?♂?減脂塑形計(jì)劃，一周全攻略！
周一：肩部訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)♀弬?cè)平舉 4組 x 12個(gè)，啞鈴坐姿前推舉 4組 x 12個(gè)，啞鈴前平舉 4組 x 12個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)爬坡 30分鐘（6速度，10坡度）

周二：臀腿訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：自重深蹲 4組 x 15個(gè)，自重臀橋 4組 x 15個(gè)，啞鈴單側(cè)箭步蹲 左右各4組 x 10個(gè)，坐姿腿屈伸 4組 x 12個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng)：深蹲跳 4組 x 15個(gè)

周三：休息日

周四：胸部和手臂訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：上斜俯臥撐 4組 x 10個(gè)，坐姿器械臥推 4組 x 15個(gè)，杠鈴彎舉 4組 x 12個(gè)，繩索臂屈伸 4組 x 15個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng)：動(dòng)感單車 30-45分鐘 或 跑步機(jī)慢跑 40分鐘

周五：腰腹訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：卷腹 4組 x 15個(gè)，反向卷腹 4組 x 15個(gè)，側(cè)身卷腹 左右各4組 x 12個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)慢跑 40-45分鐘（速度7-9，坡度0-3）

? 周六：背部訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：直臂下壓 4組 x 12個(gè)，高位下拉 4組 x 15個(gè)，俯身杠鈴劃船 4組 x 15個(gè)，坐姿劃船 4組 x 12個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)爬坡 20分鐘（5速度，8坡度）

周日：休息日

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