文/羊城晚報全媒體記者 蔣雋 通訊員 穗教宣

1月5日，廣州市教育局發(fā)布“新型冠狀病毒感染學生康復期間體育鍛煉指南”，指出學生“陽轉陰”后不建議立即進行體育鍛煉，痊愈后循序漸進進行體育鍛煉。將恢復鍛煉分為五個階段，使用Borg主觀疲勞感知評估量表，作為逐步提高活動水平的指南。

根據(jù)省教育廳及各市校歷安排，小學（幼兒園參照執(zhí)行）、初中1月8日開始放寒假，普通高中1月15日開始，中小學開學時間均為2月6日（具體以屬地教育局和學校最新通知為準）。

假期期間，處于新型冠狀病毒感染的學生在康復的不同階段，如何科學合理地鍛煉?

四個基本原則

安全性：確保能適應鍛煉的運動強度，做好準備活動、整理和放松活動。

循序漸進：科學、逐步增加鍛煉時間和運動強度。

全面發(fā)展：盡可能使身體各部位都參與運動，使各器官系統(tǒng)的機能水平普遍得到提高。

個性化：根據(jù)每個人的恢復情況、機能特點和運動習慣等，制定個性化的體育鍛煉方案。

發(fā)病期間原則上不進行體育鍛煉

輕型確診病例病情穩(wěn)定后，在不影響治療和恢復的前提下可以適當進行有益于維持正常身體機能的運動，如散步、適當恢復性拉伸運動等。

轉陰后不立即進行體育鍛煉

學生“陽轉陰”后，不建議立即劇烈運動。沒有基礎疾病的應該在康復一周后恢復鍛煉。如果出現(xiàn)咳嗽、氣促、心悸等癥狀，立即停止運動。

痊愈后循序漸進進行體育鍛煉

痊愈后，如果感覺自身的心肺功能和全身基礎狀況尚可，可循序漸進進行一些運動。剛開始恢復時可以先進行 一星期左右的低強度運動(心率不超100次/分鐘)，包括散步、騎自行車、拉伸運動等，活動時間不超過30分鐘，以不引起身體不適為準。

當身體逐步適應后再進行力量訓練、平衡訓練等復雜運動。不可貿(mào)然進行高強度運動，避免可能造成的心肌損傷。如稍微活動后感到疲勞及其他癥狀加重，即時停止體育鍛煉，必要時前往醫(yī)院檢查，遵醫(yī)囑再開始體育鍛煉。

鍛煉的五個階段

將恢復鍛煉分為五個階段，使用Borg主觀疲勞感知評估量表，作為逐步提高活動水平的指南。

第一階段：為恢復鍛煉做準備（RPE值:0-1分)

例如:有控制的呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習。每次練習保持在15-20秒內，平均心率120次/分鐘內。

第二階段:低強度活動(RPE值:2-3分)

鍛煉內容:散步、輕微的家務、園藝工作等，不做抗阻性力量練習。每天鍛煉15-20分鐘，平均心率120次/分鐘內。

第三階段:中等強度的活動(RPE值:4-5分)

鍛煉內容:快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜、阻力練習等。每天鍛煉不超過30分鐘，平均心率120-140次/分鐘內。

第四階段:具有協(xié)調和有效技能的中等強度練習(RPE值:6-7分)

例如:跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課、跳臺階、負重前行、快速高抬腿、健美操。縱跳摸高等，每天鍛煉不超過40分鐘，平均心率120-140次/分鐘內。

第五階段:回歸到基線練習(RPE值:8-10分）

可以恢復到感染新冠前的正常鍛煉、上體育課、大課間體育活動、課外體育活動等。

居家鍛煉可組合練習，比如有氧健身操負重深蹲+負重平板支撐+負重前行、引體向上+仰臥舉腿+波比跳、快速高抬腿+燕式平衡+方格跳、舉啞鈴+俯臥兩頭起+團身跳等。每天鍛煉不超過60分鐘，平均心率140-160次/分鐘內，持續(xù)七天，無“勞累后不適”恢復正常鍛煉。

每個階段至少保持七天，無“勞累后不適”進入下一階段。

如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個階段。如果出現(xiàn)任何“危險信號”(如胸痛或頭暈)，應立即停止鍛煉，在得到專業(yè)診治之前，不要重新開始鍛煉。

線下鍛煉建議

編輯：蔣雋

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