在健身圈摸爬滾打這些年，我見過太多想要增肌卻始終突破不了瓶頸的人。他們付出了很多努力，可效果卻不盡如人意，問題大多出在營養(yǎng)補充上。很多人在增肌過程中陷入了一些營養(yǎng)誤區(qū)，導(dǎo)致肌肉沒怎么長，脂肪倒是多了不少。

有些朋友患上了“碳水恐懼癥”，覺得碳水就是導(dǎo)致長胖的元兇，一點都不敢碰。我之前有個學(xué)員就是這樣，為了增肌，基本不攝入碳水，每天只靠大量的蛋白質(zhì)撐著。結(jié)果訓(xùn)練的時候總是沒力氣，肌肉也不見增長。其實碳水是身體的主要能量來源，在增肌期適當(dāng)攝入碳水，才能保證訓(xùn)練的強度和質(zhì)量。

還有人覺得蛋白質(zhì)越多越好，于是瘋狂地攝入蛋白粉等高蛋白食物。有個小伙子，每天喝好幾杯蛋白粉，結(jié)果腸胃負擔(dān)過重，消化都成了問題，更別提增肌了。蛋白質(zhì)雖然是增肌的關(guān)鍵，但過量攝入不僅浪費，還會給身體帶來負擔(dān)。另外，很多人忽略了脂肪的重要性，覺得增肌就不能吃脂肪。實際上，健康的脂肪對身體激素平衡很重要，缺乏脂肪也會影響增肌效果。

既然知道了這些誤區(qū)，那該怎么解決呢？關(guān)鍵就在于運動后的黃金30分鐘。這半小時是營養(yǎng)補充的黃金窗口期，身體急需吸收營養(yǎng)來修復(fù)和生長肌肉。在這個時間段，要按照蛋白質(zhì)與碳水化合物3:1的配比來補充營養(yǎng)，這樣能促進肌肉合成，讓訓(xùn)練效果更好。

就拿我自己來說，每次高強度訓(xùn)練后，我會馬上喝一杯蛋白粉和一份香蕉奶昔。蛋白粉能快速提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，香蕉則是很好的碳水來源。這樣的搭配既能滿足身體對蛋白質(zhì)和碳水的需求，又不會給腸胃造成太大負擔(dān)。而且增肌期選擇碳水也有講究，要選低升糖指數(shù)的復(fù)合碳水，像全麥面包、燕麥片等。這些碳水消化吸收慢，能持續(xù)為身體提供能量，避免血糖波動過大，從而減少脂肪堆積。

了解了運動后黃金30分鐘的營養(yǎng)密碼，接下來再說說早中晚加餐該怎么搭配。早餐我會吃一份全麥面包夾煎蛋和生菜，再喝一杯牛奶。全麥面包提供復(fù)合碳水，雞蛋和牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，這樣的早餐能讓我一上午都精力充沛。

午餐我會吃一大份糙米飯，搭配雞胸肉和蔬菜。糙米飯是低升糖的碳水，雞胸肉富含蛋白質(zhì)，蔬菜則能提供各種維生素和膳食纖維。晚餐我會適當(dāng)減少碳水的攝入，吃一些紅薯、玉米等粗糧，再搭配魚肉和蔬菜。魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，對增肌和身體健康都有好處。

除了三餐，加餐也很重要。在辦公室的時候，我會備一些堅果能量棒。堅果含有健康的脂肪和蛋白質(zhì)，能量棒里也有一定的碳水，既能補充能量，又能避免暴飲暴食。在健身房訓(xùn)練時，如果感覺能量不足，我會喝一杯運動飲料，補充糖分和電解質(zhì)。居家的時候，我會準備一些水果和酸奶，隨時補充營養(yǎng)。

不同的訓(xùn)練強度，營養(yǎng)配比也得跟著調(diào)整。要是進行低強度的訓(xùn)練，比如輕松的慢跑、瑜伽等，運動后的營養(yǎng)補充可以相對簡單一些?？梢猿砸粋€蘋果，再喝一杯低脂牛奶。中等強度的訓(xùn)練，像力量訓(xùn)練、有氧操等，就需要按照前面說的3:1配比來補充蛋白質(zhì)和碳水。高強度的訓(xùn)練，比如沖刺跑、大重量的力量訓(xùn)練，除了及時補充蛋白質(zhì)和碳水，還可以適當(dāng)增加一些健康脂肪的攝入，比如吃幾顆杏仁。

最后說說增肌期控制體脂的飲食策略。很多人擔(dān)心增肌會增加體脂，其實只要掌握好飲食方法，是可以在增肌的同時控制體脂的。除了前面提到的選擇低升糖指數(shù)的碳水，還要控制每餐的熱量攝入。每餐吃到七八分飽就可以，避免過度進食。另外，要保證飲食的均衡，不能只吃高蛋白食物，蔬菜、水果、粗糧都要攝入。

不過，每個人的身體狀況不同，有些特殊體質(zhì)的人需要注意。比如乳糖不耐受的朋友，喝牛奶可能會拉肚子，可以選擇喝酸奶或者吃奶酪來補充蛋白質(zhì)。還有對某些食物過敏的人，要避免食用相關(guān)食物，選擇其他替代品。希望這些經(jīng)驗和方法能幫助大家在健康增重的道路上少走彎路，早日實現(xiàn)增肌的目標(biāo)。

舉報/反饋

相關(guān)知識

夏季運動后恢復(fù)：科學(xué)的拉伸和營養(yǎng)補充
運動后營養(yǎng)的補充與恢復(fù)
【一文讀懂】運動障礙康復(fù)訓(xùn)練
運動后如何科學(xué)補充營養(yǎng)？避免過度恢復(fù)的秘訣？
運動后恢復(fù)營養(yǎng)方案
運動前后如何補充營養(yǎng)，以保持身體的能量和恢復(fù)體力？
運動后的營養(yǎng)補充與恢復(fù)
孕婦產(chǎn)后的營養(yǎng)補充與恢復(fù)
運動后怎么補充營養(yǎng)，恢復(fù)體力有何妙招？
運動鍛煉和恢復(fù)時應(yīng)重點補充的營養(yǎng)素

網(wǎng)址: 一文讀懂健康增重過程中運動后營養(yǎng)補充和恢復(fù)方法 http://m.u1s5d6.cn/newsview1859371.html