普通人跑步頻率、時(shí)長(zhǎng)、強(qiáng)度全攻略
跑步時(shí)，你是否曾困惑：一周該跑幾次？每次跑多久？用什么強(qiáng)度跑？別擔(dān)心，這篇文章將為你解答這些疑問(wèn)！

?♂? 跑步頻率：對(duì)于剛開始跑步、身體素質(zhì)較弱的朋友，建議每周跑三次，每隔一天跑一次。隨著訓(xùn)練水平的提高，可以逐步增加頻率，每周3~5次。若以減肥為目標(biāo)，每周最好跑5~6次。

?? 跑步時(shí)長(zhǎng)：時(shí)長(zhǎng)取決于你的目標(biāo)、現(xiàn)有水平和跑步強(qiáng)度。大多數(shù)人適宜在中低強(qiáng)度下跑20~60分鐘。以減肥為目的的跑步，在保證身體健康和跑步強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，時(shí)長(zhǎng)最好能逐步增加到60分鐘以上。

跑步強(qiáng)度：通常用心率來(lái)表示。一個(gè)簡(jiǎn)單的算法是“170-年齡”作為目標(biāo)心率，這個(gè)強(qiáng)度能兼顧健康和身材的需求。如果你想更精確地控制強(qiáng)度，可以通過(guò)心率儲(chǔ)備百分比來(lái)表示。對(duì)于健康成人來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度大約是50%~85%。具體計(jì)算方法如下：
心率儲(chǔ)備=最大心率-靜息心率
最大心率=220-年齡
心率儲(chǔ)備百分比+靜息心率=目標(biāo)心率
例如：一名40歲男子，希望能達(dá)到70%的跑步強(qiáng)度，其目標(biāo)心率計(jì)算方式如下：
最大心率=220-年齡（40）=180次/分鐘
假設(shè)其靜息心率為70次/分鐘（需要測(cè)量）
心率儲(chǔ)備=180次/分鐘-70次/分鐘=110次/分鐘
目標(biāo)心率=70次/分鐘+110次/分鐘X70%=147次/分鐘

關(guān)注這些小知識(shí)，讓你的跑步更加科學(xué)有效！

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