擔(dān)心午餐、晚餐太油太鹹，一不小心就越吃越胖？家裡沒(méi)有廚房可以自己備料，外食應(yīng)該要吃什麼比較健康又能減脂？

別擔(dān)心，你的困擾我們營(yíng)養(yǎng)師都知道，本篇文章將跟大家分享健康午餐、健康晚餐的挑選原則，無(wú)論是自煮、外食都適用，最後還會(huì)提供大家免費(fèi)的減脂午餐、減脂晚餐菜單懶人包哦！

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文章目錄

減脂晚餐/午餐怎麼吃？3 大原則輕鬆掌握！原則一、吃飯前先喝水原則二、先吃菜肉，再吃澱粉原則三、用餐中途起身離開(kāi)餐桌營(yíng)養(yǎng)師激推 3 種外食減脂晚餐 / 午餐挑選心法外食減脂選擇一、小吃攤外食減脂選擇二、自助餐外食減脂選擇三、滷味攤營(yíng)養(yǎng)師私藏 7 日減脂晚餐 / 午餐菜單結(jié)語(yǔ)

減脂晚餐/午餐怎麼吃？3 大原則輕鬆掌握！

很多人會(huì)誤以為減脂一定要自己煮、自己備餐才會(huì)有效，但其實(shí)不管是自煮或外食，減脂成功的關(guān)鍵還是在「熱量赤字」及「營(yíng)養(yǎng)均衡」，因此只要注意挑選原型食物以及低油、低鹽的烹調(diào)方式，都可以順利達(dá)成減脂目標(biāo)哦！

營(yíng)養(yǎng)均衡顧名思義就是澱粉、蛋白質(zhì)、油脂、蔬菜都要均衡攝取，減脂新手推薦可以先使用 211 餐盤(pán)來(lái)配餐，將餐盤(pán)分成四等份，兩份放蔬菜，澱粉和蛋白質(zhì)各放一份，基本上營(yíng)養(yǎng)攝取就沒(méi)什麼問(wèn)題囉！

熱量赤字則指的是每天「吃進(jìn)去身體的熱量」少於「身體所需要消耗的熱量」，比如小花每天身體消耗熱量是 1400 大卡，若小花想要減脂，每天吃進(jìn)去身體的熱量就建議落在 1200 ~ 1300 大卡。

不過(guò)，對(duì)於減脂新手來(lái)說(shuō)，學(xué)習(xí)食物份量和熱量計(jì)算還是需要一點(diǎn)時(shí)間，因此以下先提供大家 3 個(gè)飲食原則，只要先養(yǎng)成這 3 個(gè)習(xí)慣，後續(xù)執(zhí)行減脂計(jì)畫(huà)就會(huì)更加順利且事半功倍哦！

原則一、吃飯前先喝水

根據(jù)研究顯示，吃飯前先喝 1 ~ 2 杯水（約 300 ~ 500 ml），可以幫助提升飽足感，減少自己用餐的熱量攝取，達(dá)成熱量赤字，長(zhǎng)期下來(lái)不知不覺(jué)就會(huì)慢慢變瘦了！

除了增加飽足感外，吃飯前養(yǎng)成先喝水的習(xí)慣，也可以避免一看到食物就大開(kāi)殺戒、大吃特吃，用適當(dāng)?shù)乃俣瘸赃M(jìn)去適當(dāng)?shù)姆萘?，也更能幫助減脂順利進(jìn)行哦！

原則二、先吃菜肉，再吃澱粉

吃飯時(shí)你通常會(huì)從哪個(gè)食物開(kāi)始吃呢？

根據(jù)研究指出，吃飯時(shí)優(yōu)先吃體積大、熱量低的「蔬菜」，讓肚子先有一點(diǎn)飽足感之後，再接著吃天然原形的低脂「肉類」，最後再來(lái)吃熱量相對(duì)較高的「澱粉」，這時(shí)候因?yàn)槎亲语栕愀幸呀?jīng)滿高，就可以避免自己攝取過(guò)多的澱粉而導(dǎo)致熱量超標(biāo)囉！

但如果你吃完蔬菜、肉類後，肚子還是感覺(jué)滿空虛，也不需要為了減脂餓肚子，澱粉攝取量可以吃多一點(diǎn)，但盡量不要超過(guò)手掌心面積大小，就可以延長(zhǎng)餐後飽足感，並避免熱量超標(biāo)哦！

原則三、用餐中途起身離開(kāi)餐桌

如果你經(jīng)常一邊吃飯、一邊和家人朋友聊天打屁，不知不覺(jué)就會(huì)吃下比原本預(yù)計(jì)還要多的食物量時(shí)，建議你可以試試看用餐中途起身離開(kāi)餐桌，去幫自己倒一杯水喝，或是在旁邊走一走、活動(dòng)一下都好。

趁這個(gè)短暫的休息時(shí)間，好好地自我覺(jué)察一下，肚子目前有幾分飽了呢？是否還有需要再繼續(xù)吃？如果吃不下是不是代表點(diǎn)餐點(diǎn)太多？下次可以如何調(diào)整食物份量？透過(guò)自問(wèn)自答的方式，也可幫助提升自己對(duì)於食物份量的敏感度，降低自己不自覺(jué)吃太多的習(xí)慣哦！

營(yíng)養(yǎng)師激推 3 種外食減脂晚餐 / 午餐挑選心法

外食減脂選擇一、小吃攤

優(yōu)先選擇有「燙青菜」的小吃攤，補(bǔ)充攝取足量蔬菜觀察店家烹飪方式，盡可能不要選太油膩的店家麵類主食澱粉含量高，建議點(diǎn)小份或是跟其他人分食

外食減脂選擇二、自助餐

優(yōu)先選擇烹調(diào)方式較清爽、不油膩的自助餐飯食建議選擇「五穀米」或「糙米飯」蔬菜建議三種以上，增加膳食纖維的豐富度

延伸閱讀：減脂怎麼吃自助餐？3 招教你評(píng)估自助餐熱量，吃的健康又均衡！

外食減脂選擇三、滷味攤

至少選擇兩到三樣蔬菜，增加纖維攝取與飽足感盡可能不吃加工火鍋料，最多只能選擇一樣你最喜歡吃的若滷味醬汁太油太鹹，請(qǐng)老闆減量或不要加

延伸閱讀：減脂可以吃滷味嗎？滷味熱量高地雷食材＆挑選 4 步驟一次看！

營(yíng)養(yǎng)師私藏 7 日減脂晚餐 / 午餐菜單

結(jié)語(yǔ)

過(guò)去沒(méi)有任何減脂經(jīng)驗(yàn)或營(yíng)養(yǎng)知識(shí)也沒(méi)關(guān)係，新手只要先跟著本篇文章的原則及心法執(zhí)行，一定都對(duì)減脂會(huì)有所幫助。

不過(guò)，營(yíng)養(yǎng)師提醒你，不管執(zhí)行任何的飲食計(jì)劃或改變?nèi)魏物嬍沉?xí)慣，過(guò)程中都要隨時(shí)注意自己的身體狀況及執(zhí)行效率，思考這樣的作法是否適合自己，以及是否可以持續(xù)執(zhí)行，若發(fā)現(xiàn)不適合就要趕快更換策略，找到自己最適合的減脂方式，才是成功達(dá)成理想體態(tài)的不二法門(mén)哦！

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