“人到了50歲以后，還能進(jìn)行跑步鍛煉嗎？”

聽(tīng)到這個(gè)問(wèn)題，估計(jì)大家的觀(guān)點(diǎn)會(huì)分成兩派，一部分朋友會(huì)認(rèn)為50歲以上，已經(jīng)步入了中老年階段，即使運(yùn)動(dòng)鍛煉，也不應(yīng)該選擇跑步這樣的運(yùn)動(dòng)了，而另一部分人則可能會(huì)覺(jué)得，為什么不能跑，想跑當(dāng)然就完全可以，不是有很多人六七十了還參加跑馬嗎？

其實(shí)對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，對(duì)于50歲以上的中老年人，是否是適合的一種運(yùn)動(dòng)方式，我們還是應(yīng)該從獲益和風(fēng)險(xiǎn)兩個(gè)方面來(lái)分析，跑步鍛煉是一種簡(jiǎn)單易行，又非常常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于50歲以上的中老年朋友，堅(jiān)持跑步運(yùn)動(dòng)，會(huì)帶來(lái)多方面的健康獲益，而同時(shí)作為已經(jīng)步入中年，各項(xiàng)身體機(jī)能開(kāi)始走下坡路的朋友們來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也應(yīng)該注意跑步可能帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)，更加注意做好跑步運(yùn)動(dòng)的安全防護(hù)，50歲以上的朋友，想要進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該注意哪些方面，才能讓跑步帶來(lái)更多的健康獲益，又更加安全呢？我們今天就來(lái)和大家聊一下這方面的話(huà)題。

有些朋友認(rèn)為步入中老年后，只有盡量少活動(dòng)才能避免身體受傷，但實(shí)際情況恰恰相反，積極的運(yùn)動(dòng)鍛煉，能夠有益于身體健康，還會(huì)有助我們保持思維敏捷，同時(shí)還有助于我們提高生活質(zhì)量，活得更加健康長(zhǎng)壽。

從目前國(guó)內(nèi)外的相關(guān)指南來(lái)看，中老年人保持身體健康，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉是非常重要的一種健康生活方式，最好能夠做到每周至少運(yùn)動(dòng)5天，每次至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

對(duì)于50歲以上的中老年人來(lái)說(shuō)，跑步運(yùn)動(dòng)能夠提升身體耐力，通過(guò)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率的提高，能夠獲得促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)血液和氧氣的全身供應(yīng)，有助于緩解疲勞，改善呼吸困難，以及日常生活中可能出現(xiàn)的肌肉減少等衰老問(wèn)題。

隨著年齡的增長(zhǎng)，身體逐漸衰老，體重也更容易增加，而合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉，比如跑步運(yùn)動(dòng)，能夠有助于控制體重，促進(jìn)新陳代謝，除此之外，中老年人進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，還有助于降低某些疾病的發(fā)生幾率以及帶來(lái)其他方面的健康獲益，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)6個(gè)方面——

1、跑步運(yùn)動(dòng)能夠降低某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。50歲以上是人體走向衰老，進(jìn)入健康生命高危期的階段，同時(shí)也是癌癥高發(fā)的階段，而加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，通過(guò)跑步運(yùn)動(dòng)進(jìn)行有效的有氧運(yùn)動(dòng)，有助于提升身體免疫力，改善降低身體細(xì)胞出現(xiàn)惡性癌變的風(fēng)險(xiǎn)。

2、跑步運(yùn)動(dòng)能夠減少糖尿病的發(fā)生幾率。2型糖尿病也是中老年人的常見(jiàn)疾病，合理的飲食控制和有效地運(yùn)動(dòng)鍛煉，不但能夠有效改善和調(diào)控糖尿病的高血糖，在預(yù)防糖尿病方面，跑步運(yùn)動(dòng)有助于提升肌肉細(xì)胞的胰島素敏感性，增強(qiáng)身體消耗，改善血糖代謝紊亂，也是非常好的一種運(yùn)動(dòng)方式。

3、改善血脂異常。跑步運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)于血脂異常來(lái)說(shuō)，也是一種非常有益的運(yùn)動(dòng)方式，我們中國(guó)人的血脂異常，出現(xiàn)高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）偏低，以及甘油三酯升高的情況更為常見(jiàn)，而堅(jiān)持跑步鍛煉，對(duì)于降低甘油三酯，提升高密度脂蛋白膽固醇，都是很好的生活干預(yù)方式。

4、預(yù)防骨質(zhì)疏松。50歲以上的朋友，特別是女性朋友，骨質(zhì)流失加速， 骨密度和骨強(qiáng)度下降是出現(xiàn)骨質(zhì)疏松問(wèn)題的高風(fēng)險(xiǎn)人群，而跑步運(yùn)動(dòng)能夠有助于改善骨代謝，促進(jìn)鈣質(zhì)成骨，維持更好的骨骼強(qiáng)度和骨密度。

5、減少炎癥反應(yīng)。如果把炎癥反應(yīng)應(yīng)理解為傷口發(fā)炎或者咳嗽發(fā)燒，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了，炎癥反應(yīng)會(huì)造成血管內(nèi)皮損傷，加速動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)展，同時(shí)也會(huì)造成細(xì)胞損傷，導(dǎo)致癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加，跑步運(yùn)動(dòng)有助于提升身體的免疫力，改善和減少炎癥反應(yīng)。

6、改善焦慮和抑郁。中老年人群也是產(chǎn)生焦慮、抑郁的高風(fēng)險(xiǎn)人群，身體健康狀況的變化，家庭的各種煩惱和變故，都會(huì)讓人產(chǎn)生不良情緒，并且進(jìn)一步影響身體的健康，而如果能夠做好規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，比如堅(jiān)持跑步運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)于改善焦慮、抑郁等不良情緒，保持平和樂(lè)觀(guān)心態(tài)，也是非常重要的一種調(diào)理方法。

看了這么多跑步運(yùn)動(dòng)的益處，可能有很多朋友覺(jué)得跑步真是一項(xiàng)好運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于中老年朋友來(lái)說(shuō)，我們進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)鍛煉，也更應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)的安全性風(fēng)險(xiǎn)，跑步運(yùn)動(dòng)可能造成的潛在危害包括：

膝蓋損傷：跑步對(duì)膝蓋造成沖擊，摩擦，可能會(huì)引起大腿骨的疼痛。

跟腱撕裂：癥狀一般表現(xiàn)為腳后跟與小腿肌肉連接處的劇烈疼痛。

外脛夾：運(yùn)動(dòng)過(guò)量及炎癥導(dǎo)致的脛骨部位疼痛。

應(yīng)力性骨折：主要發(fā)生在第二跖骨以及脛腓骨的遠(yuǎn)端。主要癥狀就是疼痛。

如何減少運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的傷害風(fēng)險(xiǎn)呢？做好以下4個(gè)方面就很重要。

首先是在跑步運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)當(dāng)做好充分的身體狀況評(píng)估，并不是所有的50歲以上的中老年人都適合進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，如果身體條件允許的情況下，合理進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)健康獲益，而如果是不適合進(jìn)行跑步的情況，強(qiáng)行跑步運(yùn)動(dòng)，則反而可能帶來(lái)健康危害，比如有些有膝骨關(guān)節(jié)炎的朋友，不適合的跑步運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)一步加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)或一些水中運(yùn)動(dòng)更適合自己。因此，對(duì)于一些身體有健康問(wèn)題的朋友，在跑步運(yùn)動(dòng)之前，建議可以先咨詢(xún)醫(yī)生，經(jīng)過(guò)評(píng)估確認(rèn)看是否能夠進(jìn)行跑步鍛煉。

其次跑步運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)注意循序漸進(jìn)。上述跑步帶來(lái)的潛在健康危害，都與不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及不適當(dāng)?shù)丶哟筮\(yùn)動(dòng)量密切相關(guān)。如果你原來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣，想要進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，不妨先從低強(qiáng)度開(kāi)始，甚至可以從快步走開(kāi)始，然后逐漸變?yōu)榭觳阶?，跑步交替進(jìn)行的方式，直至身體能夠逐漸耐受跑步運(yùn)動(dòng)后，再進(jìn)行長(zhǎng)期的跑步鍛煉。

第三點(diǎn)值得注意的，是注意運(yùn)動(dòng)防護(hù)，包括選擇適合自己的節(jié)奏進(jìn)行跑步，不要過(guò)度強(qiáng)調(diào)配速和步幅，適合自己的才是最好的，另外，還應(yīng)該選擇一雙合適的跑鞋，不必去追求高價(jià)和“性能”，適合自己的，能夠?qū)﹃P(guān)節(jié)以及腳部起到足夠的支撐和保護(hù)作用的，穿著舒適的，就是很好的。

第四點(diǎn)需要說(shuō)的是，中老年人跑步鍛煉，可以考慮與力量鍛煉交替進(jìn)行，力量訓(xùn)練能夠有助于中老年人維持肌肉力量和健康，減少出現(xiàn)肌肉減少導(dǎo)致體力不足的風(fēng)險(xiǎn)，也能夠有效加強(qiáng)身體對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)的耐力和肌肉力量，如果我們每周進(jìn)行5次運(yùn)動(dòng)鍛煉，不妨抽出兩天進(jìn)行力量訓(xùn)練，其他時(shí)間進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練的方法有很多，舉重，阻力帶訓(xùn)練，俯臥撐，下蹲，弓箭步，瑜伽等，都是不錯(cuò)的力量訓(xùn)練方式，建議可以結(jié)合情況來(lái)具體選擇。

總而言之，對(duì)于50歲以上的中老年朋友來(lái)說(shuō)，合理堅(jiān)持的，適當(dāng)強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)仍然是一種有益于健康的良好運(yùn)動(dòng)方式，但具體到每個(gè)人來(lái)說(shuō)，到底能不能跑，到底如何跑才能保證運(yùn)動(dòng)安全，就需要大家結(jié)合自身個(gè)情況，做好評(píng)估和安全性防護(hù)，才能夠更好的做好跑步運(yùn)動(dòng)，讓我們的身體健康獲得更多獲益。

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