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低心率跑步MAF180心率訓練法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月19日 17:33

壇子里比較靠譜的資料，特地轉(zhuǎn)載一下，供大家參考。
原帖：http://bbs.runbible.cn/thread-53630-1-1.html
不管為了減肥還是比賽，總有一個心率適合你 by wuyannokia

從截圖表格可以看出來，當脂肪和糖各提供有氧運動50%能量時，身體達到最大有氧心
率運動狀態(tài)（Maximum aerobic heart rate）。

如果您是想減肥的話，保持低些的心率能夠燃燒更多的脂肪，不過由于強度的不足，運動成績并不能對快速的提升。相反如果是想針對長跑訓練提高的話，應該盡量將心率保持在50%脂肪、50%糖，這樣能夠最大化提升有氧運動能力。心跳過快的話鍛煉的是無氧能力反而阻礙了有氧能力以及耐久力的最快提高。

如果運動強度太低的話，消耗的總能量少，就算是100%由脂肪燃燒供應，消耗的脂肪還是有限。
舉例：
假設我150BPM 跑步一個小時能跑10公里。125BPM一個小時只能跑7公里。
再假設我跑一個小時跑10公里消耗了1000卡。一個小時跑了7公里消耗了700卡。
150BPM有氧運動占50%=消耗了500卡脂肪。125BPM有氧運動占了70%=消耗了490卡脂肪。
盡量在最大有氧運動心率下其實在同樣時間里消耗更多脂肪，并且更快提升有氧能力，
堅持150BPM心率訓練，可能下個月我就能跑1個半小時了。按照125BPM訓練提高肯定慢很多。長遠來看不管是減肥還是提高成績，按照最大有氧心率訓練效果都應該最好。
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180心率公式是Dr. Philip Maffetone發(fā)明的，他曾經(jīng)是鐵人三項選手Mark Allen和Mike Pigg的教練。盡管這一公式已經(jīng)二十歲了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要計算器的心率計算公式）并且這一方法不需要LTHR測試，VO2 Max測試，非常簡單直觀。
180公式：
通過如下方法計算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180減去年齡（180-年齡）
2. 根據(jù)健康狀況調(diào)整計算結果
1. 如果你患有嚴重疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛剛出院。。。）減去10
2. 以前沒有鍛煉過，斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次的，有過敏癥狀的。減去5
3. 堅持每周鍛煉四次以上并超過兩年，而且沒有之前所列問題的，不用調(diào)整，保留180-年齡
4. 如果超過兩年堅持比賽的，沒有上述癥狀并且比賽成績持續(xù)提升的。加5
在訓練是，保持在最大有氧心跳-10的區(qū)間，例如最大有氧心跳145，訓練是應該保證心跳在135-145區(qū)間內(nèi)，并且盡量接近145。在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的訓練都應該保持心跳小于等于最大有氧心率。隨著身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率瞎跑得越來越快。
當有氧運動能力的基礎打好以后，與動員可以開始無氧訓練。有些情況下或時間不允許時，無需進行無氧訓練。
180訓練法的在生化方面的另一大好處是：同更高心率的訓練相比，自由基的產(chǎn)生被最小化。自由基會導致退步、發(fā)炎、心臟病、癌癥以及衰老。
同確定正確訓練心率同樣重要的是自我評估：
自我評估：最大有氧能力測試（The Maximum Aerobic Function Test）通過訓練，在保持相同心率的情況下快速提高。
最大有氧能力測試需要選手在賽道上保持最大有氧心率。進行一個1-4英里的測試，并記錄每英里所用時間。在測試以前應該進行12-15分鐘的輕松熱身，并且在一年之中每個月應該測試一次。一下是一個5英里的測試結果：
距離/時間
Mile 1 - 8:21
Mile 2 - 8:27
Mile 3 - 8:38
Mile 4 - 8:44
Mile 5 - 8:49
在MAF測試中，用時越來越長是正常現(xiàn)象，第一圈應該最快，最后一圈應該最慢。如果結果不是這樣，則說明測試前熱身不足。而且測試結果在數(shù)周或數(shù)月以后應該提升，下面是從4月到7月的MAF測試，注意成績的提高：
----------April-- May---June--- July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
上表是典型的有氧基礎階段訓練效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而異。重要的是，如果你無法在3-6個月之后提升成績，說明訓練有問題了。可能是由于營養(yǎng)原因、過于疲勞、過度訓練（里程數(shù)過高）等等原因。有時候，可能是設定的最大有氧心率過高。更重要的是，有氧運動能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前還慢），可能預示著傷病的到來?？傊ㄆ谶M行MAF測試是非常必要的。
你將會在3-6個月甚至更長時間里，持續(xù)提高有氧運動能力，直到達到一個平臺區(qū)域。在到達平臺區(qū)域以前把無氧運動加入運動計劃會減慢有氧能力的提升，在某些情況下甚至會引起有氧運動能力的倒退。
比賽
最大有氧速度同比賽之前是存在直接聯(lián)系的。本質(zhì)上，提升有氧運動能力就是提升比賽成績（要知道任何項目如果長度超過2分鐘，主要依靠的是有氧運動）。
多年以來從我訓練的上百名跑者所收集來的數(shù)據(jù)，顯示MAF測試同比賽成績是存在正相關的，也就是說MAF測試提高了，比賽速度也提高了。下表顯示了MAF測試同5公里比賽成績的關系：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
上述表格中的跑者包括了已經(jīng)建立很好的有氧運動基礎的人，跑步是在一個平坦的，認證的賽道進行的，多數(shù)跑著沒有進行任何的無氧訓練，并且多數(shù)成績是跑者在春季或秋季第一次比賽的成績。特別值得指出的是，76%的運動員跑出了該長度的個人最好成績！同樣的關聯(lián)性在更長的比賽以及其他運動中也存在。
采用心率表可以把訓練當中的猜測部分去掉，可以幫助我們提升有氧運動速度?？梢詭椭覀冾A防傷病，亞健康以及消耗更多脂肪。