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【健康】喜歡晨跑,這9個細(xì)節(jié)教你科學(xué)跑步!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年07月09日 21:34

隨著生活水平的提高,健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品?生活中如何預(yù)防身體的疾???這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)

生命在于運(yùn)動

生命在于運(yùn)動,運(yùn)動是一種積極健康的生活方式,對人體保持健康體魄十分重要。許多疾病包括腫瘤的發(fā)生發(fā)展與人們?nèi)粘I罘绞绞窍⑾⑾嚓P(guān)的,每日規(guī)律的適量運(yùn)動,不僅可以強(qiáng)身健體,舒緩工作壓力,還有助于胃口和睡眠,顯然是健康的生活方式所不可或缺的。

有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

簡單來說,有氧運(yùn)動是指強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動,其運(yùn)動時間較長(約30分鐘或以上),運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

中國抗癌協(xié)會指出,

有氧運(yùn)動能夠預(yù)防癌癥,

主要由于以下方面原因:

血液循環(huán)加快

癌細(xì)胞要形成病灶,需要在血液及淋巴循環(huán)中聚集定居。運(yùn)動可以加快血液流速,使癌細(xì)胞不易站住腳跟,被免疫系統(tǒng)清除。

此外,實(shí)驗(yàn)證明,機(jī)體處在運(yùn)動狀態(tài)時,每小時從血液中分泌出的具有抗癌作用的干擾素,比平時要增加一倍以上。

吸收氧氣量成倍增高

運(yùn)動使呼吸頻率加快,吸氧量增多,通過有效的氣體交換,可將一些致癌物質(zhì)排出體外,從而降低癌癥的發(fā)病率;即使得了癌癥,堅持適度的有氧運(yùn)動,身體康復(fù)較快,延長無病生存期。

同時,腫瘤細(xì)胞獲得能量的主要途徑是糖的無氧酵解,此過程伴大量乳酸生成。吸氧量的增加,糾正了機(jī)體的低氧狀態(tài),緩解了乳酸等大量代謝產(chǎn)物的堆積引起的主觀疲憊。

大大減少體內(nèi)多余的脂肪

持之以恒的有氧運(yùn)動可以燃燒脂肪,降低體重,降低腫瘤發(fā)生的可能性;運(yùn)動后出汗可使體內(nèi)的鉛、鍶、鎳和鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)隨汗液排出體外。

有助于改善情緒

有氧運(yùn)動可使身心愉快和歡暢,幫助減輕精神壓力對免疫系統(tǒng)的損害。同時也可以鍛煉意志,增強(qiáng)戰(zhàn)勝疾病的信心和毅力。

運(yùn)動可以刺激大腦垂體分泌能使人身心愉悅的“內(nèi)啡肽”,緩解消極情緒對免疫系統(tǒng)的抑制作用,并提高中樞系統(tǒng)反應(yīng)能力,緩解疲勞。

長期堅持運(yùn)動的人比不運(yùn)動者患癌率少90%;而且堅持運(yùn)動的患癌者死亡率也比不運(yùn)動的小得多。從事積極身體活動和經(jīng)常鍛煉的群體,其直腸癌的患病率能夠減少30%~40%,乳腺癌的患病率能夠減少20%~30%,并很有可能降低子宮內(nèi)膜癌的患病風(fēng)險。

這提示長期健身運(yùn)動對防癌的積極作用,即運(yùn)動可以提高身體抵抗力,增強(qiáng)免疫功能,讓機(jī)體內(nèi)發(fā)生變異的細(xì)胞能及時被發(fā)現(xiàn)、殺掉。

因此,應(yīng)該在日常生活中加入運(yùn)動,防患于未然,通過積極健康的生活方式,降低癌癥等多種疾病的發(fā)生率等等。但是運(yùn)動也要注意,不要弄傷自己。

老中青鍛煉各有注意事項(xiàng)

兒童、青少年避免突擊訓(xùn)練。

這個年齡段是成長發(fā)育的重要階段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量較弱。有些學(xué)生平時課業(yè)繁重,缺少鍛煉,在體育升學(xué)考試前才突擊訓(xùn)練,以期待在短期內(nèi)達(dá)到運(yùn)動效果,這樣反而容易出問題。

比如,跑步過度易導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎,還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛,以為是“生長痛”,其實(shí)是過度運(yùn)動導(dǎo)致的炎癥。

另外,扁平足的孩子也不適合過多進(jìn)行跑步運(yùn)動。還有些孩子在家長督促下練琴,進(jìn)行長時間的重復(fù)手部動作,容易引起腱鞘炎。 所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激,最好別做太多重復(fù)動作,以多樣化的鍛煉為宜。

中青年人切忌太猛烈。

中青年人骨骼健壯,肌肉力量強(qiáng),但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強(qiáng)的運(yùn)動,比如籃球、足球等,常發(fā)生身體沖撞,很多人也愛打網(wǎng)球等需大力揮拍的運(yùn)動。

中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛,或在扣球、揮拍時由于動作不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致扭傷、骨折等意外傷害。

所以,建議這類人運(yùn)動不要太猛烈,不要過分追求“勝”和“贏”,避免意外傷害。

老年人要量力而行。

老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯膯栴},還常伴隨心血管疾病,所以適宜進(jìn)行幅度小、強(qiáng)度低的運(yùn)動。不過,即使進(jìn)行這樣的運(yùn)動,也得量力而行。

有些奶奶喜歡跳廣場舞,有時需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”,一旦腿部肌肉發(fā)力不足,容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者,該運(yùn)動雖比較柔緩,但也有不少姿勢并不適合老年人。

因此,老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況,做出正確選擇,以 “做得到”為原則。

科學(xué)跑步九個細(xì)節(jié)

要想科學(xué)有效地跑步,需注意9個細(xì)節(jié)。

強(qiáng)度。建議鍛煉者進(jìn)行中等強(qiáng)度的跑步,一般指達(dá)到有點(diǎn)累、氣喘、需費(fèi)點(diǎn)力才能說話的程度。

時間。每次跑步最好持續(xù)20~60分鐘。每周進(jìn)行中等強(qiáng)度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下,如果你想獲得更多運(yùn)動益處,每周可跑300分鐘。

里程。日常健身跑,每次以3~5公里為宜。每周里程上限不超過92公里。

頻率。每周跑3~5次適合大多數(shù)人。

場地。有條件的話最好選塑膠場地,其次是在公園,盡量避免在較硬的路面長時間跑步。

跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋,扁平足者需支撐性能好的鞋,正常足者可折中選擇。

熱身。跑步前的熱身運(yùn)動以動態(tài)拉伸為主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等。

姿勢。跑步時要保持頭正對前方,肩部適當(dāng)放松、穩(wěn)定,以肩為軸前后擺臂,肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖,慢跑以足中或腳跟著地,快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規(guī)律性,可用口鼻同時呼氣。

調(diào)節(jié)。跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛反應(yīng)等調(diào)整運(yùn)動節(jié)奏。

不運(yùn)動的危害超過吸煙

運(yùn)動的益處很多人都知道,但是缺乏運(yùn)動的風(fēng)險,卻往往沒有引起大家的足夠重視。美國克利夫蘭診所發(fā)表研究稱,缺乏運(yùn)動比吸煙、糖尿病、心臟病對健康的危害更大。

該診所從1991年1月到2014年12月對招募的12萬位患者用跑步機(jī)進(jìn)行運(yùn)動試驗(yàn),并以運(yùn)動的實(shí)際成績?yōu)榛A(chǔ),研究鍛煉和各種死亡風(fēng)險的關(guān)系。結(jié)果表明,跑步成績不太好的患者,與腎功能不全者相比,死亡風(fēng)險約高2倍;運(yùn)動量少的人,與運(yùn)動成績最好者相比,死亡風(fēng)險高6倍。

研究還表明,運(yùn)動不足的風(fēng)險大幅超過吸煙、糖尿病、心臟病??茖W(xué)家呼吁大眾,一定要堅持鍛煉身體,因?yàn)檫\(yùn)動的益處甚至能抵消不良生活習(xí)慣帶來的影響。此外,研究還提醒,運(yùn)動對健康的好處不分男女,涉及全年齡層,高齡者運(yùn)動一樣能夠受益。

健步走,時間不要太長

健步走可助運(yùn)動者甩掉多余脂肪,從而改善血脂水平,預(yù)防脂肪肝。同時,它還能降低患高血壓、2型糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險,促進(jìn)心血管健康。

一周建議進(jìn)行4~5次,每次半小時左右。注意時間不要太長,尤其別為了微信運(yùn)動排名而過量運(yùn)動。

姿勢很重要,心率有公式。健步走的正確姿勢應(yīng)該是頸與肩放松,抬頭挺胸,手跟著步行速度左右擺動。腰背要直,稍微收腹。行走時身體微微向前屈。保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢。

健步走應(yīng)保持什么速度?有一個專門計算心率的公式,可以指示當(dāng)前速度是否適合自己。進(jìn)行過程中, 最佳心率應(yīng)是:(220-年齡)×80%。比如,年齡20歲,他的運(yùn)動最佳心率是160次/分鐘。

做好熱身,裝備齊全。健步走前要進(jìn)行適度熱身,慢慢起步,等足部有些發(fā)熱時再遞增速度??斓浇K點(diǎn)時慢慢減速,不要馬上停下來。

健步走也要有完善的裝備:鞋子要能支撐足弓和腳跟,讓腳趾有足夠伸展空間,鞋底厚且柔韌;穿寬松吸汗的衣服;隨身帶水。

此外,注意不要到風(fēng)大的地方鍛煉,特別是老年人。盡量選擇公園等環(huán)境較好的地方,別在大馬路上走。

資源轉(zhuǎn)載自:人民網(wǎng)健康

編輯|李云濤

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