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?♂?減脂塑形計(jì)劃,一周全攻略

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年06月28日 22:18

?♂?減脂塑形計(jì)劃,一周全攻略!
周一:肩部訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng):?jiǎn)♀弬?cè)平舉 4組 x 12個(gè),啞鈴坐姿前推舉 4組 x 12個(gè),啞鈴前平舉 4組 x 12個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng):跑步機(jī)爬坡 30分鐘(6速度,10坡度)

周二:臀腿訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng):自重深蹲 4組 x 15個(gè),自重臀橋 4組 x 15個(gè),啞鈴單側(cè)箭步蹲 左右各4組 x 10個(gè),坐姿腿屈伸 4組 x 12個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng):深蹲跳 4組 x 15個(gè)

周三:休息日

周四:胸部和手臂訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng):上斜俯臥撐 4組 x 10個(gè),坐姿器械臥推 4組 x 15個(gè),杠鈴彎舉 4組 x 12個(gè),繩索臂屈伸 4組 x 15個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng):動(dòng)感單車 30-45分鐘 或 跑步機(jī)慢跑 40分鐘

周五:腰腹訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng):卷腹 4組 x 15個(gè),反向卷腹 4組 x 15個(gè),側(cè)身卷腹 左右各4組 x 12個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng):跑步機(jī)慢跑 40-45分鐘(速度7-9,坡度0-3)

? 周六:背部訓(xùn)練
無(wú)氧運(yùn)動(dòng):直臂下壓 4組 x 12個(gè),高位下拉 4組 x 15個(gè),俯身杠鈴劃船 4組 x 15個(gè),坐姿劃船 4組 x 12個(gè)
有氧運(yùn)動(dòng):跑步機(jī)爬坡 20分鐘(5速度,8坡度)

周日:休息日

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