減肥,為什麼要減脂?一公斤脂肪的體積是一公斤肌肉的3倍大,也就是說同樣體重的兩個(gè)人,脂肪多的人會(huì)顯得更臃腫肥胖,而肌肉多的人看起來會(huì)顯瘦。
減肥應(yīng)該注重體脂率的下降,而不是過度關(guān)注體重。因?yàn)榧∪庖彩求w重的一部分,但是肌肉多的人身體代謝水平會(huì)更旺盛,身材也會(huì)更加緊致。
只有降低體脂率,你才能真正瘦下來,收獲一副好身材。男生體脂率需要控制在20%以下,而女生體脂率需要控制在24%以下。
降低體脂率的5個(gè)方法,讓你身材暴瘦一圈!
方法1、保持健康飲食
三餐定時(shí),飯吃八分飽,不要吃撐自己。堅(jiān)持低油鹽烹飪,遠(yuǎn)離油炸煎燜炒的高熱量的做法,減少脂肪的攝入,才能控制食物的熱量。
平時(shí)我們可以多吃一些天然、低熱量的蔬菜提升飽腹感。主食可以少吃一點(diǎn),但是不能不吃,我們可以適當(dāng)吃一些粗糧代替米飯、面條、饅頭等細(xì)糧,給身體提供運(yùn)轉(zhuǎn)動(dòng)力。
三餐補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白,比如:雞胸肉、雞蛋、魚肉,給身體補(bǔ)充營養(yǎng),減少肌肉的流失保持身體代謝水平。
方法2、選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)
健身訓(xùn)練的時(shí)候,我們需要根據(jù)自己的體能選擇適合自己的運(yùn)動(dòng),比如:運(yùn)動(dòng)能力比較差的人,體重比較大的人,可以從快走、廣場(chǎng)舞、爬山等運(yùn)動(dòng)開始,有一定運(yùn)動(dòng)能力的人可以嘗試慢跑、有氧操、游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)。每周保持4-6次的鍛鍊頻率,可以提高身體活動(dòng)代謝,促進(jìn)體脂率的下降。
而運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持2-3個(gè)月後,你可以嘗試間歇跑、跳繩、開合跳等高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)多樣化讓身體無法適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的模式,才可以避免減肥陷入瓶頸期。
方法3、加入力量訓(xùn)練
想要提高身體基礎(chǔ)代謝,避免身材復(fù)胖,養(yǎng)成真正的易瘦體質(zhì),我們需要多做力量訓(xùn)練提升肌肉維度。身體每增加一公斤肌肉,一天就可以多消耗30-60大卡的熱量。
我們平時(shí)可以加入一組深蹲、弓步蹲、伏地挺身、引體向上動(dòng)作鍛鍊身體各大肌群,在家也可以徒手訓(xùn)練。隔天訓(xùn)練一次,每個(gè)動(dòng)作15次,重復(fù)4組,就能刺激身體肌群。
方法4、利用瑣碎時(shí)間動(dòng)起來
平時(shí)要減少久坐時(shí)間,多起來活動(dòng),提高身體的活動(dòng)消耗。你可以選擇上班的時(shí)候步行半小時(shí)再搭車,飯後站立30分鍾再坐下,每次坐著1小時(shí)就起來活動(dòng)10分鍾,這樣可以減少久坐疾病的出現(xiàn),提高體質(zhì),還能提高減肥速度。
方法5、多喝水提升飽腹感
戒掉飲料,多喝水,你的減肥速度會(huì)比不愛喝水的人快很多。飯前一杯水,早上起床後一杯水,飯後半小時(shí)一杯水可以補(bǔ)充身體水分,抑制飢餓感的出現(xiàn),提高身體循環(huán)代謝水平,有效提升燃脂速度。