在所有疼痛和受傷中，肌肉問(wèn)題可說(shuō)是最常見(jiàn)引發(fā)疼痛和不適的原因了。然而，盡管肌肉受損很常見(jiàn)，依照肌肉受傷區(qū)域的不同，癥狀和修復(fù)上也會(huì)有很大的差異。

肌肉的構(gòu)造如下，其中包含了骨頭、紅色的是肌腹(也就是肌肉)、白色的則是肌腱，我們常說(shuō)的「筋」，也就是肌腹肌腱和韌帶的總稱。

在運(yùn)動(dòng)和日常生活中，肌肉受傷有可能是來(lái)自于反復(fù)的動(dòng)作導(dǎo)致的疼痛、或像是突然的搬重物導(dǎo)致的肌肉拉傷，依照不同受傷的原因，受傷的區(qū)域也有可能會(huì)有所不同。而依照區(qū)域的不同簡(jiǎn)單分為以下二類。

?肌肉損傷(Muscle damage)

肌肉損傷，是指由于周期性的負(fù)荷導(dǎo)致肌肉組織的疲勞與受損。如果你從事的運(yùn)動(dòng)是，單次的沖擊或是負(fù)荷可能不是很大，但是因?yàn)橐恢狈锤仓鲋愃频膭?dòng)作的話，那么你就會(huì)比較容易有肌肉損傷的問(wèn)題！舉例來(lái)說(shuō)，像是跑步、自行車、登山等都是這個(gè)范圍里。

「肌肉損傷」受損的區(qū)域是在紅紅的肌腹中。從圖中我們可以發(fā)現(xiàn)，紅色的肌腹，血液循環(huán)比起其他區(qū)域來(lái)說(shuō)好得多，因此修復(fù)會(huì)比肌肉拉傷(muscle strain injury)更快且更完全，也更不容易復(fù)發(fā)。

?肌肉拉傷(Muscle strain injury)

肌肉拉傷，和肌肉受損剛好相反，是指因?yàn)閱未蔚男n擊力過(guò)大超出肌肉的極限導(dǎo)致的受傷。如果你從事的運(yùn)動(dòng)是，單次的衝擊很大，而且有時(shí)需要反覆地進(jìn)行，那麼你就是肌肉拉傷的高風(fēng)險(xiǎn)族群喔！舉例來(lái)說(shuō)：像是跳躍、打球、重訓(xùn)等。

「肌肉拉傷」受損的區(qū)域在整個(gè)肌肉中，是在肌肉與肌腱中間。從下圖中我們可以發(fā)現(xiàn)，那個(gè)區(qū)域比起肌腹來(lái)說(shuō)比較白一些，換句話說(shuō)，這個(gè)區(qū)域的血管和血流比較少，因此修復(fù)會(huì)比起其他地方受損更不容易，也更加容易復(fù)發(fā)(約20~30%)。

在《運(yùn)動(dòng)損傷管理》第14章-[肌肉損傷]篇中，總結(jié)了肌肉受傷后，肌肉及其周圍的組織通常會(huì)經(jīng)歷4個(gè)階段的修復(fù)過(guò)程，分別為：出血、炎癥、組織修復(fù)和重塑、成熟（下圖）。

在肌肉損傷康復(fù)中，我們的直覺(jué)（敏感性）、溝通能力、換位思考能力都是十分寶貴的技能和素質(zhì)。

而我們的康復(fù)進(jìn)程大概分為三個(gè)階段：
1.急性期康復(fù)
2.漸進(jìn)負(fù)重階段
3.恢復(fù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

第一階段：急性期康復(fù)

這是損傷后最先進(jìn)入的階段,機(jī)體將穩(wěn)定出血并開(kāi)始組織的修復(fù)和再生。通常來(lái)說(shuō),從治療的角度來(lái)看,通過(guò)冰敷和加壓我們能解決疼痛和炎癥的問(wèn)題。短暫的制動(dòng)也是很有必要的,因?yàn)榧∪獗患せ罾L(zhǎng)和負(fù)重的環(huán)境其實(shí)對(duì)于瘢痕組織的形成和恢復(fù)都是不利的。對(duì)于腘繩肌拉傷的急性期,運(yùn)動(dòng)員可能需要使用拐杖或抬高患肢;對(duì)于肱二頭肌拉傷的急性期;運(yùn)動(dòng)員可能需要懸吊前臂;對(duì)于腹斜肌拉傷的急性期,運(yùn)動(dòng)員則可能需要固定腹部。

不負(fù)重的決定主要取決于臨床診斷,但是,只應(yīng)在正常負(fù)重?zé)o痛前使用就如我們之前提到的,肌肉萎縮的發(fā)生十分迅速,特別是當(dāng)肌肉不負(fù)重時(shí)。

▍冰敷
水敷-冰敷-冰敷( ice-ice-ice)已經(jīng)成為每一個(gè)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)從業(yè)人士最常用的減少繼發(fā)性損傷和控制炎癥的方法。目前,我們主要認(rèn)為,冰敷最主要的用途還是緩解疼痛以使運(yùn)動(dòng)員保持更好的身體功能,或緩解疼痛以利于功能的恢復(fù)。

冰敷通常采用每2個(gè)小時(shí)冰敷10~20分鐘的療法,當(dāng)然具體還是要取決于運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)。目前,冰敷依然是我們最好的策略,但同時(shí)冰敷的方法還需要進(jìn)一步的研究。

▍藥物、注射和飲食
在損傷的急性期最好避免使用抗炎癥藥物,因?yàn)橐种普Ｑ装Y反應(yīng)并不是最明智的選擇,并且有一些研究已經(jīng)表明使用抗炎癥藥物的效果并不是很理想。

▍負(fù)重訓(xùn)練
在經(jīng)歷了早期的短暫休息之后,受傷組織便需要進(jìn)行低強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練,這將有助于促進(jìn)損傷的恢復(fù)并盡可能延緩或預(yù)防肌肉萎縮。

▍電刺激療法和血流限制訓(xùn)練
為了使運(yùn)動(dòng)員“獲利最大化”,我們還需要一些輔助的方法來(lái)激活肌肉,電刺激療法(在一定程度上治療部位離患處稍遠(yuǎn),但是要作用在目標(biāo)肌群)和低強(qiáng)度的血流限制訓(xùn)練就是很好的選擇。

第二階段：漸進(jìn)式負(fù)重階段

一旦運(yùn)動(dòng)員在日常生活的簡(jiǎn)單活動(dòng)中可以正常地使用受傷部位,我們就可以通過(guò)不斷地調(diào)整負(fù)荷、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練速度和動(dòng)作復(fù)雜性來(lái)提高組織承受壓力的能力。

持續(xù)地監(jiān)測(cè)訓(xùn)練或負(fù)荷的強(qiáng)度是至關(guān)重要的,這樣可以保證負(fù)荷不超過(guò)運(yùn)動(dòng)員的耐受范圍,并且不再進(jìn)入炎癥反應(yīng)的惡性循環(huán)或二次損傷。

▍你不能在獨(dú)木舟上發(fā)射炮彈
無(wú)論是下肢肌肉損傷還是上肢肌肉損傷,在康復(fù)訓(xùn)練中都應(yīng)該注意軀干(核心)和四肢功能之間的關(guān)系。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),就是要讓軀干在四肢活動(dòng)或發(fā)力時(shí)保持穩(wěn)定或處在正確的位置,我們所選擇的訓(xùn)練動(dòng)作要和運(yùn)動(dòng)員從事的運(yùn)動(dòng)相關(guān)并且要讓軀干暴露它的不足(包括肌力不足、控制力不足)。

▍特殊負(fù)重訓(xùn)練
如前文所述,我們選擇的訓(xùn)練要能夠具有代表性地幫助運(yùn)動(dòng)員改善肌肉各項(xiàng)機(jī)能,包括肌肉結(jié)構(gòu)、肌肉形態(tài)、神經(jīng)肌肉功能,最大限度地達(dá)到我們的預(yù)期。永遠(yuǎn)都要考慮進(jìn)行肌肉鍛煉的平面,確保關(guān)節(jié)和肌肉在其相應(yīng)的平面和幅度內(nèi)活動(dòng)。我們一定要在訓(xùn)練中考慮和結(jié)合所有因素來(lái)確保訓(xùn)練能夠達(dá)到這樣的目標(biāo)。

實(shí)例：腘繩肌受傷后康復(fù)的漸進(jìn)負(fù)重訓(xùn)練

▍離心訓(xùn)練必不可少
在康復(fù)進(jìn)程中讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行離心訓(xùn)練是必不可少的。就像我們整章都在強(qiáng)調(diào)的,肌肉拉傷最常見(jiàn)于肌肉做離心收縮時(shí),而在肌肉受傷后要使肌肉重新恢復(fù)功能,需要肌肉在神經(jīng)層面和結(jié)構(gòu)層面都重新恢復(fù)正常。有大量的研究強(qiáng)調(diào)了北歐式胭繩肌練習(xí)有保護(hù)靦繩肌的效果,這也是本章不得不提到的特殊訓(xùn)練。這種“緩沖”訓(xùn)練在整個(gè)膽繩肌的康復(fù)進(jìn)程中都應(yīng)該被選擇。

第三階段：恢復(fù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量素質(zhì)和功能恢復(fù)到和傷前差不多的水平后，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)期望將訓(xùn)練水平提升到競(jìng)技水平。但很顯然，運(yùn)動(dòng)員肌肉功能層面的能力還

需要很長(zhǎng)時(shí)間的監(jiān)測(cè)和訓(xùn)練才能恢復(fù)到競(jìng)技水平。在接近真實(shí)賽場(chǎng)的環(huán)境中,用準(zhǔn)確的教練主導(dǎo)的評(píng)估手段來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵動(dòng)作以及在訓(xùn)練中面對(duì)壓力和對(duì)抗時(shí)的自信進(jìn)行評(píng)估能夠真正給予運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)里的每個(gè)成員以信心,讓他們確保運(yùn)動(dòng)員真正已經(jīng)準(zhǔn)備好重返競(jìng)技比賽。有關(guān)肌肉功能的這部分內(nèi)容在第18章中有詳細(xì)的介紹。

▍特定的肌肉測(cè)試
在這一階段,任何測(cè)試都應(yīng)該盡可能徹底全面地量化目標(biāo)肌群的肌肉力量和肌肉功能。這一過(guò)程可能包括單獨(dú)的肌肉力量測(cè)試、整個(gè)肢體完成功能動(dòng)作的能力測(cè)試,或者兩者一起測(cè)試。要素如下所述：
·肌肉力量以及峰值力矩角度(這一角度是否與肌肉應(yīng)有的功能相契合
·肌肉功能;
·力量發(fā)展速率;
·神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性以及神經(jīng)肌肉募集時(shí)序。

▍預(yù)防二次損傷：目前的概念

從基本的持續(xù)性傷病預(yù)防角度出發(fā)，我們應(yīng)該注意以下幾個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)：

·關(guān)節(jié)活動(dòng)度重新恢復(fù)或保持

·使肌肉組織做好充分準(zhǔn)備

·注重發(fā)展離心肌肉力量

·協(xié)同肌的評(píng)估和發(fā)展

·與專項(xiàng)動(dòng)作相關(guān)的訓(xùn)練

總結(jié)

肌肉損傷依然在運(yùn)動(dòng)傷病中占很大的比例。高效的康復(fù)訓(xùn)練要求我們對(duì)于目標(biāo)肌群的結(jié)構(gòu)和特殊的功能有清晰的了解且將相關(guān)知識(shí)很好地運(yùn)用到運(yùn)動(dòng)處方中。肌肉損傷后的訓(xùn)練需要注重離心訓(xùn)練并且每一階段的準(zhǔn)出標(biāo)準(zhǔn)要清晰合理。最重要的是,運(yùn)動(dòng)員重返運(yùn)動(dòng)并不意味著功能重建的結(jié)束,運(yùn)動(dòng)員需要在這之后繼續(xù)進(jìn)行康復(fù)來(lái)降低未來(lái)的損傷發(fā)生概率。

來(lái)源：運(yùn)動(dòng)與康復(fù)

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