老中青鍛煉各有注意事項

　　兒童、青少年避免突擊訓練。

　　這個年齡段是成長發(fā)育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學生平時課業(yè)繁重，缺少鍛煉，在體育升學考試前才突擊訓練，以期待在短期內(nèi)達到運動效果，這樣反而容易出問題。比如，跑步過度易導致小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎，還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛，以為是“生長痛”，其實是過度運動導致的炎癥。另外，扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴，進行長時間的重復手部動作，容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激，最好別做太多重復動作，以多樣化的鍛煉為宜。

　　中青年人切忌太猛烈。

　　中青年人骨骼健壯，肌肉力量強，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動，比如籃球、足球等，常發(fā)生身體沖撞，很多人也愛打網(wǎng)球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛，或在扣球、揮拍時由于動作不協(xié)調(diào)而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類人運動不要太猛烈，不要過分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害。

　　老年人要量力而行。

　　老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯膯栴}，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過，即使進行這樣的運動，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞，有時需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發(fā)力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者，該運動雖比較柔緩，但也有不少姿勢并不適合老年人。因此，老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”為原則。

　　科學跑步九個細節(jié)

　　要想科學有效地跑步，需注意9個細節(jié)。

　　強度：建議鍛煉者進行中等強度的跑步，一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。

　　時間：每次跑步最好持續(xù)20~60分鐘。每周進行中等強度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運動益處，每周可跑300分鐘。

　　里程：日常健身跑，每次以3~5公里為宜。每周里程上限不超過92公里。

　　頻率：每周跑3~5次適合大多數(shù)人。

　　場地：有條件的話最好選塑膠場地，其次是在公園，盡量避免在較硬的路面長時間跑步。

　　跑鞋：高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

　　熱身：跑步前的熱身運動以動態(tài)拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等。

　　姿勢：跑步時要保持頭正對前方，肩部適當放松、穩(wěn)定，以肩為軸前后擺臂，肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規(guī)律性，可用口鼻同時呼氣。

　　調(diào)節(jié)：跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關節(jié)的酸痛反應等調(diào)整運動節(jié)奏。

　　不運動的危害超過吸煙

　　運動的益處很多人都知道，但是缺乏運動的風險，卻往往沒有引起大家的足夠重視。美國克利夫蘭診所發(fā)表研究稱，缺乏運動比吸煙、糖尿病、心臟病對健康的危害更大。

　　該診所從1991年1月到2014年12月對招募的12萬位患者用跑步機進行運動試驗，并以運動的實際成績?yōu)榛A，研究鍛煉和各種死亡風險的關系。結果表明，跑步成績不太好的患者，與腎功能不全者相比，死亡風險約高2倍；運動量少的人，與運動成績最好者相比，死亡風險高6倍。

　　研究還表明，運動不足的風險大幅超過吸煙、糖尿病、心臟病?？茖W家呼吁大眾，一定要堅持鍛煉身體，因為運動的益處甚至能抵消不良生活習慣帶來的影響。此外，研究還提醒，運動對健康的好處不分男女，涉及全年齡層，高齡者運動一樣能夠受益。

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