首頁 資訊 ?♂?年后恢復(fù)訓(xùn)練全攻略|高效計(jì)劃指南

?♂?年后恢復(fù)訓(xùn)練全攻略|高效計(jì)劃指南

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年07月11日 00:47

?♂?年后恢復(fù)訓(xùn)練全攻略|高效計(jì)劃指南
新的一年開始了,是不是感覺身體有點(diǎn)僵硬,需要恢復(fù)一下呢?別擔(dān)心,我來給你分享一個(gè)超棒的恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃,讓你迅速找回狀態(tài)!

力量恢復(fù)訓(xùn)練思路
剛恢復(fù)訓(xùn)練的前幾天,肌肉酸痛是難免的。為了高效恢復(fù),建議一次安排多個(gè)肌群訓(xùn)練。這樣可以避免一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度的孤立肌群訓(xùn)練,降低肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn),也能減輕訓(xùn)練后的酸痛感。

??♀?力量恢復(fù)訓(xùn)練建議
熱身是必須的!先提高心率,活動(dòng)關(guān)節(jié),激活相關(guān)肌群,拉伸到位。
重量選擇之前的75-80%,每組次數(shù)控制在6-8次,動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),離心階段不要太久,不要做到力竭。
一個(gè)肌群選擇2-3個(gè)動(dòng)作,以復(fù)合動(dòng)作為主,每個(gè)動(dòng)作3-4組即可,講究的是效率。
訓(xùn)練后記得及時(shí)補(bǔ)充碳水+蛋白質(zhì)哦!

力量恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃
二分化訓(xùn)練:2天全身一循環(huán),2循環(huán)后恢復(fù)多分化訓(xùn)練。
第一天:推主要訓(xùn)練肌群(胸、肩、三頭)
胸:臥推(平板、上斜)其他胸部訓(xùn)練動(dòng)作也可以
肩:推舉、側(cè)平舉
三頭:各種下壓動(dòng)作
第二天:拉、蹲(背、臀、腿、二頭)
深蹲(腿、臀)其他固定器械也可以
直腿硬拉(后側(cè)鏈肌群、背)
坐姿劃船、啞鈴彎舉(背、二頭)

小貼士
熱身一定要充分哦!這樣才能避免受傷。
訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),不要急于求成。
恢復(fù)期也要注重營養(yǎng)的攝入,畢竟肌肉也需要“吃飯”才能長大嘛!

希望這個(gè)計(jì)劃能幫到你,讓你在新的一年里迅速恢復(fù)到最佳狀態(tài)!加油!

相關(guān)知識(shí)

?♂?年后恢復(fù)訓(xùn)練全攻略|高效計(jì)劃指南
♂?馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃:一周全攻略
?♂?胸部訓(xùn)練計(jì)劃:恢復(fù)與增強(qiáng)
馬拉松訓(xùn)練全攻略:30周PB計(jì)劃♂?
?♀?快速瘦身計(jì)劃,恢復(fù)訓(xùn)練全攻略
?♂?減脂塑形計(jì)劃,一周全攻略
♂?恢復(fù)性訓(xùn)練計(jì)劃分享♀?
♂?室內(nèi)騎行訓(xùn)練全攻略
動(dòng)感單車拆解指南♂?高效燃脂避坑全攻略
健身新手一周訓(xùn)練計(jì)劃指南 ?♂?

網(wǎng)址: ?♂?年后恢復(fù)訓(xùn)練全攻略|高效計(jì)劃指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview1535456.html

推薦資訊