開學必看,如何科學恢復體育鍛煉?
如何循序漸進地恢復體育運動?水之子們要堅持安全第一充分考慮自身的身體狀態(tài)從低強度運動開始逐步恢復到正常鍛煉水平

安全第一
運動前先了解自身身體健康狀況
新學期伊始,很多同學因“陽康”后身體尚未完全恢復,體能有所下降,或者假期戶外鍛煉不足,短期內難以適應較高強度的運動,因此有必要提前了解自身體能和健康狀況,再根據(jù)個人狀況、體能特點和運動習慣等,制訂個性化的體育鍛煉方案,做到安全第一。

進行體育運動時,不僅要保證外部環(huán)境的安全,如確保場地的適宜性、周圍建筑的安全性、運動人數(shù)的合理性等,而且要做好自身安全的準備,如選擇適合自己的運動項目、運動頻率、運動強度,做好運動前的熱身、運動后的拉伸等。
利用量表
有效測試運動時的身體狀態(tài)
使用主觀疲勞感知評估量表,作為逐步提高活動水平的指南。該量表是世界衛(wèi)生組織在《新冠病毒相關疾病康復指導手冊》對感染后患者通過記錄日?;顒右约爸饔^疲勞量表評分(RPE值)來監(jiān)控自身的狀況,并用于指導如何提高自身活動水平的量表。該量表將運動中主觀感受的費力程度劃分為0分(完全不費力)到10分(最大程度的用力),即RPE值0~10分。
圖片來源:廣州市教育局
五個階段
逐步恢復到正常鍛煉水平
恢復鍛煉可分為五個階段,每個階段至少保持7天才能進入下一個階段。如果感到有困難,可以退回上一個階段。如果出現(xiàn)任何危險信號,如胸痛或頭暈,應立即停止鍛煉,在得到專業(yè)醫(yī)務人員的診治之前,不要重新開始鍛煉活動。
第一階段:為恢復鍛煉做準備
(RPE值:0~1分)
可以進行有控制的呼吸練習,溫和的步行、拉伸和平衡練習。這些運動可以促進血液循環(huán),預防運動損傷。
以拉伸為例,每一次拉伸應輕柔地進行,而且保持15~20秒。平均心率保持在120次/分鐘內。
第二階段:低強度活動
(RPE值:2~3分)
可以進行散步、簡單的宿舍活動。
如果能接受RPE值為2~3分的活動,就可以逐漸將每天的鍛煉時間增加到15分鐘,在此階段保持至少7天且沒有出現(xiàn)“勞累后不適”后,才能進入下一個階段。平均心率保持在120次/分鐘內。
第三階段:中等強度的活動
(RPE值:4~5分)
可以進行快走、上下樓梯、慢跑、阻力練習。平均心率保持在120~140次/分鐘。
第四階段:具有協(xié)調和有效技能的中等強度練習
(RPE值:6~7分)
可以進行跑步、騎自行車、游泳和上舞蹈課。平均心率保持在120~140次/分鐘。
此階段較上一階段難度更大,需要各個組織器官協(xié)調配合,或擁有一定的運動技巧才可以完成。如果能很好地完成此階段,說明身體狀態(tài)已經恢復。
第五階段:回歸到基線練習
(RPE值:8~10分)
恢復到感染新冠病毒前的正常鍛煉,上體育課,進行課外體育活動等。平均心率保持在140~160次/分鐘。
時刻關注自身狀態(tài),如有不適及時告知家長、輔導員老師等。
水之子們要根據(jù)自身適應程度
科學地增加體育鍛煉時間和強度
使身體機能和運動能力不斷提高
以更好狀態(tài)迎接新學期的挑戰(zhàn)!
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網址: 開學必看,如何科學恢復體育鍛煉? http://m.u1s5d6.cn/newsview729866.html
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