“人到了50歲以后，還能進行跑步鍛煉嗎？”

聽到這個問題，估計大家的觀點會分成兩派，一部分朋友會認為50歲以上，已經(jīng)步入了中老年階段，即使運動鍛煉，也不應該選擇跑步這樣的運動了，而另一部分人則可能會覺得，為什么不能跑，想跑當然就完全可以，不是有很多人六七十了還參加跑馬嗎？

其實對于跑步運動來說，對于50歲以上的中老年人，是否是適合的一種運動方式，我們還是應該從獲益和風險兩個方面來分析，跑步鍛煉是一種簡單易行，又非常常見的運動方式，對于50歲以上的中老年朋友，堅持跑步運動，會帶來多方面的健康獲益，而同時作為已經(jīng)步入中年，各項身體機能開始走下坡路的朋友們來說，在進行跑步運動的時候，也應該注意跑步可能帶來的風險，更加注意做好跑步運動的安全防護，50歲以上的朋友，想要進行跑步運動，應該注意哪些方面，才能讓跑步帶來更多的健康獲益，又更加安全呢？我們今天就來和大家聊一下這方面的話題。

有些朋友認為步入中老年后，只有盡量少活動才能避免身體受傷，但實際情況恰恰相反，積極的運動鍛煉，能夠有益于身體健康，還會有助我們保持思維敏捷，同時還有助于我們提高生活質(zhì)量，活得更加健康長壽。

從目前國內(nèi)外的相關指南來看，中老年人保持身體健康，每周進行至少150分鐘的中等強度運動鍛煉是非常重要的一種健康生活方式，最好能夠做到每周至少運動5天，每次至少30分鐘的運動鍛煉。

對于50歲以上的中老年人來說，跑步運動能夠提升身體耐力，通過運動過程中心率的提高，能夠獲得促進血液循環(huán)，加強血液和氧氣的全身供應，有助于緩解疲勞，改善呼吸困難，以及日常生活中可能出現(xiàn)的肌肉減少等衰老問題。

隨著年齡的增長，身體逐漸衰老，體重也更容易增加，而合理的運動鍛煉，比如跑步運動，能夠有助于控制體重，促進新陳代謝，除此之外，中老年人進行跑步運動，還有助于降低某些疾病的發(fā)生幾率以及帶來其他方面的健康獲益，簡單來說6個方面——

1、跑步運動能夠降低某些癌癥的發(fā)病風險。50歲以上是人體走向衰老，進入健康生命高危期的階段，同時也是癌癥高發(fā)的階段，而加強運動鍛煉，通過跑步運動進行有效的有氧運動，有助于提升身體免疫力，改善降低身體細胞出現(xiàn)惡性癌變的風險。

2、跑步運動能夠減少糖尿病的發(fā)生幾率。2型糖尿病也是中老年人的常見疾病，合理的飲食控制和有效地運動鍛煉，不但能夠有效改善和調(diào)控糖尿病的高血糖，在預防糖尿病方面，跑步運動有助于提升肌肉細胞的胰島素敏感性，增強身體消耗，改善血糖代謝紊亂，也是非常好的一種運動方式。

3、改善血脂異常。跑步運動鍛煉，對于血脂異常來說，也是一種非常有益的運動方式，我們中國人的血脂異常，出現(xiàn)高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）偏低，以及甘油三酯升高的情況更為常見，而堅持跑步鍛煉，對于降低甘油三酯，提升高密度脂蛋白膽固醇，都是很好的生活干預方式。

4、預防骨質(zhì)疏松。50歲以上的朋友，特別是女性朋友，骨質(zhì)流失加速， 骨密度和骨強度下降是出現(xiàn)骨質(zhì)疏松問題的高風險人群，而跑步運動能夠有助于改善骨代謝，促進鈣質(zhì)成骨，維持更好的骨骼強度和骨密度。

5、減少炎癥反應。如果把炎癥反應應理解為傷口發(fā)炎或者咳嗽發(fā)燒，那就大錯特錯了，炎癥反應會造成血管內(nèi)皮損傷，加速動脈粥樣硬化進展，同時也會造成細胞損傷，導致癌癥風險增加，跑步運動有助于提升身體的免疫力，改善和減少炎癥反應。

6、改善焦慮和抑郁。中老年人群也是產(chǎn)生焦慮、抑郁的高風險人群，身體健康狀況的變化，家庭的各種煩惱和變故，都會讓人產(chǎn)生不良情緒，并且進一步影響身體的健康，而如果能夠做好規(guī)律的運動鍛煉，比如堅持跑步運動鍛煉，對于改善焦慮、抑郁等不良情緒，保持平和樂觀心態(tài)，也是非常重要的一種調(diào)理方法。

看了這么多跑步運動的益處，可能有很多朋友覺得跑步真是一項好運動，但對于中老年朋友來說，我們進行跑步運動鍛煉，也更應該注意運動可能帶來的安全性風險，跑步運動可能造成的潛在危害包括：

膝蓋損傷：跑步對膝蓋造成沖擊，摩擦，可能會引起大腿骨的疼痛。

跟腱撕裂：癥狀一般表現(xiàn)為腳后跟與小腿肌肉連接處的劇烈疼痛。

外脛夾：運動過量及炎癥導致的脛骨部位疼痛。

應力性骨折：主要發(fā)生在第二跖骨以及脛腓骨的遠端。主要癥狀就是疼痛。

如何減少運動帶來的傷害風險呢？做好以下4個方面就很重要。

首先是在跑步運動前，應當做好充分的身體狀況評估，并不是所有的50歲以上的中老年人都適合進行跑步運動，如果身體條件允許的情況下，合理進行跑步運動會帶來健康獲益，而如果是不適合進行跑步的情況，強行跑步運動，則反而可能帶來健康危害，比如有些有膝骨關節(jié)炎的朋友，不適合的跑步運動會進一步加大對膝關節(jié)的沖擊，進行步行運動或一些水中運動更適合自己。因此，對于一些身體有健康問題的朋友，在跑步運動之前，建議可以先咨詢醫(yī)生，經(jīng)過評估確認看是否能夠進行跑步鍛煉。

其次跑步運動應當注意循序漸進。上述跑步帶來的潛在健康危害，都與不恰當?shù)倪\動強度以及不適當?shù)丶哟筮\動量密切相關。如果你原來沒有運動鍛煉的習慣，想要進行跑步運動，不妨先從低強度開始，甚至可以從快步走開始，然后逐漸變?yōu)榭觳阶撸懿浇惶孢M行的方式，直至身體能夠逐漸耐受跑步運動后，再進行長期的跑步鍛煉。

第三點值得注意的，是注意運動防護，包括選擇適合自己的節(jié)奏進行跑步，不要過度強調(diào)配速和步幅，適合自己的才是最好的，另外，還應該選擇一雙合適的跑鞋，不必去追求高價和“性能”，適合自己的，能夠?qū)﹃P節(jié)以及腳部起到足夠的支撐和保護作用的，穿著舒適的，就是很好的。

第四點需要說的是，中老年人跑步鍛煉，可以考慮與力量鍛煉交替進行，力量訓練能夠有助于中老年人維持肌肉力量和健康，減少出現(xiàn)肌肉減少導致體力不足的風險，也能夠有效加強身體對于跑步運動的耐力和肌肉力量，如果我們每周進行5次運動鍛煉，不妨抽出兩天進行力量訓練，其他時間進行跑步運動，力量訓練的方法有很多，舉重，阻力帶訓練，俯臥撐，下蹲，弓箭步，瑜伽等，都是不錯的力量訓練方式，建議可以結合情況來具體選擇。

總而言之，對于50歲以上的中老年朋友來說，合理堅持的，適當強度的跑步運動仍然是一種有益于健康的良好運動方式，但具體到每個人來說，到底能不能跑，到底如何跑才能保證運動安全，就需要大家結合自身個情況，做好評估和安全性防護，才能夠更好的做好跑步運動，讓我們的身體健康獲得更多獲益。

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