跑步時，大多數(shù)跑友會關注自己的心率高低。

心率的數(shù)值，不僅能很好的反映跑步效果與水平，也能有效監(jiān)測自身的健康狀況，根據(jù)心率控制訓練也是使用范圍最廣的一種方式。

今天，和大家探討一下，應該如何合理運用心率數(shù)據(jù)，幫助我們科學跑步、高效跑步、健康跑步。

01關于心率的基本概念

1.靜息心率：是指人在清醒、安靜狀態(tài)下，休息5分鐘以上測量的心率。正常成年人的通常在60-100次/分鐘，經(jīng)常運動的可能在50-60次/分鐘。

2.最大心率：是指人運動到極限強度狀態(tài)時所能達到的最高心率。普通人通常為220減去年齡（比如你30歲，最大心率為220-30=190）。

除了一般的估算公式，最大心率有兩種實際測量方法：

方法1：在400米跑道上跑個3000米，前4圈輕松跑，第5圈開始逐漸加速，確保心率持續(xù)上升，最后半圈用全力沖刺，此時得到的最高心率，就非常接近你的實際最大心率。

方法2.在400米跑道上全力沖800米，跑完1個后休息3-5分鐘，再全力跑下一個，如果心率高于前一次，則繼續(xù)沖下一個，得到的最高心率就為最大心率。通常跑個2-4個就能測出來。

3.平均心率：就是一次訓練時，全程平均下來的心率。目前運動手表都能進行較為準確的記錄平均心率。

4.目標心率，也稱為靶心率，就是根據(jù)不同的跑步目的，讓自己的心率處在一個最佳區(qū)域。

下圖反映了5種運動目標的最佳目標心率區(qū)間：

5.恢復心率：是指運動結(jié)束后不同時間的心率與運動中峰值心率的差值，常用的測量時間包括1、2、3（分鐘）。

運動后心率恢復的快慢和程度，可衡量對訓練負荷的適應能力和身體機能狀態(tài)，心跳恢復的快，表明身體機能狀態(tài)良好。

02心率的測量方法

1.運動手表。目前的運動手表功能齊全，測量心率是最基本的功能，而且準確度已經(jīng)相當高了，完全能夠滿足業(yè)余跑友的需求。

2.心率帶。心率帶的工作方式與心電圖的原理相同，通過記錄心臟收縮引起的電子脈沖監(jiān)測心率，因此數(shù)據(jù)更加精準。市面上的大多200塊左右，可以與各大運動APP互聯(lián)，對心率監(jiān)測有特殊要求的可以考慮入手。

3.按壓脈搏。如果你在訓練時或比賽過后靜止站立，馬上把手放在心口上或觸摸手腕上的脈搏，集中精神數(shù)10秒鐘已經(jīng)變慢的心跳，把得到的心跳數(shù)乘以6，你就可以得到每分鐘的大概心率，可作參考。

03根據(jù)心率控制訓練

跑步時心率并不是一味高就好，或者一味低就好，而是要根據(jù)不同的目標設定自己合理的心率區(qū)間。

下面，介紹幾種常見的根據(jù)心率控制訓練方法：

1.MAF180訓練：心率為180減去你的年齡，可小范圍浮動（±10）。這個心率適用于大部分跑者日常訓練，例如，一位40歲的運動者，跑步時的心率應該在每分鐘130～150次。

這也是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，特別適合減肥。

MAF180訓練是一個長期的過程，至少要2-3個月才有效果，不可急于求成。

2.間歇跑：心率應達到最大心率的95％～100％。每次的訓練時間一般在2～5分鐘之間，訓練時間和間歇時間比為1∶1。

每次跑的訓練時間控制在20～30分鐘之間，例如，今天訓練時間為24分鐘，每一組3分鐘，那么應該訓練8組，加上間歇，實際訓練時間會達到40～60分鐘。

3.抗乳酸跑：以最大心率的89％～92％進行訓練。這是一種通過提升訓練強度，讓乳酸生成減少，機體更加耐受乳酸的跑法。

每周2～3次，一般需要累計奔跑20分鐘。訓練和休息時間比為5∶1，例如訓練時間為20分鐘，可以先跑10分鐘，休息2分鐘，再跑10分鐘。

通過訓練，跑者能夠提升乳酸閾所對應的運動強度。例如原來6：00配速就是乳酸閾強度，而經(jīng)過訓練，6：00配速已經(jīng)變成有氧運動，5：30配速才是乳酸閾強度，這就能使耐力得到實實在在的提高。

4.馬拉松配速跑：以最大心率的79％～84％進行訓練。在備戰(zhàn)馬拉松訓練周期，可以將心率保持在此范圍，以達到良好的訓練效果。

當然，如果在正式馬拉松比賽中，你想追求PB的話，按最大心率的90％左右跑，問題也不大，畢竟像何杰這樣最頂尖的專業(yè)運動員，全力比賽的平均心率也能干到170+。

對于我們普通跑友而言，跑步是為了身心健康，因此每次訓練時，都要重點關注心率的數(shù)值。

切不可為了盲目追求比賽成績，為了發(fā)朋友圈炫耀配速，而忘了初心。長期高心率、超負荷跑步，對身體可能會帶來不可逆的損害，這是需要我們廣大跑友極力避免的。

來源：微信公眾號

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