目前國內(nèi)疫情還算穩(wěn)定，陸陸續(xù)續(xù)的大家都開始復工了。那些喜歡健身的人也開始迫不及待的想走出家門去健身房或者戶外進行運動。在這里小編想給那些想健身的人群一些小小的建議：如果你停練時間超過一周，就很有必要進行一些恢復性訓練，循序漸進逐漸把訓練強度增加到停練前的水平。

那么我們在長時間沒有進行健身運動的情況下，該怎么進行恢復性訓練呢？

要從心肺功能的恢復開始

心肺功能是一切的基礎(chǔ)，也是健身的第一要務。小編推薦大家可以試試“跑步機上坡”。將跑步機的速度調(diào)整到4-6公里/小時，坡度選擇4公里4坡度，訓練時間定為20-30分鐘。走一段時間后，隨著你心肺功能不斷增強，可以慢慢調(diào)整坡度，后面還可以通過跑步來增強訓練效果。心肺功能訓練并不需要長時間連續(xù)做，做一天歇一天效果更不錯哦。

從中低等強度的有氧運動開始恢復訓練

有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自于身體的糖類和脂肪氧化產(chǎn)生的，一般的有氧運動都是強度低，持續(xù)時間長的運動。比如我們可以做一些簡單的動作：簡單波比、波比跳、高抬腿、登山跑等根據(jù)個人喜好來選擇。小編提醒大家，想達到高效率的訓練效果，可以給自己定制每個動作的時間限制，在固定的時間內(nèi)完成任務。Like 聽聽Tabata歌曲跟著節(jié)奏來訓練，再者在一些訓練APP上也有相應的課程訓練計劃……

每次40分鐘，不要超過一個小時的運動時長

大部分人有個誤區(qū)，覺得自己訓練的時間越長，效果越好，能更快地達到訓練目的。其實不然。訓練時間過長，你的身體會進入修復狀態(tài)，你就錯過了肌肉恢復生長的最佳時間（練后合成窗口期），大概在開始訓練后的1小時，肌肉就會進入代謝分解狀態(tài)，身體消耗肌肉來功能，這個時候你就是在消耗肌肉。

先這樣恢復訓練三到五天，再安排下一步的訓練計劃

最后，一點小建議：因為肌肉、筋膜長時間沒有受到刺激的緣故，很有可能在第一節(jié)恢復訓練后的第二天，出現(xiàn)比平時嚴重的多，延遲性肌肉酸痛，這是正?，F(xiàn)象，所以在恢復訓練期間，你需要比之前花費更多的時間來進行熱身，不刻意對重物“慢放”來進行離心訓練，訓練后及時進行拉伸按摩整理，保證睡眠，食物中攝入足夠蔬菜水果等的抗氧化劑，這些都有助于減少酸痛和更快的恢復。要循序漸進地去恢復，避免出現(xiàn)運動損傷。

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