?♂?年后恢復(fù)訓(xùn)練全攻略｜高效計(jì)劃指南
新的一年開始了，是不是感覺身體有點(diǎn)僵硬，需要恢復(fù)一下呢？別擔(dān)心，我來給你分享一個(gè)超棒的恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃，讓你迅速找回狀態(tài)！

力量恢復(fù)訓(xùn)練思路
剛恢復(fù)訓(xùn)練的前幾天，肌肉酸痛是難免的。為了高效恢復(fù)，建議一次安排多個(gè)肌群訓(xùn)練。這樣可以避免一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度的孤立肌群訓(xùn)練，降低肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，也能減輕訓(xùn)練后的酸痛感。

??♀?力量恢復(fù)訓(xùn)練建議
熱身是必須的！先提高心率，活動(dòng)關(guān)節(jié)，激活相關(guān)肌群，拉伸到位。
重量選擇之前的75-80%，每組次數(shù)控制在6-8次，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，離心階段不要太久，不要做到力竭。
一個(gè)肌群選擇2-3個(gè)動(dòng)作，以復(fù)合動(dòng)作為主，每個(gè)動(dòng)作3-4組即可，講究的是效率。
訓(xùn)練后記得及時(shí)補(bǔ)充碳水+蛋白質(zhì)哦！

力量恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃
二分化訓(xùn)練：2天全身一循環(huán)，2循環(huán)后恢復(fù)多分化訓(xùn)練。
第一天：推主要訓(xùn)練肌群（胸、肩、三頭）
胸：臥推（平板、上斜）其他胸部訓(xùn)練動(dòng)作也可以
肩：推舉、側(cè)平舉
三頭：各種下壓動(dòng)作
第二天：拉、蹲（背、臀、腿、二頭）
深蹲（腿、臀）其他固定器械也可以
直腿硬拉（后側(cè)鏈肌群、背）
坐姿劃船、啞鈴彎舉（背、二頭）

小貼士
熱身一定要充分哦！這樣才能避免受傷。
訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，不要急于求成。
恢復(fù)期也要注重營養(yǎng)的攝入，畢竟肌肉也需要“吃飯”才能長大嘛！

希望這個(gè)計(jì)劃能幫到你，讓你在新的一年里迅速恢復(fù)到最佳狀態(tài)！加油！

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