無論是年輕人，還是中老年人，在長跑時(shí)“感覺跑不動(dòng)”的主要原因往往是“心跳得受不了、感覺喘不過氣了”，即心肺功能跟不上。所以，控制跑步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最常用的方法之一，就是控制運(yùn)動(dòng)心率。

如果一個(gè)人平時(shí)從不運(yùn)動(dòng)，直到50歲才開始長跑鍛煉，那么整個(gè)人的身體狀態(tài)都會(huì)很弱，當(dāng)然也包括了心肺水平的低下。該如何跑，確實(shí)是一個(gè)問題！

重點(diǎn)不在“配速”，而在于“如何適應(yīng)”

實(shí)際上，只要你平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，無論是50歲以下，還是50歲以下，剛開始跑步時(shí)都需要有一個(gè)適應(yīng)的過程。在這個(gè)階段，不應(yīng)強(qiáng)調(diào)“配速”，更應(yīng)關(guān)注“如何適應(yīng)跑步帶來的影響”。

如果此時(shí)，要求一位從不運(yùn)動(dòng)的50歲的中年人，“以每公里6分鐘”的配速跑5公里，那無異于讓他去死。一他根本跑不動(dòng)，也保持不了這個(gè)配速，二他身體會(huì)承受不了，引發(fā)嘔吐、頭暈，甚至更嚴(yán)重的情況。

如果一定要講“配速”的話，多少的配速才合適？

沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)，這里只給出一條操作路徑：從快走、走跑結(jié)合開始鍛煉，再到慢跑，保持可接受的“低速度”。

即剛開始時(shí)別跑，從快走入手。體能好一些之后，再走跑結(jié)合，再進(jìn)一步過渡到慢跑。在這個(gè)循序漸進(jìn)的過程中，始終不考慮“速度有多快”，而是要保證“速度有多慢”。并不是慢到散步的程度，而是“盡你所能可以長時(shí)間維持、恰好保持當(dāng)前運(yùn)動(dòng)狀態(tài)”的程度。

當(dāng)然，鍛煉者仍舊可以有辦法知道自己的配速。佩戴好運(yùn)動(dòng)手環(huán)等測量設(shè)備，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后查看一下平均配速。在一段時(shí)間內(nèi)，平均配速將是穩(wěn)定且逐步提高的。只不過這個(gè)配速水平是自然形成的，而不是刻意為之。

所以，在適應(yīng)期，中老年鍛煉者別隨意為自己預(yù)先設(shè)定一個(gè)“配速指標(biāo)”，那很可能脫離實(shí)際。

中老年人的運(yùn)動(dòng)心率，如何控制？

說了半天，御行君的主張無非是，將運(yùn)動(dòng)心率控制在安全的可接受的范圍內(nèi)，對中老年人尤其如此。

在確保跑步（或快走、或走跑結(jié)合）的量和速度都在可接受的前提下，中老年跑者可以參考使用一個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)心率控制公式：“170-年齡”。

比如，鍛煉者現(xiàn)在是60歲，那么（170-60）得110，即每分鐘心率應(yīng)控制在110次以內(nèi)。為安全起見，如果年齡較大、身體較弱的中老年人，則可以在此基礎(chǔ)上再乘以0.9的系數(shù)。

當(dāng)然，公式是死的，人是活的。身體狀態(tài)也會(huì)受到天氣、情緒、睡眠質(zhì)量、身體節(jié)律等各種因素的影響，因此不能死套公式，如果跑步時(shí)身體感覺不佳，則應(yīng)進(jìn)一步放慢速度，或者干脆放棄當(dāng)天的跑步鍛煉計(jì)劃。

50歲之后才開始跑步鍛煉的人，最好在開啟鍛煉計(jì)劃前，做一次全面的身體檢查，了解清楚自己的身體，盡最大可能降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

對于50歲以上的人來說，運(yùn)動(dòng)適應(yīng)期可能長達(dá)一年以上。但只要順利渡過適應(yīng)期，長期堅(jiān)持鍛煉，仍舊可以成為跑步達(dá)人，屆時(shí)再談配速問題不遲！返回搜狐，查看更多