2024-05-1810:54:27來源：北京青年報

如今，練習瑜伽已經(jīng)不再是女士的專利，它同樣受到不少男同胞的青睞?？刹恢皇菙[擺姿勢、做做動作，完整的瑜伽包括一系列嚴格自律的做法，如冥想、唱誦、祈禱和呼吸等。

盡管關于瑜伽益處的科學研究仍處于初步階段，但許多證據(jù)表明它對身體健康有益。今天，就為大家盤點16個經(jīng)過證實的練瑜伽的益處。

提高身體的靈活性

靈活性是身體健康的一個重要組成部分。靈活性下降是人體衰老的一個自然現(xiàn)象。英國愛丁堡大學的運動科學家發(fā)現(xiàn)，老年人練習瑜伽既能放緩身體功能的衰老進程，也能提高他們身體的靈活性。

瑜伽有多種風格可供練習者選擇，強度從低到高不等。美國伊利諾伊大學芝加哥分校的健康科學家發(fā)現(xiàn)，即使是練習最低強度的瑜伽也能提高身體的靈活性。練習瑜伽對提高65歲以上老年人的身體靈活性特別有幫助。

緩解壓力

伊朗的護理學家發(fā)現(xiàn)，52名中年女性在練習12周的瑜伽體式后，她們的焦慮、抑郁和壓力得到了明顯減輕。

身體鍛煉只是瑜伽的一個方面。美國加州大學圣地亞哥分校的公共衛(wèi)生學家發(fā)現(xiàn)，瑜伽中的冥想、呼吸和聽覺練習（如頌缽），都能顯著減輕緊張感和緩解壓力。

改善抑郁

重度抑郁癥是世界范圍內(nèi)最常見的精神障礙之一。美國杰克遜州立大學的專家分析認為，練習瑜伽對治療重度抑郁癥是一種有效的替代療法。

與此同時，美國內(nèi)布拉斯加大學醫(yī)學中心的護理學家發(fā)現(xiàn)，瑜伽所用到的動作和呼吸練習都能顯著改善抑郁癥狀。

減輕炎癥

很多慢性疾病的前兆都是炎癥。心臟病、糖尿病、關節(jié)炎和克羅恩病等慢性疾病都與長期炎癥有關。

護理學家對已有的15項研究進行綜述，結(jié)論是練習不同風格、強度和持續(xù)時間的瑜伽和減少與多種慢性疾病有關的炎癥標志物有關。

增強力量

雖然大多數(shù)人把練習瑜伽與拉伸和提高柔韌性聯(lián)系起來，但有些類型的瑜伽課程也能增強力量，具體情況取決于課程水平、練習方法和授課教練。這就讓瑜伽體式成為一種多模式的鍛煉形式。

瑜伽對增強力量的有效性已經(jīng)在特定的情境下進行了研究。土耳其的康復學家發(fā)現(xiàn)，乳腺癌幸存者練習瑜伽能提高她們的功能性能力，減輕疲勞感，增強肌肉力量，改善生活質(zhì)量。

印度的運動生理學家發(fā)現(xiàn)，不同年齡組、身體健康的參與者練習瑜伽后，他們的力量得到了增強。

減少焦慮

焦慮癥是成年人群中最常見的精神障礙。焦慮癥有多種表現(xiàn)形式，如廣泛性焦慮癥、社交焦慮癥和特定的恐懼癥。即使是慢性壓力有時也被歸類為一種焦慮障礙。

心理學家發(fā)現(xiàn)，練習瑜伽中的各種體式是焦慮癥的一種有效替代療法。與此同時，巴西的神經(jīng)生物學家發(fā)現(xiàn)，瑜伽休息術（一種身體掃描/引導冥想）能用于減輕焦慮癥狀。

改善生活質(zhì)量

影響生活質(zhì)量的一些因素包括人際關系、創(chuàng)造力、學習機會、身心健康和物質(zhì)享受等。幾十年以來，研究人員一直把生活質(zhì)量當作人們長壽或慢性病治療患者改善病情的一個重要預測因子。

四川大學華西醫(yī)院的康復醫(yī)學家進行的薈萃分析結(jié)果顯示，膝關節(jié)炎患者練習瑜伽能減輕疼痛，提高活動能力，改善生活質(zhì)量。

提升免疫力

美國斯坦福大學的行為科學家發(fā)現(xiàn)，慢性壓力會對免疫系統(tǒng)造成負面影響。當免疫功能受到損害時，就更容易生病。長期練習瑜伽與免疫功能強之間存在著明顯的聯(lián)系。德國的行為醫(yī)學家發(fā)現(xiàn)，這在部分程度上是由于瑜伽能對抗炎癥，增強細胞介導的免疫力。

改善平衡功能

平衡功能強不僅有助于練習者完成單腿站立姿勢，它對簡單的日常動作也很重要，如從地板上撿起東西、伸手去夠架子高處和走下樓梯。

美國的健康科學家發(fā)現(xiàn)，大學生運動員練習10周的瑜伽后，他們的平衡功能得到了明顯改善。無獨有偶，科學家還發(fā)現(xiàn)，健康人群長期練習瑜伽也能改善平衡功能。

跌倒會對某些人群造成嚴重的后果，即使是輕微的跌倒也會造成老年人的死亡風險增加。瑞典的公共衛(wèi)生學家發(fā)現(xiàn)，老年人堅持練習瑜伽能改善他們的平衡功能。

理療學家發(fā)現(xiàn)，瑜伽體式也有助于腦損傷患者改善平衡功能。經(jīng)過調(diào)整的瑜伽姿勢或在椅子上練習瑜伽對老年人或因受傷而移動能力下降的人特別有幫助。

改善心血管功能

瑜伽練習中用到的調(diào)息法對改善心血管功能有益。印度的研究人員回顧了1400項研究，考察了調(diào)息法的整體效果。綜述得出的關鍵性結(jié)論是，調(diào)息法可以改善身體幾個系統(tǒng)的功能。

具體來說，這種呼吸方法對心血管系統(tǒng)的益處頗多，因為它能使心率、心臟泵血功能、動脈壓和心臟的收縮力向好的方向發(fā)展。調(diào)息法實際是通過影響大腦的心血管中樞來改善功能的。

改善睡眠

在衡量睡眠質(zhì)量時，一個人需要多久入睡和保持睡眠狀態(tài)的能力是重要指標。

印度的藥理學家發(fā)現(xiàn)，練習瑜伽可以加快入睡速度和保持睡眠的深度。這在一定程度上與鍛煉的后續(xù)效應和瑜伽對身心的調(diào)節(jié)有關。同時，神經(jīng)病學家發(fā)現(xiàn)，瑜伽休息術對改善慢性失眠患者的睡眠質(zhì)量格外有幫助。

提高自尊心

青少年和年輕人往往特別看重身體形象和自尊心。流行病學家發(fā)現(xiàn)，練習瑜伽對這些人群改善身體形象和提高自尊心起到了積極的作用。

增強骨骼健康

瑜伽體式還可以逆轉(zhuǎn)與骨質(zhì)疏松癥和骨質(zhì)減少相關的骨質(zhì)流失。美國的骨科醫(yī)學家發(fā)現(xiàn)，每天只需練習12分鐘瑜伽就能顯著改善骨骼健康。

同時，印度的康復醫(yī)學家發(fā)現(xiàn)，做關節(jié)需要彎曲的等長收縮運動（如戰(zhàn)士II式）能增加骨密度。

瑜伽中的許多姿勢是等長收縮，盡管相應的肌肉被完全調(diào)動，保持這個姿勢的肌肉長度卻不會發(fā)生改變。例如，平板式是一個類似于向上的俯臥撐動作，雖然鍛煉者的臂部、軀干和腿部肌肉都參與了，但這些肌肉群并不會像俯臥撐動作那樣縮短或伸長。

改善體態(tài)

在高度依賴技術的現(xiàn)代社會，人們久坐的時間越來越長，或是在電子設備前彎著腰。然而，匈牙利的運動科學家發(fā)現(xiàn)，練習10周的瑜伽就能改善大腦中負責內(nèi)感受（識別身體內(nèi)的感覺）和姿勢的中樞能力。

此外，由于瑜伽關注移動性和靈活性，因此它有助于放松緊繃的肌肉（如腘繩肌）和增加脊柱的活動范圍。

提高大腦功能

瑜伽是一種真正的身心鍛煉。美國的運動機能學家發(fā)現(xiàn)，練習瑜伽激活了大腦中負責動機、執(zhí)行功能、注意力和神經(jīng)可塑性的區(qū)域。

減輕職業(yè)倦怠

職業(yè)倦怠影響了越來越多的職業(yè)人群。美國密歇根州立大學的媒介與信息學家發(fā)現(xiàn)，瑜伽中的冥想干預通過提高內(nèi)感受意識（注意到身體內(nèi)部的信號并做出正確的反應），顯著減輕了職業(yè)倦怠感對員工的不良影響。

這就意味著練習瑜伽有助于保持行動與身體信號的一致性。

文/劉長運

來源：北京青年報

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