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女人怎么健身更健康

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年07月16日 06:35

 適當(dāng)?shù)慕∩碛幸媾越】?。那么你知道對于女性朋友來說,怎么健身有益身心健康呢?下面,小編給大家介紹一下吧!

運(yùn)動給你一顆奔馳的心

心臟的工作效率取決于心肌的收縮是否充分、有力,而運(yùn)動正好可以增大心肌力量;心臟自身營養(yǎng)物質(zhì)的供給來源于被我們稱為“冠狀動脈”的血管,運(yùn)動也可以增大冠血流量,改善心臟營養(yǎng)不足的窘?jīng)r,在心血管疾病越來越愛向中青年人發(fā)起進(jìn)攻的今天,愛運(yùn)動的人無疑是多了幾分安全系數(shù)。

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女人怎么健身更健康

運(yùn)動·心動

讓心臟有力舒縮。心臟舒縮功能是衡量心臟健康與否的重要指標(biāo),它隨年齡的增長而逐漸衰退。國外有動物研究顯示,適宜的運(yùn)動負(fù)荷可以強(qiáng)壯心肌、增加心臟重量、改善心臟供血和供氧狀況,最終提升心臟舒縮功能。

讓心臟慢慢跳。有規(guī)律的適宜運(yùn)動可以降低人在靜止時的心率。以一個每天從事中等強(qiáng)度運(yùn)動(運(yùn)動時心率一般為150次/分鐘)1小時的人為例,與一個正常但基本不運(yùn)動的人相比,他們的心率差異是:依此推算,每天做運(yùn)動的人在50年間心跳次數(shù)可節(jié)省164,250,000次,約等于從不運(yùn)動的人4年半的心跳次數(shù)。可見長期規(guī)律運(yùn)動能為心臟減輕多少工作負(fù)擔(dān)。

讓心臟少得病。大量研究顯示,運(yùn)動可以降低心臟患病幾率。一項(xiàng)對2萬余名健康女性為期3年的隨訪顯示,每周運(yùn)動1~2次的人心臟患病的危險可減少36%,每周運(yùn)動3~4次者可減少48%。

益心運(yùn)動方程式

運(yùn)動有千般好,也是一把雙刃劍,例如美國著名體育科普作家詹姆斯·富勒·菲克斯和排球女星海曼均是在運(yùn)動過程中出現(xiàn)的意外。此外大量科學(xué)研究證實(shí),過度的運(yùn)動負(fù)荷可引起心肌病理性肥大,舒縮功能下降,毛細(xì)血管密度降低,心肌缺血缺氧。

挑個好時候。下午3時至晚9時運(yùn)動比較適宜。患有或曾經(jīng)患有心臟疾患的人應(yīng)避免在上午6時至12時運(yùn)動,因?yàn)樵谶@段時間容易出現(xiàn)缺血損傷或心率失常,進(jìn)行加重心臟負(fù)荷的運(yùn)動容易出現(xiàn)意外。

運(yùn)動多久算合適。視年齡、運(yùn)動強(qiáng)度和自身適應(yīng)性而定,一般每次運(yùn)動20~60分鐘比較好。對于以前基本不運(yùn)動的人,剛開始運(yùn)動時每次15~20分鐘就可以了,適應(yīng)之后再逐漸延長。

隔多久就要動一動。依運(yùn)動強(qiáng)度而定。低強(qiáng)度運(yùn)動應(yīng)每天進(jìn)行,中、高強(qiáng)度運(yùn)動應(yīng)每周至少2~3次。

強(qiáng)度怎么算。適宜的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)將心率維持在目標(biāo)心率范圍,此時你可能感覺有點(diǎn)兒喘,但還可以說話。所謂目標(biāo)心率范圍是指(220-年齡)X60%~80%。

做什么運(yùn)動??茖W(xué)家把最有益心臟健康的運(yùn)動分為三類:A類包括騎自行車、跳繩、游泳、有氧操、劃船、快走、慢跑、爬山、滑雪等,它們對心臟健康最有促進(jìn);B類運(yùn)動包括籃球、足球、排球、軟體操等,對心臟健康的促進(jìn)作用略遜一籌;C類運(yùn)動為輕度促進(jìn)心臟健康的運(yùn)動,但如果能每天堅(jiān)持也很好,它包括羽毛球、高爾夫球、保齡球、慢走、交際舞等。

運(yùn)動給你一個順暢的大腦

與其他器官不同的是,腦組織內(nèi)沒有能源儲備,要想讓腦細(xì)胞正常工作,就必須源源不斷地向它們供應(yīng)氧和葡萄糖,而血流是氧和葡萄糖進(jìn)入大腦的惟一途徑,因此,設(shè)法增加腦血流量是提高大腦功能的基礎(chǔ),而運(yùn)動恰恰有這樣的作用。特別是那些腦力工作者,過度用腦就像是長時間拉緊松緊帶不放手,他們比一般人更需要多多的氧氣和葡萄糖提高用腦效率,運(yùn)動更是不可省略的一環(huán)。

動“身”·動腦

是心里快樂,更是腦子里快樂。國外有動物研究顯示,經(jīng)常運(yùn)動的老鼠腦組織內(nèi)5-羥色胺(5-HT)、多巴胺 (DA)和去甲腎上腺素 (NA)等化學(xué)物質(zhì)的水平明顯增高,而它們被公認(rèn)是天然的抗抑郁、抗焦慮藥物。

準(zhǔn)時報到甜夢鄉(xiāng)。如果能堅(jiān)持每周4次,每次30~40分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動或快走,16周后,以前從不運(yùn)動的人入睡時間縮短一半,總睡眠時間延長1小時。很多失眠者都存在情緒的問題,而運(yùn)動能使大腦的化學(xué)狀態(tài)平衡,讓人心情平和愉悅,少受失眠的打擾。

讓腦子更好使。運(yùn)動能夠通過提高腦組織內(nèi)與記憶力、注意力等認(rèn)知功能有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)水平而提升認(rèn)知功能。如果你正在備考或是絞盡腦汁地做一個CASE,千萬別因?yàn)榉泵屯泼撨\(yùn)動的機(jī)會,它可以讓你的腦子更“靈光”。

讓你更善思考。運(yùn)動時也需要用腦思考,例如棒球手在投球時需要思考如何運(yùn)用手臂的細(xì)微動作投出各種變幻莫測的球;又如舞者不只要舞動身軀,還要注入情緒,一個眼神、一個表情都要經(jīng)過設(shè)計(jì);再比如投鏢運(yùn)動,大腦右半球需將左半球制定的技能、策略整合成一體,使眼、心、手協(xié)調(diào)一致。長此以往大腦便在運(yùn)動中提高了自己的控制、指揮能力。

大腦青春永駐。運(yùn)動能夠促進(jìn)腦組織內(nèi)神經(jīng)生長因子的分泌已經(jīng)得到證實(shí),該物質(zhì)可進(jìn)一步預(yù)防大腦功能退化。近期有學(xué)者提出它可能對老年性癡呆有一定預(yù)防作用。

益腦運(yùn)動方程式

挑個好時候。理想的運(yùn)動時間為下午兩三點(diǎn)之后到天黑前。因?yàn)榇藭r運(yùn)動能夠?qū)滋斓膲毫D(zhuǎn)換成晚上的愉悅,從而有助于你的睡眠。臨睡前的劇烈運(yùn)動可引起大腦興奮,不僅不能幫助睡眠,反而可能會導(dǎo)致失眠。

隔多久就要動一動。每次運(yùn)動30~60分鐘,每周3~5次較為適宜。

強(qiáng)度怎么算。避免過多、過量或充滿爆發(fā)力的劇烈運(yùn)動,如50或100米的短跑,因?yàn)檫@類運(yùn)動會使肌肉的需氧量急速增加,從而減少大腦血流,使大腦處于相對缺氧的狀態(tài),影響其正常功能。

做什么運(yùn)動。規(guī)律性的有氧運(yùn)動,如快走、慢跑、游泳、蹬車、瑜伽等較好,此外具有一定技巧性的復(fù)雜運(yùn)動,如爵士舞、拉丁舞、球類運(yùn)動等需要依賴身體多個部位協(xié)調(diào)一致,有助于鍛煉大腦的控制力和指揮力。

運(yùn)動給你一副硬朗的骨架

正常骨骼的代謝過程稱為“骨骼再造”,就是破骨細(xì)胞溶解骨頭與成骨細(xì)胞填補(bǔ)骨頭這兩個過程不斷周而復(fù)始地進(jìn)行,以維持平衡狀態(tài)。35歲過后,骨溶解速度逐漸超過骨合成速度,骨量——即骨頭里的骨礦物質(zhì)(鈣、磷)和骨基質(zhì)(蛋白質(zhì)、水)等大大流失,就形成了骨質(zhì)疏松癥,就是原本致密的骨頭變得中空多孔,所以比健康的骨頭要容易折斷。

動感·“骨”感

錘煉一身“硬骨頭”。常年臥病在床的人就是吃鈣片,也仍然抵抗不住骨質(zhì)疏松的逼近,運(yùn)動才是健骨的良方早已得到證實(shí)。骨的塑形到人的成年期基本結(jié)束,而骨的重建則持續(xù)畢生,通過運(yùn)動而增加的骨量可以作為年輕人應(yīng)對日后骨質(zhì)疏松的資本儲備。首先,骨骼外披掛著肌肉,運(yùn)動使肌肉擴(kuò)張、松弛,不斷地對骨的生長和重建產(chǎn)生積極效應(yīng),骨細(xì)胞對這種機(jī)械性刺激的反應(yīng)過程就是自我激活、自我增生的過程;其次,運(yùn)動使全身和骨骼的血液循環(huán)更加旺盛,可以刺激骨組織對攝入體內(nèi)的鈣及其他礦物質(zhì)的充分吸收和利用,從而達(dá)到防治骨質(zhì)疏松的目的。

讓你“一路走好”。通過鍛煉增進(jìn)身體的平衡性和敏捷性,減少意外事故的發(fā)生,骨折的風(fēng)險也會隨之降低。

益骨運(yùn)動方程式

挑個好時候。除了遵循一般運(yùn)動適宜的時間規(guī)律外,你可以在上午8~10點(diǎn)、下午3~4點(diǎn)兩段最佳日曬時間為健骨做一些運(yùn)動,因?yàn)樽贤饩€照射皮膚后可以引起體內(nèi)一系列光、生物學(xué)反應(yīng),形成活性維生素D促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

做什么運(yùn)動。重力運(yùn)動對健骨最有效,即那些需要你站立并承擔(dān)自身體重的運(yùn)動。骨骼最不能承受生命之輕,當(dāng)它承受壓力時,成骨細(xì)胞的活動才能加快。例如步行,它通常被視為重力運(yùn)動的精華,你還可以稍加變化以增加強(qiáng)度,改為爬山、爬樓梯等;跳繩、籃球、排球等跳躍式運(yùn)動除了需要站立并承擔(dān)自身體重外,還通過跳躍時來自地面的沖擊又對骨骼施加了壓力,在健骨方面更勝一籌;游泳也很值得推薦,由于水的浮力抵消了人體的一部分重力,所以在水中,腰椎、四肢關(guān)節(jié)的活動度增大,更能提高肌肉的力量和全身骨骼、肌肉的協(xié)調(diào)性,可直接刺激骨骼,對維持骨量、防止骨量丟失大有好處。

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