如何變瘦的方法？10個(gè)建議一次了解如何變瘦：建議一、不要不吃東西如何變瘦：建議二、先減少5%到10%的體重如何變瘦：建議三、減少加工的碳水化合物、甜點(diǎn)如何變瘦：建議四、多吃蔬菜、水果如何變瘦：建議五、提高蛋白質(zhì)攝取量如何變瘦：建議六、多喝水如何變瘦：建議七、健康的早餐如何變瘦：建議八、少坐著，多活動(dòng)如何變瘦：建議九、重量訓(xùn)練如何變瘦：建議十、不要過度訓(xùn)練如何變瘦？我該去健身嗎？科學(xué)角度看健身醫(yī)學(xué)角度看健身心理學(xué)角度看健身健身初學(xué)者該如何開始？一、心態(tài)建立二、目標(biāo)設(shè)定三、選擇專業(yè)指導(dǎo)四、培養(yǎng)健身習(xí)慣結(jié)論：好身材的長期目標(biāo)

許多人都在尋找有效的方法來達(dá)到理想的體態(tài)，「如何變瘦」、「身體健康」幾乎是我們上班族每天都在思考、煩惱的問題。在這篇文章中，我們將分享10個(gè)實(shí)用的減重方法和健身心態(tài)，幫助上班族朋友們找到合適的策略，走向成功的減重之路。從飲食建議到運(yùn)動(dòng)技巧，每一條建議都是基於科學(xué)研究和專家的見解。讓我們一起探索「如何變瘦」的秘密，並開始健康的生活方式！

圖一、Ray’s Fitness教練：Lena教練

也許你會上網(wǎng)查詢：「如何快速瘦20公斤」、「一個(gè)月能瘦10公斤嗎」、「一週快速減肥法」、「懶人減肥方法」……等等相關(guān)的問題，但正確的減肥方法從來都不是快速且輕鬆的，接著，我們就來了解正確的解瘦身知識吧！

如何變瘦的方法？10個(gè)建議一次了解

如何變瘦：建議一、不要不吃東西

在討論如何變瘦時(shí)，很多人可能會想透過「節(jié)食」的方式開始，但小編在這要告訴各位，不適當(dāng)?shù)墓?jié)食不僅會讓人心情低落，可能還會造成身體受傷，變成不可逆的傷害！

我們應(yīng)該將重心放在「如何照顧好自己的身體」，而不是一味地刻意減少飲食。因?yàn)殚L期來看，僅靠節(jié)食並不能達(dá)到瘦身效果，也許短暫瘦下來，但復(fù)胖的機(jī)率也會很高。

如何變瘦：建議二、先減少5%到10%的體重

建議「不要一次設(shè)定太高的目標(biāo)」。國外專家建議是：以減少總體重的5%到10%作為目標(biāo)，其實(shí)就能大大提升健康狀況，也有助於降低罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如：糖尿病、中風(fēng)、心血管疾病……等。

如何變瘦：建議三、減少加工的碳水化合物、甜點(diǎn)

這篇在美國醫(yī)學(xué)會期刊上的研究提到：攝取食物的成分確實(shí)會跟減重的效果有關(guān)係。如果我們能提高飲食的品質(zhì)，那麼減肥的速度就能加快！

專家也說：「健康的減肥方法之一就是降低對「糖」和「高升糖的碳水化合物」的攝取量，像是精緻甜點(diǎn)、過度加工的澱粉食品、含糖飲料（特別是你最愛喝的手搖）……等，這類的加工食品，都應(yīng)該適當(dāng)?shù)墓?jié)制?！?/p>

如何變瘦：建議四、多吃蔬菜、水果

研究說明，植物性飲食不只能幫助我們減脂，而且它的營養(yǎng)價(jià)值也很高。蔬果富含滿滿的纖維和水分，熱量較低，也容易有飽足感！

小編建議，早餐可以喝一杯果昔，午餐吃點(diǎn)沙拉配雞肉、牛肉或深海魚，點(diǎn)心可以選些糖分沒那麼高的水果，到了晚餐，可以吃些青菜或是蔬菜湯。

如何變瘦：建議五、提高蛋白質(zhì)攝取量

增加蛋白質(zhì)攝取量有助於降低食慾，也能防止肌肉量流失。

每餐攝取約25到30克的蛋白質(zhì)（亦可選擇兩勺蛋白粉），而假設(shè)您是50歲以上的女性，那需要攝取的蛋白質(zhì)量就會需要再多一些，因?yàn)?0歲後需要更多的蛋白質(zhì)，尤其是當(dāng)接近更年期時(shí)，因雌激素的減少會導(dǎo)致骨骼肌肉質(zhì)量、力量和再生能力的降低，所以更加注重蛋白質(zhì)的攝取，確保我們的身體健康和活力！

如何變瘦：建議六、多喝水

研究表明，多喝水與減重是有相關(guān)的。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充水分不但可以增加飽足感，也能起到抵抗身體香補(bǔ)充糖分的慾望。而且水也是身體進(jìn)行脂肪分解（為能量燃燒脂肪的過程）所必需的元素之一。

如何變瘦：建議七、健康的早餐

很多人習(xí)慣不吃早餐，或是買了早餐等到中午都還沒動(dòng)?。ㄊ遣皇窃谡f你啊XD），請注意！不吃早餐並不是一個(gè)瘦身的好方法喔，事實(shí)上，研究一致顯示，不吃早餐與變胖是有關(guān)的。
此外，《營養(yǎng)學(xué)會報(bào)告》中的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人通常整體飲食品質(zhì)也較差，他們在營養(yǎng)素?cái)z取量也比其他正常人少。

但！並不是吃什麼早餐都健康。為了不讓上班時(shí)思緒混亂、想睡，我們需要一頓「乾淨(jìng)」的餐點(diǎn)，其中要含有：豐富的蛋白質(zhì)、健康的脂肪（例如：少許鮪魚或鮭魚）、優(yōu)質(zhì)的碳水（例如：全麥土司、地瓜）。

如何變瘦：建議八、少坐著，多活動(dòng)

上班族最大的問題就是久坐，但如果可以增加「非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)產(chǎn)熱」（俗稱：NEAT），就可以多增加每日的能量消耗，例如：我們可以嘗試多一些站立時(shí)間，將手機(jī)或電腦設(shè)定計(jì)時(shí)器，提醒每小時(shí)要站起來動(dòng)一動(dòng)，千萬別小看這一點(diǎn)點(diǎn)的消耗，長期累積下來，也是相當(dāng)可觀的呢！

如何變瘦：建議九、重量訓(xùn)練

肌肉比脂肪可以燃燒更多的熱量，那麼如何增加更多的肌肉呢？答案是重量訓(xùn)練。

將「阻力訓(xùn)練」加入瘦身計(jì)劃是現(xiàn)在最科學(xué)的方式之一，不僅因?yàn)樵阱憻挄r(shí)會燃燒熱量，還會因?yàn)椤高\(yùn)動(dòng)後，有持續(xù)燃燒的效應(yīng)」。

就像有些人說的：睡覺也可以見肥。其實(shí)這被稱為運(yùn)動(dòng)後過量氧耗（英文：EPOC），EPOC反映了運(yùn)動(dòng)後肌肉需要恢復(fù)的氧氣攝取保持增高的時(shí)間。這種提升，能夠在力量訓(xùn)練期間和之後都提高新陳代謝。

而且你的身體越多肌肉，你的靜息代謝率（英文：RMR）就越高。你的RMR決定了你的身體在休息時(shí)需要多少熱量。RMR越高，你可以吃的就越多，並且不會增加體重。

雖然人們常常強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)，但力量訓(xùn)練對於減少體重和保持減重非常關(guān)鍵，特別是在50歲之後，因?yàn)榧∪赓|(zhì)量每年以1%到2%的速度減少，而力量訓(xùn)練卻可以減緩肌肉質(zhì)量的減少，不至於一下子身材就走樣。

如何變瘦：建議十、不要過度訓(xùn)練

如果妳以為要瘦下來，就得硬逼自己劇烈地減少飲食，或是天天都得運(yùn)動(dòng)到氣喘吁吁、腰痠背痛，那其實(shí)可能會達(dá)不到效果哦！大家往往以為減重必須要像個(gè)苦行僧一樣，但其實(shí)讓自己有充足的休息時(shí)間，反而更有效呢。

來自加州的Smart Fit Method的專家說：「很多人覺得減重進(jìn)度不如預(yù)期時(shí)，就會給自己更大的壓力。例如，他們會加長跑步的路程，或是把健身房的時(shí)間翻倍，甚至減少吃的量。然而，我們想要從這些行為中獲得的結(jié)果，其實(shí)都在休息恢復(fù)期才會產(chǎn)生，而在這個(gè)恢復(fù)期間，我們的身體會在從壓力中恢復(fù)，同時(shí)增加肌肉質(zhì)量並減少脂肪質(zhì)量?！?/p>

所以，小編也建議各位，過度訓(xùn)練反而會造成效果遞減，我們應(yīng)該按照自身的運(yùn)動(dòng)水平（或是安排一次一對一教練體驗(yàn)課進(jìn)行了解）最調(diào)配，同時(shí)安排適度的休息日，平日也別忘了攝取足夠的營養(yǎng)，才能健康的瘦身下來。

圖二、Ray’s Fitness學(xué)員訓(xùn)練中

如何變瘦？我該去健身嗎？

其實(shí)，健身是其中一個(gè)很好的瘦身方法！

但一提到健身，我想很多女生都會以為健身會讓身材變得像館長一樣，但其實(shí)我們女生的身體結(jié)構(gòu)跟男生本來就不一樣，基本的健身會讓身材變得更加緊實(shí)，塑造出來的曲線會更加吸睛，且不會形成大塊的肌肉。

尤其是現(xiàn)代忙碌的上班族在討論如何瘦身時(shí)，往往因?yàn)楣ぷ骱美?、沒時(shí)間，但又想趕快瘦下來，而翻著手機(jī)，看到各種廣告在打各式各樣的減肥保健品、減肥藥。

但別忘了！適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才是幫助我們塑造理想身材的根本，更重要的是，它能有效地緩解壓力，提升我們的生活品質(zhì)。

科學(xué)角度看健身

從運(yùn)動(dòng)科學(xué)的角度來看，運(yùn)動(dòng)可以帶來多種生理上的變化，這些變化對於減輕壓力和塑身都非常有幫助。

首先，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，進(jìn)而增強(qiáng)身體的總體耐力和活力。此外，運(yùn)動(dòng)也能夠促進(jìn)肌肉的增長和強(qiáng)化，這對於塑造緊實(shí)、有形狀的身體至關(guān)重要。而且，健身不會讓女性變得肌肉過度發(fā)達(dá)，反而能讓身體線條更為優(yōu)美。

醫(yī)學(xué)角度看健身

從醫(yī)學(xué)角度來看，運(yùn)動(dòng)在幫助我們舒緩壓力方面具有非常重要的作用。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會釋放出一種稱為內(nèi)啡肽的物質(zhì)，這種物質(zhì)有助於緩解疼痛，產(chǎn)生一種愉快的感覺。這就是為什麼我們運(yùn)動(dòng)後會感覺心情愉快，壓力減輕的原因。運(yùn)動(dòng)還可以幫助我們改善睡眠，研究顯示，規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人通常睡眠質(zhì)量更好，而良好的睡眠是身體恢復(fù)和壓力緩解的關(guān)鍵。

心理學(xué)角度看健身

再來看看心理學(xué)的角度，運(yùn)動(dòng)對於我們的心理健康也有重大影響。進(jìn)行體能訓(xùn)練或是有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們需要專注於當(dāng)下，這種專注可以幫助我們將注意力從日常壓力中轉(zhuǎn)移出來。此外，運(yùn)動(dòng)也可以提升自我效能感，每當(dāng)我們完成一次運(yùn)動(dòng)，達(dá)成一個(gè)目標(biāo)時(shí)，就會提升對自己的自信與肯定。長期下來，這種自我效能感和自信會延伸到生活的其他領(lǐng)域，讓我們更有力量面對日常生活的壓力。

而進(jìn)行集體運(yùn)動(dòng)或者是與他人一起健身，還能夠提供一種社交的機(jī)會。人類本質(zhì)上是社會性的動(dòng)物，我們需要與他人的互動(dòng)和連結(jié)。在運(yùn)動(dòng)的過程中，我們能與他人共享努力和成功的喜悅，這樣的正向情緒交流對於緩解壓力和增進(jìn)心理健康非常有幫助。

綜合以上的論點(diǎn)，我們可以看到，運(yùn)動(dòng)確實(shí)是一種極為有效的減壓和塑身方式。無論是從運(yùn)動(dòng)科學(xué)、醫(yī)學(xué)還是心理學(xué)的角度來看，運(yùn)動(dòng)都能帶來一系列對我們身心健康有益的效果。

然而，要達(dá)到這些效果，我們需要做的不僅僅是偶爾去健身房，或是參加一次瑜伽課。我們需要的是將運(yùn)動(dòng)融入我們的生活當(dāng)中，將它視為一種生活方式。這樣才能真正從運(yùn)動(dòng)中獲得長期和深遠(yuǎn)的益處。

健身初學(xué)者該如何開始？

首先是建立正確的心態(tài)，這不是與他人的比賽，而是自我成長的過程。雖然初次踏入健身房可能感到不安，但記住，根本不需要在意其他人的眼光。為了使訓(xùn)練更具目的性，記得設(shè)定明確的目標(biāo)，例如：三個(gè)月內(nèi)每週三次健身。也可考慮讓專業(yè)教練來指導(dǎo)，不僅能獲得正確的訓(xùn)練方法，在疲累的時(shí)候，也能得到更好的鼓勵(lì)。新手，小編建議從簡單的動(dòng)作開始，健身後並確保身體得到足夠的休息和營養(yǎng)。最後，培養(yǎng)固定的健身習(xí)慣和使用健身APP追蹤進(jìn)度，這將大大增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)力。

一、心態(tài)建立

健身非比賽：勇敢踏出第一步，不需要與他人相比。 不必害怕新環(huán)境：初次踏入健身房可能會感到陌生和害怕，但其實(shí)很多都是新手。 持續(xù)學(xué)習(xí)：健身是一門科學(xué)，不斷學(xué)習(xí)新的訓(xùn)練方法和技巧，讓自己的訓(xùn)練更有效。

二、目標(biāo)設(shè)定

設(shè)定明確目標(biāo)：例如「三個(gè)月內(nèi)，每週至少走進(jìn)健身房三次，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘」。 SMART原則：確保目標(biāo)具有特定性(Specific)、可衡量性(Measurable)、可達(dá)成性(Achievable)、相關(guān)性(Relevant)和時(shí)限性(Time-bound)。

三、選擇專業(yè)指導(dǎo)

尋找專業(yè)教練：選擇一位你信任且專業(yè)的健身教練提供最「適合你」的訓(xùn)練方案。

四、培養(yǎng)健身習(xí)慣

從基礎(chǔ)動(dòng)作開始：如深蹲、機(jī)械式訓(xùn)練、跑步機(jī)……等，避免姿勢不良導(dǎo)致受傷。 給身體足夠休息：運(yùn)動(dòng)後，確保身體有足夠的恢復(fù)時(shí)間。 營養(yǎng)補(bǔ)給：保持均衡飲食，多吃天然食物，以及攝取足夠的蛋白質(zhì)以助於肌肉恢復(fù)。 將健身視為生活的一部分：找出固定適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，或找運(yùn)動(dòng)夥伴一起，相互鼓勵(lì)。 記錄進(jìn)度：使用健身日記或APP，記錄每次的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和成果，以便追蹤自己的進(jìn)度。 圖二、Ray’s Fitness教練：Wendy教練

結(jié)論：好身材的長期目標(biāo)

保持對健康生活的熱忱，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和合理飲食，就能夠一步步向目標(biāo)前進(jìn)。同時(shí)，我們也要瞭解，不同的人有不同的身體狀況和新陳代謝速度，因此我們的進(jìn)度和他人可能會不同。這並不意味著我們的努力沒有效果，只是每個(gè)人的身體有其獨(dú)特的反應(yīng)和調(diào)適方式。因此，我們不必像是為了比賽而緊張，我們的目標(biāo)是自己，是讓自己每天都比昨天更健康，更自信。

在這條健康塑身的路上，可能會有些艱辛，也可能會有些疲累，但是只要我們能夠堅(jiān)持下去，就一定能看到自己想要的變化。而這個(gè)變化不僅僅是外在的，更重要的是內(nèi)在的。我們會感到更有活力，更有自信，這種感覺將深深地影響我們的生活，使我們變得更快樂，更充實(shí)。

最後，希望每一位正在閱讀這篇文章的你們，都能找到自己的健身方式，找到那份屬於自己的快樂和自信，並在健身的路上，享受每一個(gè)步驟，每一個(gè)進(jìn)步。你已經(jīng)做得很棒了，相信自己，繼續(xù)前進(jìn)，你的目標(biāo)就在前方。

延伸閱讀：如何減肥成功？9個(gè)讓你有效率減肥的秘訣，不再擔(dān)心復(fù)胖！
延伸閱讀：一個(gè)月減肥菜單完整版公開！照著餐單計(jì)畫一個(gè)月瘦八公斤不是夢！

相關(guān)知識

如何變瘦？10個(gè)必看的減重方法與健身心態(tài)【上班族篇】
快速減肥方法一個(gè)月瘦10公斤的真相、方法與健康守則
【必看健康減重資訊】減肥方法,減重方法,瘦身
當(dāng)中醫(yī)遇上現(xiàn)代減肥：埋線療法的崛起與風(fēng)險(xiǎn)
最強(qiáng)「懶人減肥法」16招！不運(yùn)動(dòng)也能變瘦，專家認(rèn)證可持續(xù)性減脂的快速減肥法
忽略壓力大變胖或變瘦，恐怕要付出的健康代價(jià)，你知道了嗎？
突然一直變胖？別以為是中年發(fā)福！小心身體發(fā)出的5大健康警訊！
啟新診所 段馨媞營養(yǎng)師 98/03/18 健康飲食與減重. 打造您的黃金比例 BMI( 身體質(zhì)量指數(shù) ) = 體重 身高 (M) 2.
最強(qiáng)減脂方法曝光：從飲食到運(yùn)動(dòng)，快速燃脂打造健康體態(tài)！
醫(yī)學(xué)生教你如何建立可持續(xù)的健康生活方式：實(shí)用秘訣與建議

網(wǎng)址: 如何變瘦？10個(gè)必看的減重方法與健身心態(tài)【上班族篇】 http://m.u1s5d6.cn/newsview1162972.html