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跑者需要了解的心肺功能訓(xùn)練！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月11日 05:19

很多跑友在跑步時(shí)，會(huì)呼吸不暢胸悶、心痛等癥狀。

尤其是新跑友，感受最明顯。

今天，我們就來(lái)學(xué)學(xué)如何提高心肺功能。

首先，心肺功能不是力量訓(xùn)練的限制因素。

力量訓(xùn)練一般應(yīng)用6RM或更少的反復(fù)次數(shù)范圍。這意味主要?jiǎng)佑玫氖橇姿嵩涂焖偬墙徒饽芰肯到y(tǒng)。而這兩種都屬于無(wú)氧供能

氧氣并沒(méi)有參與運(yùn)動(dòng)能量的生成能量的來(lái)源，主要是ATP、ADP的水解、磷酸肌酸的分解和碳水化合物的無(wú)氧代謝。

第二，心肺功能對(duì)于力量訓(xùn)練的主要益處是提高機(jī)體的恢復(fù)能力。

因?yàn)樯鲜鰞煞N供能系統(tǒng)的恢復(fù)。一個(gè)需要3-5分鐘，另一個(gè)需要8分鐘。而這都是由有氧系統(tǒng)來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充的所以說(shuō)主要作用的有助于恢復(fù)。

第三，長(zhǎng)期高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，也就是心肺訓(xùn)練會(huì)降低力量運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和爆發(fā)力

同時(shí)長(zhǎng)期高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練也能減少肌肉的質(zhì)量和圍度，所以說(shuō)對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員而言也是不適合的。

第四，如果拋開(kāi)心肺訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的關(guān)系來(lái)看，心肺訓(xùn)練對(duì)于人們?nèi)粘Ｉ罘浅Ｖ匾?/p>

心肺適能與各種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)直接相關(guān)。而心肺訓(xùn)練可以增加人體的最大攝氧量

心輸出量、降低靜息心率和次最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率，增加運(yùn)輸氧的血紅蛋白和肌紅蛋白的數(shù)量、提高心率儲(chǔ)備。增加毛細(xì)血管密度、增強(qiáng)結(jié)締組織?？偸呛锰幉粍倜杜e。

其實(shí)總結(jié)來(lái)講就是對(duì)力量訓(xùn)練影響微乎其微，但對(duì)個(gè)體健康十分有益。

對(duì)于心肺系統(tǒng)的提高而言不同的訓(xùn)練強(qiáng)度有不同的效果：

低強(qiáng)度訓(xùn)練大約是最大攝氧量的60%，主要增強(qiáng)的是心血管系統(tǒng)。因?yàn)樾呐K在60%最大心率時(shí)就達(dá)到了最大心輸出量。此外還能增強(qiáng)人體以脂肪作為能源的利用率。

中等強(qiáng)度的訓(xùn)練也就是：配速/節(jié)奏訓(xùn)練主要提高的是機(jī)體對(duì)乳酸的緩沖能力。這意味著疲勞的延遲耐受力的提高。

高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練也就是間歇訓(xùn)練，主要提高的是最大攝氧量，以往總有錯(cuò)誤的觀念認(rèn)為

慢速長(zhǎng)距離的訓(xùn)練才能提高最大攝氧量。這是錯(cuò)誤的。

重復(fù)訓(xùn)練也就是短距離的間歇沖刺。主要是提高無(wú)氧機(jī)制機(jī)體運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性以及短距離沖刺能力。訓(xùn)練的強(qiáng)度取決于你現(xiàn)有的心肺適能水平，別人適合的強(qiáng)度不一定適合于你

所以這個(gè)問(wèn)題很難回答。

訓(xùn)練的方式很多跑步、蹬車(chē)。高強(qiáng)度間歇、爬山、以及很多非傳統(tǒng)的訓(xùn)練器械都能進(jìn)行心肺訓(xùn)練。要看你喜歡哪種方式可以獲得哪些器材。不過(guò)跑步就很不錯(cuò)了。至于訓(xùn)練方法就太多。因?yàn)閭€(gè)體差異沒(méi)法詳細(xì)說(shuō)明。

但起碼的一個(gè)原則就是：

第一要給系統(tǒng)壓力系統(tǒng)才會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)。

第二就是要有漸進(jìn)性。

如果用跑步來(lái)舉例的話，就是你跑步的速度一定要讓你有適度的不適感?？辞宄沁m度不是過(guò)度。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，你用以往同樣的速度跑步時(shí)就不會(huì)再感到不適。這說(shuō)明你的機(jī)體已經(jīng)產(chǎn)生了適應(yīng)，所以你需要漸進(jìn)你的訓(xùn)練，也就是要提高你的速度，使你再次感到有適度的壓力。

記住，沒(méi)有壓力的運(yùn)動(dòng)給生理和身體結(jié)構(gòu)帶來(lái)的益處是很小的。所以一定要給自己一點(diǎn)壓力。

最后，要有適度的休息，機(jī)體經(jīng)歷壓力后會(huì)出現(xiàn)一定程度的酸痛、疲勞以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。要充分的恢復(fù)。

世界坦蕩，沒(méi)有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。