目前國內(nèi)疫情還算穩(wěn)定，陸陸續(xù)續(xù)的大家都開始復(fù)工了。那些喜歡健身的人也開始迫不及待的想走出家門去健身房或者戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在這里小編想給那些想健身的人群一些小小的建議：如果你停練時(shí)間超過一周，就很有必要進(jìn)行一些恢復(fù)性訓(xùn)練，循序漸進(jìn)逐漸把訓(xùn)練強(qiáng)度增加到停練前的水平。

那么我們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間沒有進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的情況下，該怎么進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練呢？

要從心肺功能的恢復(fù)開始

心肺功能是一切的基礎(chǔ)，也是健身的第一要?jiǎng)?wù)。小編推薦大家可以試試“跑步機(jī)上坡”。將跑步機(jī)的速度調(diào)整到4-6公里/小時(shí)，坡度選擇4公里4坡度，訓(xùn)練時(shí)間定為20-30分鐘。走一段時(shí)間后，隨著你心肺功能不斷增強(qiáng)，可以慢慢調(diào)整坡度，后面還可以通過跑步來增強(qiáng)訓(xùn)練效果。心肺功能訓(xùn)練并不需要長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)做，做一天歇一天效果更不錯(cuò)哦。

從中低等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開始恢復(fù)訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)是指我們?cè)谘鯕獬浞止?yīng)的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯眢w運(yùn)動(dòng)的主要能量來自于身體的糖類和脂肪氧化產(chǎn)生的，一般的有氧運(yùn)動(dòng)都是強(qiáng)度低，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。比如我們可以做一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作：簡(jiǎn)單波比、波比跳、高抬腿、登山跑等根據(jù)個(gè)人喜好來選擇。小編提醒大家，想達(dá)到高效率的訓(xùn)練效果，可以給自己定制每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間限制，在固定的時(shí)間內(nèi)完成任務(wù)。Like 聽聽Tabata歌曲跟著節(jié)奏來訓(xùn)練，再者在一些訓(xùn)練APP上也有相應(yīng)的課程訓(xùn)練計(jì)劃……

每次40分鐘，不要超過一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

大部分人有個(gè)誤區(qū)，覺得自己訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)，效果越好，能更快地達(dá)到訓(xùn)練目的。其實(shí)不然。訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)，你的身體會(huì)進(jìn)入修復(fù)狀態(tài)，你就錯(cuò)過了肌肉恢復(fù)生長(zhǎng)的最佳時(shí)間（練后合成窗口期），大概在開始訓(xùn)練后的1小時(shí)，肌肉就會(huì)進(jìn)入代謝分解狀態(tài)，身體消耗肌肉來功能，這個(gè)時(shí)候你就是在消耗肌肉。

先這樣恢復(fù)訓(xùn)練三到五天，再安排下一步的訓(xùn)練計(jì)劃

最后，一點(diǎn)小建議：因?yàn)榧∪?、筋膜長(zhǎng)時(shí)間沒有受到刺激的緣故，很有可能在第一節(jié)恢復(fù)訓(xùn)練后的第二天，出現(xiàn)比平時(shí)嚴(yán)重的多，延遲性肌肉酸痛，這是正?，F(xiàn)象，所以在恢復(fù)訓(xùn)練期間，你需要比之前花費(fèi)更多的時(shí)間來進(jìn)行熱身，不刻意對(duì)重物“慢放”來進(jìn)行離心訓(xùn)練，訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行拉伸按摩整理，保證睡眠，食物中攝入足夠蔬菜水果等的抗氧化劑，這些都有助于減少酸痛和更快的恢復(fù)。要循序漸進(jìn)地去恢復(fù)，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

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