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疫情后如何快速恢復(fù)健身狀態(tài)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月11日 00:48

疫情后如何快速恢復(fù)健身狀態(tài)？
疫情期間，很多人和我一樣，健身計(jì)劃被迫中斷?，F(xiàn)在疫情逐漸得到控制，是時(shí)候重新拾起健身的旗幟了！以下是我如何快速找回健身狀態(tài)的一些心得，分享給大家。

健身知識(shí)小貼士：停訓(xùn)后肌肉會(huì)消失嗎？
停訓(xùn)后，肌肉真的會(huì)消失嗎？答案是：不會(huì)！雖然肌肉的萎縮過程比較緩慢，但它有記憶功能。只要重新開始訓(xùn)練，肌肉會(huì)很快恢復(fù)，而且你的基礎(chǔ)代謝率也還在。

恢復(fù)健身的前提：自律
自律是恢復(fù)健身狀態(tài)的關(guān)鍵。首先，要做一些自己不喜歡但應(yīng)該做的事情。很多時(shí)候，美好的事情都是逼出來的。其次，要克制自己的欲望，少吃油膩和重口味的食物，永遠(yuǎn)不要為自己的懶惰找借口。

制定科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃
逐步進(jìn)入狀態(tài)，切忌急功近利。以下是一些科學(xué)恢復(fù)的原則：
適應(yīng)性原則：前兩周屬于恢復(fù)期，每周3-5次訓(xùn)練，每次一小時(shí)。如果是減脂為主，可以安排20分鐘無氧+30分鐘有氧+5分鐘腰腹+5分鐘拉伸。
循序漸進(jìn)原則：每次訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作做一組，每組20次。之后每次訓(xùn)練增加組數(shù)。
全面性原則：第一周每次全身訓(xùn)練，每個(gè)部位訓(xùn)練一個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作一組。
三分化原則：第二周進(jìn)行三分化，每次練2-3個(gè)部位，6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。
五分化原則：第三周開始進(jìn)行正式訓(xùn)練，每次練習(xí)一個(gè)部位，每次4-6個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作4-6組。比如胸、背、肩、腿、手臂。

? 制定合理的飲食計(jì)劃
疫情期間我在飲食上毫不控制，結(jié)果胖了10斤?，F(xiàn)在我要慢慢調(diào)整飲食計(jì)劃，幫助自己循序漸進(jìn)地恢復(fù)健身狀態(tài)：
前一個(gè)月：不刻意調(diào)整飲食，只是減少食量20%，讓肚子慢慢不脹氣，身體變得輕盈。
后兩個(gè)月：開始自己帶飯，做營養(yǎng)餐；油和鹽的量都正常，讓身體有個(gè)適應(yīng)時(shí)間。
三個(gè)月后：根據(jù)需求選擇增肌還是減脂，調(diào)整飲食和訓(xùn)練計(jì)劃。

我自己制定了3個(gè)月的恢復(fù)計(jì)劃，目標(biāo)是體脂率恢復(fù)到19%（目前是23%）。我會(huì)在百度上分享我的健身經(jīng)驗(yàn)和成果，大家一起加油吧！