速度訓(xùn)練。對(duì)于健康跑人群來(lái)說(shuō)，不建議作為主要的訓(xùn)練科目。
五、超高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大心率的90-100%）
這種超高強(qiáng)度的跑步就是沖刺跑了。比如100米沖刺，是最消耗體力的，而且只能持續(xù)很短的時(shí)間。一般就是作為短跑訓(xùn)練的科目。
我們的最大心率可以通過(guò)下面公式進(jìn)行大致的估算：
最大心率=220-年齡
可能會(huì)有人說(shuō)這個(gè)公式不夠精確，但老王認(rèn)為，一般我們業(yè)余愛(ài)好者用用作為參考是可以的，沒(méi)啥問(wèn)題。
對(duì)于絕大多數(shù)業(yè)余跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是最佳的區(qū)間，就是上面所說(shuō)的——最大心率值的60%-80%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
測(cè)量即時(shí)心率準(zhǔn)確點(diǎn)可以用有光電心率感應(yīng)功能的運(yùn)動(dòng)手表或手環(huán)，這種裝備內(nèi)置了光電感應(yīng)計(jì)在手表和手環(huán)背面，會(huì)發(fā)出綠光來(lái)隨時(shí)通過(guò)掃描手腕部皮膚下的血管來(lái)測(cè)量即時(shí)心率，我們普通跑者用用足夠了。
準(zhǔn)確點(diǎn)也可以用心率帶，就是綁在胸口的一個(gè)帶子，上面有感應(yīng)器，可以藍(lán)牙連接接收裝置，讀取心率。但老王認(rèn)為如果不是超級(jí)跑步發(fā)燒友，就沒(méi)啥必要了，因?yàn)檫@東西說(shuō)實(shí)話綁著不舒服，也不好看，男生綁在胸口，外面穿個(gè)T恤，從后面看背影，會(huì)引起誤會(huì)。
現(xiàn)在的光電心率運(yùn)動(dòng)手表或手環(huán)的精度我們普通跑者用用足夠了。
壓著心率跑也是比較安全的一種跑法。比如MAF180跑法，就是按照（180-年齡）的目標(biāo)心率進(jìn)行跑步，心率超過(guò)（180-年齡）就適當(dāng)降低配速，遠(yuǎn)離目標(biāo)心率了就加快一點(diǎn)。這樣跑會(huì)很舒服，也容易控制強(qiáng)度。
跑步雖好，但要有正確的運(yùn)動(dòng)方式，才能達(dá)到對(duì)身體有益的效果。
你是喜歡挑戰(zhàn)自己還是穩(wěn)穩(wěn)的跑？
