有了一定的跑步運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)之后，跑者們總是想讓自己的速度更快，今天我們總結(jié)了一些簡(jiǎn)單科學(xué)的提速方法，來(lái)看看有沒(méi)有適合自己的？

①增加跑步頻次

如果之前每周只跑1-2次，那么現(xiàn)在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理準(zhǔn)備，咬牙堅(jiān)持下來(lái)，就能明顯感覺(jué)到跑速的提升。當(dāng)然，每周跑7天也并非明智的選擇，一周至少讓自己完全休息一天。

②提升步頻

每次說(shuō)到步頻總有人質(zhì)疑，為什么所有跑者都要固定一個(gè)數(shù)字？跟身高、體重?zé)o關(guān)嗎？

其實(shí)，步頻是每分鐘邁步的次數(shù)。一般情況下，無(wú)論身高體重如何，步伐多大，每分鐘邁步180次都是比較合理的。

當(dāng)加快步頻之后，腳在空中停留的時(shí)間就會(huì)減少，提升跑步效率，初跑者的步頻往往低于這個(gè)數(shù)字，因此要提升步頻。

③節(jié)奏訓(xùn)練

首先我們先來(lái)了解下節(jié)奏跑訓(xùn)練，最簡(jiǎn)單的理解，就是在跑者在一段規(guī)定的跑程或時(shí)間內(nèi)，保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的速度在跑動(dòng)。

它的訓(xùn)練目標(biāo)是，在一定周期訓(xùn)練后，有效提高跑者全身的肌力及和耐力。

節(jié)奏訓(xùn)練有助于提升跑者的無(wú)氧閾，而這對(duì)于跑速的提升是至關(guān)重要的。大部分跑速較快的跑者，會(huì)安排每周至少進(jìn)行一次節(jié)奏訓(xùn)練。

④沖刺訓(xùn)練

沖刺訓(xùn)練能夠提高跑者短距離的爆發(fā)力，比如400米沖刺訓(xùn)練。

每跑完一次400米沖刺，通過(guò)慢跑400米進(jìn)行身體恢復(fù)。開(kāi)始階段進(jìn)行2-3次即可，之后再逐漸增加至5-6次400米沖刺跑。

⑤斜坡訓(xùn)練

斜坡訓(xùn)練由于需要克服重力的因素，對(duì)跑者的考驗(yàn)比較大。斜坡的長(zhǎng)度在100-200米之間即可，傾斜角度4%左右。

連續(xù)進(jìn)行5-6次上坡跑步，每次下坡時(shí)以慢跑進(jìn)行身體恢復(fù)。每周至少一次斜坡訓(xùn)練。

⑥充分恢復(fù)身體

每天都堅(jiān)持訓(xùn)練并不是一個(gè)好主意，如果身體沒(méi)有得到充分恢復(fù)的話，訓(xùn)練效果會(huì)受到影響，而且肌肉在疲憊狀態(tài)下往往更容易受傷。

推薦每位跑者至少每周休息一天，還要時(shí)刻注意身體的感覺(jué)，靈活調(diào)整休息時(shí)間。

⑦減肥

體重越大，跑步時(shí)的負(fù)擔(dān)就越重，所以減肥是有助于提升跑速的。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，體重下降1斤，5K賽的成績(jī)能提升1分鐘左右。當(dāng)然，也并非越瘦越好，體重保持在合理范圍內(nèi)即可。

⑧無(wú)力量不跑步

對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是必要的。適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練不會(huì)讓你變成"大塊頭"?；A(chǔ)代謝水平提高之后，反而會(huì)產(chǎn)生更多熱量消耗，讓你更容易瘦哦！

力量訓(xùn)練不僅能幫助塑形，還能增強(qiáng)肌肉力量。初學(xué)者容易"跑不動(dòng)"，往往就是核心肌群力量不夠。所以，力量訓(xùn)練對(duì)跑步來(lái)說(shuō)很重要。

⑨ 健康的飲食習(xí)慣

健康的身體是以健康飲食為基礎(chǔ)的，跑者需要攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)、健康脂肪、纖維、維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、植物營(yíng)養(yǎng)素等多種營(yíng)養(yǎng)，為身體提供健康合理的營(yíng)養(yǎng)支持，是提高跑速的基礎(chǔ)。

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