減脂晚餐吃什麼不會(huì)胖又有飽足感?

總是忍不住在宵夜時(shí)段吃更多東西的人，很適合在晚餐時(shí)段吃不會(huì)胖具有飽足感的食物，避免每日熱量攝取過(guò)多。想要怎麼吃不會(huì)胖又有飽足感，營(yíng)養(yǎng)師這邊有烹調(diào)或行為上優(yōu)先改善的方式，但還是依照每個(gè)人的工作時(shí)間、飲食喜好、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、賀爾蒙變化、食物能不能自備還是外食都有所差異，但如果需要減脂瘦身首要原則就是熱量赤字，讓體重降至理想。

進(jìn)食順序搭配細(xì)攪慢嚥是關(guān)鍵

飽足感的產(chǎn)生受到下視丘控制，會(huì)建議每口食物充份咀嚼讓胃部有時(shí)間反應(yīng)訊息給下視丘。同時(shí)調(diào)整進(jìn)食順序，讓血糖緩慢上升，避免胰島素快速分泌，更能延後饑餓感的產(chǎn)生。這行為上的改善不論是任何飲食習(xí)慣皆可執(zhí)行，並再次強(qiáng)調(diào)遵守?zé)崃砍嘧值脑瓌t為優(yōu)先。

每口食物建議充份咀嚼，剛開(kāi)始從有意識(shí)的數(shù)每口是否有咀嚼30下，漸漸習(xí)慣並適應(yīng)。如果有暴飲暴食無(wú)法控制咀嚼速度的人，需要考量到個(gè)體的身心健康、飲食是否可以調(diào)整成少量多餐等。 進(jìn)食順序?yàn)闇?、蔬菜、魚(yú)或肉類、澱粉來(lái)進(jìn)食，考量到熱量控制，會(huì)建議蔬菜類佔(zhàn)餐盤(pán)的1/2、蛋白質(zhì)及澱粉佔(zhàn)餐盤(pán)?即可，烹調(diào)上挑選蒸、燉、煮、烤為佳，減少油煎及油炸方式。

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10種低熱量且飽足感食譜首選

通常照著上述行為改善已經(jīng)能達(dá)到一定的幫助，以下是針對(duì)低熱量且飽足感食譜推薦，讓你減脂晚餐有多樣化的選擇。

一、代餐產(chǎn)品

針對(duì)忙碌又想減脂方便的上班族提供代餐產(chǎn)品，會(huì)建議三餐中有一餐替代避免每日熱量攝取過(guò)低，低於基礎(chǔ)代謝率。提醒代餐要挑選低糖膳食纖維，不論是任何產(chǎn)品包裝，需要注意糖分?jǐn)z取量，避免日後養(yǎng)成嗜甜飲食，不利於身體健康。

二、自助餐(三菜一主菜一湯配糙米飯或紫米飯)

相對(duì)有預(yù)算控制且減脂健康的小資男女，可以選擇自助餐挑選健康菜色，三樣菜色盡量為蔬菜類，主菜挑選低脂瘦肉、魚(yú)肉、蛋類或豆類，糙米飯或紫米飯可以半碗即可。

三、烤雞三明治配無(wú)糖豆?jié){

很多小資男女會(huì)選擇便利商店三明治，請(qǐng)?zhí)暨x含有低脂蛋白質(zhì)來(lái)源的三明治，不挑選果醬或蛋沙拉三明治。如果胃口比較大的人可以增加一瓶無(wú)糖豆?jié){，增加飽足感。這個(gè)組成搭配也很適合肌力運(yùn)動(dòng)後補(bǔ)充。

四、減脂湯

當(dāng)天如果沒(méi)有安排運(yùn)動(dòng)的男女，可以在家自製減脂湯，裡面會(huì)包含蔬菜類及豆魚(yú)肉蛋類。在吃之前可以自行再增加高纖低卡麵類或原型食物澱粉，如蕎麥麵、蒟蒻麵、地瓜、糙米飯或紫米飯等。

五、嫩雞肉潛艇堡

嫩雞肉潛艇堡含有的嫩雞肉蛋白質(zhì)來(lái)源充足，並有美生菜、番茄及多樣調(diào)味蔬菜醃製物，達(dá)到一份的蔬菜量，建議有在減脂的男女可以吃六吋即可，醬料挑選低熱量的黃芥末醬、油醋醬等。如果在肌力訓(xùn)練後補(bǔ)充可以個(gè)製化多增加一份蛋白質(zhì)來(lái)源，很適合一次吃到多樣肉類的人。

六、小碗湯麵配雞胸肉或魚(yú)片、燙青菜

湯品在減脂期間會(huì)建議清湯為主，冷冬天吃一碗湯麵搭配魚(yú)片及燙青菜很剛好，魚(yú)片也可以依照個(gè)人喜好換成蛋類或低脂瘦肉。麵類的挑選上會(huì)建議烏龍麵、蒸煮麵或冬粉，麵類的製程上少用到油炸。

七、鮮魚(yú)粥配燙青菜

有些人會(huì)挑選好消化的粥品來(lái)當(dāng)晚餐，注意裡面的蛋白質(zhì)是否充足，通常粥品會(huì)有容易肚子飢餓問(wèn)題，建議必須搭配燙青菜，並遵守進(jìn)食順序及細(xì)攪慢嚥的原則。如果胃口比較大的人，可以再多增加低脂瘦肉的黑白切來(lái)吃。

八、咖哩豆腐花椰菜飯

跟白飯相比，花椰菜飯的熱量減少200大卡，為蔬菜類為主的一餐?？梢耘c咖哩辛香料、豆腐或低脂瘦肉一起烹調(diào)增加風(fēng)味，相對(duì)怕晚點(diǎn)有飢餓感可以增加原型澱粉的攝取，如小條地瓜、一根玉米等。

九、藜麥烤雞馬鈴薯沙拉

藜麥烤雞馬鈴薯沙拉含有原型澱粉的藜麥及馬鈴薯、低脂蛋白質(zhì)來(lái)源的烤雞，可能相對(duì)蔬菜類可能不太夠，可以再補(bǔ)充蔬菜清湯，如蘿蔔湯、冬瓜湯或大黃瓜湯等。

十、滷雞腿便當(dāng)(少飯)

便當(dāng)也是臺(tái)灣人很方便購(gòu)買的餐點(diǎn)，如果無(wú)法控制菜色，折衷方式可以將油脂過(guò)高的菜色過(guò)個(gè)熱水、任何動(dòng)物皮不食用、飯只需要便當(dāng)量的一半。還是可以遵守進(jìn)食順序搭配細(xì)攪慢嚥的規(guī)範(fàn)，可以健康瘦身。

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外食晚餐吃什麼不會(huì)胖又有飽足感原則

外食晚餐要做出健康的選擇，同時(shí)又要減脂有飽足感其實(shí)不容易。但只要遵從這幾項(xiàng)重要的大原則，都是能輕鬆健康瘦身的?？梢韵葟纳鲜龅牡蜔崃壳矣酗栕愀械氖匙V下手，再慢慢地培養(yǎng)出這些原則，就能夠去其他餐廳時(shí)能夠即時(shí)應(yīng)用。

原則一:挑選從閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示開(kāi)始

不論是零食或餐點(diǎn)，蠻多有心的店家會(huì)有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示或至少有熱量及蛋白質(zhì)含量，因此要理解如何辨識(shí)營(yíng)養(yǎng)素含量，尤其重要。會(huì)推薦女性減脂晚餐熱量在600大卡之內(nèi)，至少含有一份優(yōu)良蛋白質(zhì)來(lái)源、兩份蔬菜量及兩份原型澱粉來(lái)源。我們以實(shí)際的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示案例為說(shuō)明，首先要知道我把這個(gè)產(chǎn)品全部吃完會(huì)是多少熱量(124*3 = 372kcal)、蛋白質(zhì)大約1份(2.6*3/7 = 1.1份)、脂肪大約4份(6.6*? = 3.96份)及醣類大約2.72份(13.6*3/15 = 2.72份)。也可以利用回推三大營(yíng)養(yǎng)素比例的方式去理解產(chǎn)品，蛋白質(zhì)8%、油脂48%及碳水化合物44%，推測(cè)出這產(chǎn)品蛋白質(zhì)含量偏低、油脂含量偏高，不適合當(dāng)成減脂時(shí)期食用。

減脂三正餐大約600大卡之內(nèi)為佳，如果有少量多餐安排可能會(huì)重新安排熱量控制目標(biāo) 每份蛋白質(zhì)7克，每正餐的蛋白質(zhì)份量理想上2~3份為佳，因此1.1份蛋白質(zhì)(2.6 g蛋白質(zhì)*3份數(shù) /7 g)不太適合當(dāng)一正餐。 每份脂肪5克，會(huì)受到烹調(diào)方式及肉類油脂含量的影響差異度很大，但大方向上會(huì)希望飽和脂肪酸盡量降低。如果油脂比例太高不太適合運(yùn)動(dòng)前後進(jìn)食，容易影響到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及消化吸收。 每份醣類15公克，主要由蔬菜類及澱粉影響，理想上碳水化合物的比例為45~55%。目前主要用體積方式記住蔬菜與澱粉2:1為佳，並以原型澱粉為佳。

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原則二:增加蔬菜攝取量

減脂時(shí)期增加飽足感的其中方式為增加蔬菜攝取量，建議大約在餐盤(pán)中佔(zhàn)1/2的體積。提醒烹調(diào)方式會(huì)影響到蔬菜的吸油程度，反而不利於減脂。曾經(jīng)有個(gè)案不到一個(gè)月增加2公斤，詢問(wèn)之間才發(fā)現(xiàn)為了增加蔬菜類攝取量，選擇購(gòu)買鹽酥雞店販賣的炸蔬菜及吃進(jìn)大量麻辣鍋煮過(guò)的蔬菜，攝取過(guò)多的油脂反而增加體重。

原則三:選擇健康蛋白質(zhì)來(lái)源

優(yōu)先選擇健康的蛋白質(zhì)來(lái)源，午餐或晚餐大約3~5份(通常早餐1~2份)，大約是一個(gè)手掌大小的份量。充足的蛋白質(zhì)不僅增加飽足感不會(huì)攝取過(guò)多的熱量，也可以攝取到足夠的必需胺基酸及營(yíng)養(yǎng)，有助於加速燃脂。

原則四:選擇低GI原型澱粉來(lái)源

選擇低升糖指數(shù)(GI)澱粉作為主要熱量消耗的來(lái)源，通常是高纖少精緻的食物，如地瓜、南瓜、芋頭、糙米等，穩(wěn)定血糖上升，避免飢餓感快速發(fā)生。

原則五:避免油炸物和加工食品

盡量避免加工製品的食用，通常製作上含有過(guò)多的油脂及糖分，熱量高且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。油炸物主要是熱量容易攝取過(guò)高，選擇蒸、煮或燉的烹調(diào)方式會(huì)更健康。

晚餐吃什麼不會(huì)胖常見(jiàn)問(wèn)答

Q:晚餐幾點(diǎn)吃不會(huì)胖?

A:目前研究中有相同的BMI、相同的熱量攝取量下，在晚餐攝取大部分熱量的人，可能受到基因調(diào)控血糖代謝變差、葡萄糖耐受性變差，容易對(duì)體脂肪有負(fù)面影響，因此會(huì)建立出必須在6點(diǎn)前吃完晚餐的建議。但不代表在白天時(shí)間點(diǎn)可以放蹤的吃高油高糖飲食，即使相同的熱量攝取，也不會(huì)有效的減少體脂肪。

Q:三餐哪一餐最容易胖?

A:控制體重主要受到每日的熱量控制有關(guān)，並非單由一餐決定是否會(huì)增加體脂肪。從生理時(shí)鐘的角度來(lái)看，晚餐時(shí)段太晚吃進(jìn)大部分的熱量，腿黑激素生理時(shí)鐘間接影響代謝體脂肪有相關(guān)性。在一項(xiàng)觀察性研究發(fā)現(xiàn)，以腿黑激素分泌開(kāi)始時(shí)間點(diǎn)(晚上10點(diǎn))前8小時(shí)進(jìn)食總熱量的50%以上，受試者大部分為體重控制較好的人；而相對(duì)在較晚進(jìn)食過(guò)多熱量的人，觀察到比較多超重或肥胖、體脂肪過(guò)高的受試者們。

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