首頁資訊代餐是什麼？代餐減重有效嗎？營(yíng)養(yǎng)師減重必勝10心法報(bào)你知！｜ Nuturefit 線上營(yíng)養(yǎng)諮詢

代餐是什麼？代餐減重有效嗎？營(yíng)養(yǎng)師減重必勝10心法報(bào)你知?。?Nuturefit 線上營(yíng)養(yǎng)諮詢

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月12日 23:20

現(xiàn)代人生活忙碌，有越來越多人為了在工作之餘也兼顧身體健康，便會(huì)嘗試各種減重來讓維持理想體態(tài)，其中，最受現(xiàn)代人歡迎的減重好物就是「代餐」，不僅方便取得及食用，熱量也相對(duì)更好控制。

不過，吃代餐減重真的有效嗎？為什麼有些人吃代餐後卻又復(fù)胖？本篇文章將帶大家深入認(rèn)識(shí)代餐是什麼，並會(huì)解析代餐的優(yōu)缺點(diǎn)及正確應(yīng)用方式，告訴大家如何運(yùn)用正確的飲食控制原則與瘦身觀念，健康且穩(wěn)定地達(dá)成你的理想體態(tài)！

【免費(fèi)索取】減脂必備一週外食菜單！

減脂期遇到困難停滯不前？不知道該如何規(guī)劃自己的減脂飲食計(jì)劃？
現(xiàn)在加入 NutureFit 營(yíng)養(yǎng)教室 LINE 好友，即可免費(fèi)索取一週減脂菜單懶人包，幫助你更順利迎接理想體態(tài)！

文章目錄

代餐是什麼？代餐減肥有用嗎？代餐好處有哪些？代餐壞處有哪些？代餐什麼時(shí)候吃最好？什麼人適合吃代餐？不吃代餐可以吃什麼？5 類飲食控制食物推薦全穀類：糙米、燕麥、藜麥高纖蔬果：綠葉蔬菜、莓果蛋白質(zhì)：雞胸肉、魚肉、豆腐脂肪：堅(jiān)果、酪梨、橄欖油發(fā)酵食品：優(yōu)格、優(yōu)酪乳減脂 10 大正確觀念，不靠代餐也能減重成功！1. 維持熱量赤字2. 確保均衡營(yíng)養(yǎng)3. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣4. 穩(wěn)定進(jìn)食速度5. 良好睡眠品質(zhì)6. 心理壓力管理7. 專注個(gè)人計(jì)劃8. 慢慢循序漸進(jìn)9. 定期監(jiān)測(cè)調(diào)整10. 專業(yè)營(yíng)養(yǎng)諮詢結(jié)語

代餐是什麼？

「代餐」指的是以特定的營(yíng)養(yǎng)組合配方製成，用來代替日常三餐的餐點(diǎn)，市面上常見代餐通常含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素與礦物質(zhì)等配方，不僅可以滿足現(xiàn)代人的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)需求外，也可以減少多餘熱量攝入，幫助達(dá)成熱量赤字的目標(biāo)。

而隨著客製化個(gè)人營(yíng)養(yǎng)菜單越來越普及，未來代餐產(chǎn)品設(shè)計(jì)勢(shì)必會(huì)因應(yīng)不同族群，而推出更加精準(zhǔn)且適合的配方，甚至有機(jī)會(huì)加入人工智慧與健康系統(tǒng)，幫助提升現(xiàn)代人的體重管理效率。

代餐減肥有用嗎？

減重最重要的關(guān)鍵在於熱量赤字，也就是要讓每天吃進(jìn)的熱量低於消耗的熱量，就可以達(dá)到減重的效果，代餐相較於日常一般食物而言，熱量較低且容易控制，因此在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下，適度吃代餐，並搭配規(guī)律運(yùn)動(dòng)和健康的飲食習(xí)慣，確實(shí)可以在短期內(nèi)有效控管熱量並降低體重。

但是，代餐不是萬靈丹，若長(zhǎng)期只依賴吃代餐減重，而忽略整體營(yíng)養(yǎng)攝取與生活習(xí)慣的調(diào)整，就有可以因營(yíng)養(yǎng)不均衡而造成新陳代謝失衡，甚至引發(fā)其他更嚴(yán)重的身體疾病。

想要真正發(fā)揮代餐的功效，使用前務(wù)必要清楚瞭解代餐的定位與限制，才不會(huì)吃了代餐反而讓自己的身體陷入疾病風(fēng)險(xiǎn)，更加得不償失。

代餐好處有哪些？

熱量控管容易：代餐通常會(huì)標(biāo)示清楚的熱量多寡，方便規(guī)劃及控制每日總熱量攝取營(yíng)養(yǎng)攝入均衡：優(yōu)質(zhì)代餐多會(huì)依據(jù)人體必需營(yíng)養(yǎng)素，均衡設(shè)計(jì)各類營(yíng)養(yǎng)素比例，避免營(yíng)養(yǎng)失衡方便購(gòu)買取用：代餐多為獨(dú)立包裝，隨手拿一包就可以迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，省下購(gòu)買及烹煮餐點(diǎn)的時(shí)間減少?zèng)Q策疲勞：預(yù)先規(guī)劃好代餐計(jì)劃，就不用每天思考該吃什麼，也能降低亂吃高熱量食物的機(jī)率

代餐壞處有哪些？

營(yíng)養(yǎng)失衡風(fēng)險(xiǎn)：劣質(zhì)或營(yíng)養(yǎng)配方設(shè)計(jì)不佳的代餐，長(zhǎng)期使用可能會(huì)讓身體出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不均衡的問題口感風(fēng)味不佳：為了符合低熱量、高營(yíng)養(yǎng)需求，有些代餐的口感吃起來可能傳統(tǒng)食物美味養(yǎng)成不良習(xí)慣：誤以為只吃代餐就能瘦，就容易忽略規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食的重要性使用成本過高：優(yōu)質(zhì)的代餐產(chǎn)品價(jià)格通常都會(huì)偏高，未必適合所有族群的預(yù)算需求

代餐什麼時(shí)候吃最好？

對(duì)於減重而言，代餐最大的優(yōu)勢(shì)就是「熱量好控制」，非常適合經(jīng)常需要外食、三餐不穩(wěn)定、生活較忙碌的人使用，幫助輔助讓減重減重更順利進(jìn)行。

因此，為了確保營(yíng)養(yǎng)均衡及多元攝取不同種類的食物，通常會(huì)建議一天最多一餐吃代餐，其他兩餐還是維持正常的飲食，那麼到底要什麼時(shí)候吃代餐最好呢？通常會(huì)依照個(gè)人的生活作息與體質(zhì)而有所不同，以下爲(wèi) 3 個(gè)較推薦的使用時(shí)段：

早餐：早上時(shí)間較有限的人，可以直接吃營(yíng)養(yǎng)豐富且易消化的代餐，省去買早餐、做早餐的時(shí)間午晚餐（擇一）：若平常外食熱量不易控制，可以將其中一餐以代餐取代，幫助降低熱量攝取運(yùn)動(dòng)前後：若有增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或肌肉恢復(fù)的需求，可在運(yùn)動(dòng)前後吃代餐中，增加蛋白質(zhì)或澱粉攝取

什麼人適合吃代餐？

忙碌的上班族：工時(shí)長(zhǎng)、無暇自行備餐的人，可透過吃代餐迅速、有效地獲得需要的營(yíng)養(yǎng)素想控制熱量的減重族群：代餐熱量通常都有精準(zhǔn)標(biāo)示，可以幫助更有效管理每日熱量攝取高營(yíng)養(yǎng)需求的運(yùn)動(dòng)族群：運(yùn)動(dòng)後補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的代餐配方，足量的蛋白質(zhì)與礦物質(zhì)可以促進(jìn)身體修復(fù)

特別注意，孕婦、哺乳期婦女或特殊疾病患者，由於體質(zhì)及身體狀況差異，使用前務(wù)必先諮詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)療人員後，再?zèng)Q定是否食用代餐，避免因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)配方不符合需求而導(dǎo)致身體出問題哦！

不吃代餐可以吃什麼？5 類飲食控制食物推薦

如同前面所提到，代餐最大的好處是熱量精準(zhǔn)好控制，但並不代表只有代餐才能達(dá)到這個(gè)效果，只要選對(duì)食物，對(duì)於熱量及飲食控制也是很有幫助哦！

全穀類：糙米、燕麥、藜麥

全穀類如糙米、燕麥、藜麥等，不僅能提供足量的膳食纖維，也含有維生素 B 群和礦物質(zhì)，可幫助能量代謝與維持體力，相較於麵包、白米等精緻澱粉或加工食品，全穀類能穩(wěn)定釋放糖分、避免血糖大幅波動(dòng)，對(duì)於控制食慾與減重相當(dāng)有幫助。

高纖蔬果：綠葉蔬菜、莓果

如深綠葉蔬菜、胡蘿蔔、彩椒、莓果、蘋果等，都能在提供維生素與礦物質(zhì)的同時(shí)，增加飽足感並促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，對(duì)於減重族群來說，運(yùn)用這些蔬果打造多樣化餐盤，不僅能確保均衡營(yíng)養(yǎng)，也能透過提升食物體積來降低整體熱量攝取。

蛋白質(zhì)：雞胸肉、魚肉、豆腐

低脂雞胸肉、魚肉、海鮮、豆腐、豆類或優(yōu)質(zhì)蛋白粉等，都是很好的蛋白質(zhì)來源，有助於維持肌肉量和促進(jìn)組織修復(fù)，並提高減重過程的代謝率，尤其在規(guī)律運(yùn)動(dòng)搭配下，攝取足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以避免因節(jié)食而流失過多肌肉，維持更好體能表現(xiàn)。

脂肪：堅(jiān)果、酪梨、橄欖油

NutureFit 營(yíng)養(yǎng)師經(jīng)常會(huì)推薦學(xué)員適度攝取堅(jiān)果、橄欖油、酪梨等健康油脂，因?yàn)樗鼈兏缓伙柡椭舅?，能維持心血管健康及荷爾蒙正常運(yùn)作，很多人會(huì)誤以為減肥期間要「完全杜絕」脂肪，但事實(shí)上身體仍需要適量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪，以幫助脂溶性維生素吸收及維持飽足感。

發(fā)酵食品：優(yōu)格、優(yōu)酪乳

優(yōu)格、優(yōu)酪乳、味噌或泡菜等發(fā)酵食品，富含益生菌與酵素，有助於腸道菌相平衡，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收和免疫力，在減重過程中，健全的腸道環(huán)境能有效降低因消化不良或便秘所帶來的體重波動(dòng)與腹脹問題。

減脂 10 大正確觀念，不靠代餐也能減重成功！

1. 維持熱量赤字

要達(dá)成減脂的目標(biāo)，最重要的就是要維持「熱量赤字」，也就是讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量，才能啟動(dòng)脂肪分解機(jī)制，逐步讓體重下降。

開始執(zhí)行熱量控制前，建議先計(jì)算出自己的基礎(chǔ)代謝率（BMR），再依活動(dòng)量推算出每日總消耗熱量（TDEE）後，規(guī)劃出合理的熱量赤字範(fàn)圍，一般來說會(huì)建議減脂期間熱量攝取量為 TDEE－ 100～300 大卡左右即可，若減少過多的熱量攝取，大多只會(huì)加速肌肉流失，且易造成復(fù)胖風(fēng)險(xiǎn)。

2. 確保均衡營(yíng)養(yǎng)

均衡飲食並非只注重「少油少鹽」，而是要適度兼顧三大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）的比例，並確保微量營(yíng)養(yǎng)素的攝取，若只是一味地降低碳水或脂肪，反而可能引發(fā)代謝或荷爾蒙失衡。建議多利用各類蔬菜、水果、全穀類與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，調(diào)配富含維生素與礦物質(zhì)的菜單。

3. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

減重並非只靠節(jié)食，運(yùn)動(dòng)能提高每日消耗，同時(shí)維持並強(qiáng)化肌肉量。建議每週規(guī)劃至少 3～5 次的有氧運(yùn)動(dòng)（例如慢跑、游泳）搭配阻力訓(xùn)練（重量訓(xùn)練、核心訓(xùn)練），能更有效地消耗體脂。長(zhǎng)期維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也能提升心肺功能與身體協(xié)調(diào)度。

延伸閱讀：減脂必勝法則：飲食控制＋規(guī)律運(yùn)動(dòng)，體態(tài)變化效果超有感！

4. 穩(wěn)定進(jìn)食速度

除了熱量控制外，進(jìn)食的速度和份量，也都會(huì)左右飽足感及食物的消化吸收效率，建議用餐時(shí)要細(xì)嚼慢嚥，避免一邊看手機(jī)或電視、一邊吃東西，不僅容易不小心吃太多，也有可能因?yàn)槌蕴鞂?dǎo)致消化吸收不良。

5. 良好睡眠品質(zhì)

睡眠不足時(shí)，體內(nèi)控制食慾的荷爾蒙（如瘦素、飢餓素）容易失衡，隔天更容易感到飢餓或放縱進(jìn)食，建議每日至少保持 6～8 小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，並固定時(shí)間入睡與起床，以維持生理節(jié)律。

6. 心理壓力管理

當(dāng)壓力過大、心情不佳時(shí)，容易透過高糖、高脂食物或零食紓壓，導(dǎo)致熱量一不小心就大超標(biāo)，建議平?？梢远嗯囵B(yǎng)正向情緒調(diào)適方式，像是運(yùn)動(dòng)、瑜伽、冥想或?qū)懭沼?，適度釋放情緒及壓力，避免透過暴飲暴食來紓壓。

7. 專注個(gè)人計(jì)劃

每個(gè)人的體質(zhì)、生活型態(tài)與目標(biāo)都不同，一昧套用他人或網(wǎng)路上流行的減重方法未必有效，建議將專注力放在自己身上，先進(jìn)行身體組成分析（體脂、肌肉量）與生活狀態(tài)評(píng)估，量身訂做適合自己的飲食與運(yùn)動(dòng)方案，不要太在意他人的評(píng)語或與他人比較。

8. 慢慢循序漸進(jìn)

減重就像跑馬拉松，要穩(wěn)定緩慢進(jìn)行，而非一蹴可及，若太追求「速成」，可能影響內(nèi)分泌、情緒與代謝，甚至產(chǎn)生溜溜球效應(yīng)（復(fù)胖），正常的減重速度約是 1 週減少 0.5～1 公斤。

延伸閱讀：怎麼減脂最快？掌握 5 秘訣營(yíng)養(yǎng)師教你健康吃、快樂瘦！

9. 定期監(jiān)測(cè)調(diào)整

養(yǎng)成定期監(jiān)測(cè)體重、體脂率、腰圍等指標(biāo)，幫助自己可以透過客觀數(shù)據(jù)，更及時(shí)發(fā)現(xiàn)自身的體態(tài)變化，並針對(duì)停滯的部分隨時(shí)進(jìn)行飲食或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的調(diào)整，除了數(shù)字上的評(píng)估，也要留意睡眠品質(zhì)、壓力狀況及飲食習(xí)慣是否發(fā)生偏差。

10. 專業(yè)營(yíng)養(yǎng)諮詢

若在飲食、運(yùn)動(dòng)或身體狀況方面有疑慮，或是自身過往有些特殊疾病問題，應(yīng)要在減重前先諮詢營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)療專家，依據(jù)你的個(gè)人狀況做更精確的評(píng)估與規(guī)劃，避免盲目嘗試所帶來的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)語

減重絕非單靠某一種方法或產(chǎn)品就能一勞永逸，代餐雖然提供了忙碌生活中的熱量控管與營(yíng)養(yǎng)輔助，但真正能帶來長(zhǎng)期成果的，仍是靠健康生活型態(tài)及正確飲食觀念，持續(xù)關(guān)注自己的體態(tài)趨勢(shì)、合理分配飲食與運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)注重睡眠與壓力管理，才能在多面向的努力下穩(wěn)健達(dá)到體重管理目標(biāo)哦！

網(wǎng)址: 代餐是什麼？代餐減重有效嗎？營(yíng)養(yǎng)師減重必勝10心法報(bào)你知！｜ Nuturefit 線上營(yíng)養(yǎng)諮詢 http://m.u1s5d6.cn/newsview1402605.html