科學(xué)跑步不會(huì)傷關(guān)節(jié)
是不是你也在朋友圈看到過(guò)“跑步傷膝蓋”的說(shuō)法而猶豫要不要跑步?其實(shí),正確的跑步對(duì)關(guān)節(jié)有益。近日,美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》指出,競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%,久坐不動(dòng)人群為10.2%,而健身跑步者僅為3.5%。那么怎樣跑步才是科學(xué)正確的呢?
首先,采用正確姿勢(shì)。正確的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群幫助跑步,利用擺臂帶動(dòng)雙腿,保持挺拔的上半身,不要彎腰駝背。大家可從較小步幅開(kāi)始,起步后略微前傾,讓步伐與身體同步前進(jìn),人到腳到,避免讓腳提前在身體前方觸地。步子跨太大會(huì)讓路面沖擊力由雙腿吸收,久而久之自然造成膝蓋不適。另外,左右擺臂跑、膝蓋內(nèi)扣腳外翻跑、含胸駝背跑等都是要努力糾正的不合理跑姿。
其次,不同年齡用不同跑法。青少年時(shí)期,人體通過(guò)爆發(fā)力練習(xí)可增加骨密度,提高峰值骨量。所以,建議青少年跑步以速度和爆發(fā)力項(xiàng)目為主,少負(fù)重,每組運(yùn)動(dòng)時(shí)間短,間歇時(shí)間長(zhǎng),強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量要適度。25 歲后基本停止骨化過(guò)程,這一時(shí)期可用更直接的鍛煉對(duì)骨進(jìn)行刺激,比如進(jìn)行多次50~100米短跑。中老年時(shí)期,有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)維持骨礦物質(zhì)含量、延緩骨質(zhì)疏松癥有積極作用,可嘗試有氧慢跑或快走,別追求速度,要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持,并在力所能及的范圍內(nèi)加大運(yùn)動(dòng)量。
最后特別提醒,跑前一定要熱身。不要穿上鞋就跑,要給關(guān)節(jié)和肌肉一個(gè)“開(kāi)始運(yùn)動(dòng)”的信號(hào)。先慢走,然后慢跑5分鐘讓關(guān)節(jié)出油潤(rùn)滑,再動(dòng)態(tài)拉伸5分鐘激活肌肉,之后快速跑2~3次,每次大概150米,刺激心肺,最后靜態(tài)拉伸幾分鐘緩解肌肉緊張。當(dāng)然,不是每次跑步都需這么完整的熱身,如果跑得較慢、時(shí)間較短,可稍做簡(jiǎn)化?!?/p>
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