根據(jù)健身目的，調(diào)整「健身餐」比例

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飲食中攝取的三大營(yíng)養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂質(zhì))，會(huì)經(jīng)過重重化學(xué)反應(yīng)，最後產(chǎn)生能量供我們的身體使用。根據(jù)健身的目的不同，健身餐需要的比例也不同，在知道營(yíng)養(yǎng)比例到底該如何調(diào)配前，一定要先了解三大營(yíng)養(yǎng)素個(gè)別的功能。

三大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)?、碳水化合物?、脂質(zhì)

Murat Erdogan//Getty Images

1.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體組成細(xì)胞的重要元素，可以建造新的組織，並具有修補(bǔ)的功能，血液的構(gòu)成也需要蛋白質(zhì)。此外，蛋白質(zhì)也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營(yíng)養(yǎng)素的運(yùn)輸、或構(gòu)成酵素、激素和抗體等。

2.碳水化合物

碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營(yíng)養(yǎng)素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉(zhuǎn)化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓(xùn)練與日常生活所需的能量。

3.脂質(zhì)

不同健身目的，攝取的營(yíng)養(yǎng)比例也不同

Instagram_euddeume_增肌碳水化合物 40～50％ 蛋白質(zhì)30～40％ 脂肪10～30％ 每日總熱量＞TDEE 約110～120％

2. 減脂

碳水化合物 20～30％ 蛋白質(zhì)40～50％ 脂肪20～40％每日總熱量＜TDEE約80～90％

3. 維持身材

碳水化合物 20～30％ 蛋白質(zhì)40～50％ 脂肪20～40％每日總熱量＝TDEE

學(xué)會(huì)分配食物的營(yíng)養(yǎng)比例後，快來看看有哪些健康好食材可以納入健身餐裡吧！

「低脂健身餐」 健康食材1：雞蛋

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雞蛋屬於完全蛋白質(zhì)，內(nèi)含大量的亮胺酸，是增加肌肉重要的元素之一，另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B群，有助於提供能量，讓身體運(yùn)作更順利。

「低脂健身餐」 健康食材2：鮭魚

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每份85克的鮭魚中，都含有約17克的蛋白質(zhì)，和2克的omega-3脂肪酸以及維生素B群…等營(yíng)養(yǎng)成分。要知道Omega-3脂肪酸在建立肌肉的過程中扮演著非常重要的角色，因?yàn)樗梢栽黾尤梭w把營(yíng)養(yǎng)輸送到肌肉細(xì)胞的能力啊！

「低脂健身餐」 健康食材3：雞胸肉

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「低脂健身餐」 健康食材4：希臘優(yōu)格

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「低脂健身餐」 健康食材5：瘦牛肉

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吃牛肉選擇瘦肉，攝取到的熱量比較低，但高品質(zhì)的蛋白質(zhì)含量是不變的，因此如果你正在進(jìn)行增肌減脂，瘦牛肉是不錯(cuò)的選擇，另外牛肉還含有維生素B群、礦物質(zhì)鐵和鋅…等，這些營(yíng)養(yǎng)素也是有助於肌肉增加的喔！

「低脂健身餐」 健康食材6：豆腐

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「低脂健身餐」 健康食材7：毛豆

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每100克的毛豆，含約13克的蛋白質(zhì)，想不到吧！經(jīng)常作為開胃小菜的毛豆，蛋白質(zhì)居然和雞蛋一樣，對(duì)素食者來說是很棒的蛋白質(zhì)攝取來源，加上毛豆有豐富的膳食纖維和維生素C、B…等成分，營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)豐富。

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