原創(chuàng) KY KnowYourself

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前陣子，朋友和我聊起最近的困惑，提出了一個(gè)有趣的問(wèn)題：

“心理學(xué)上總說(shuō)人需要‘自我接納’，可我覺(jué)得，每個(gè)人身上就是有很多缺點(diǎn)的。難道說(shuō)要無(wú)視這些缺點(diǎn)嗎？這不是在給自己的懶惰和不思進(jìn)取找借口嗎？”

但其實(shí)，這是對(duì)于自我接納的一種常見誤解。

自我接納，其實(shí)是指一個(gè)人，在多大程度上可以接受自己所有的特點(diǎn)，無(wú)論那些特點(diǎn)是積極的，還是消極的（Morgado et al., 2014）。

它指的是，人能夠接受自己的缺點(diǎn)而不至于厭惡自己，覺(jué)得自己“夠好”。而我們常說(shuō)的，要“愛自己”，則必須建立在自我接納的前提之上——一個(gè)人倘若連接納自己都做不到，和自己的關(guān)系充滿了批判和否定，“愛”就根本無(wú)從建立。

它不是對(duì)缺點(diǎn)的無(wú)視，也不是一種逃避努力的借口。

一個(gè)自我接納的人，會(huì)發(fā)自內(nèi)心地：

接納自己的身體和外在：盡管不是對(duì)自己身體的每個(gè)方面都完全滿意，但依然喜愛自己的身體和外在；

在負(fù)面評(píng)判面前保護(hù)自己：面對(duì)他人對(duì)自己的負(fù)面評(píng)價(jià)，能夠客觀地吸收，但不因此陷入情緒的低谷；一方面承認(rèn)自己的缺點(diǎn)和不足，一方面不會(huì)因此苛責(zé)自己；

感受到并相信自己的能力：能夠承認(rèn)、欣賞、相信自己的能力，對(duì)自己的能力懷有積極的想法和感受。

關(guān)于自我接納，人們還有哪些誤解？人有可能真的無(wú)條件地、全然地接納自己?jiǎn)幔?/p>

對(duì)自我接納，人們都有哪些誤解？

誤解1：自我接納意味著不思進(jìn)取，自我放縱，不再為目標(biāo)努力。

事實(shí)1：自我接納是對(duì)自己的優(yōu)點(diǎn)、缺點(diǎn)不加評(píng)判地承認(rèn)，接受自己當(dāng)前的樣子。

一個(gè)自我接納的人，能夠很平和地看清楚自己。對(duì)自己有著準(zhǔn)確的認(rèn)知，然后在這個(gè)認(rèn)知之上建立現(xiàn)實(shí)的、可以企及的目標(biāo)——而不是說(shuō)就此“躺平”，不再努力。

而一個(gè)人若是不思進(jìn)取，可能恰恰是因?yàn)閠a沒(méi)有接納自己的缺點(diǎn)，而活在對(duì)現(xiàn)實(shí)的否認(rèn)中——看不到自己的問(wèn)題，因而不進(jìn)取。

誤解2：自我接納就是無(wú)視自己的缺點(diǎn)。

事實(shí)2：自我接納其實(shí)是承認(rèn)和接受自己的一切特質(zhì)，包括“缺點(diǎn)”和“不足”。

接受自己有缺點(diǎn)和不足，不因此否定自己作為人的價(jià)值，不因此活在自我懲罰中。如果一個(gè)人承認(rèn)自己的缺點(diǎn)，但難以接受自己有缺點(diǎn)，就會(huì)活在無(wú)止盡的自我斗爭(zhēng)中，這種對(duì)自己持續(xù)的苛責(zé)會(huì)消耗情緒資源，阻礙人的成長(zhǎng)。

誤解3：自我接納的人，不再會(huì)感到煩惱和不快樂(lè)。

事實(shí)3：客觀來(lái)講，人生總有起伏。自我接納不是沒(méi)煩惱，而是讓你能夠接受自己有時(shí)的確會(huì)煩惱。感到煩惱和不快樂(lè)，不意味著你不好，也不是你哪里做錯(cuò)了。

誤解4：自我接納是盲目的自我膨脹，是一種自戀。

事實(shí)4：自我接納會(huì)為一個(gè)人帶來(lái)穩(wěn)定的高自尊（secure high self-esteem），即Ta感到自己哪怕有缺點(diǎn)，也是有價(jià)值的、值得喜愛的；這種價(jià)值感是實(shí)實(shí)在在的，不需要他人的贊揚(yáng)來(lái)不斷佐證，也不因?yàn)樗说姆穸ǘ查g動(dòng)搖。

而一個(gè)自戀的人，雖然看起來(lái)欣賞自己，但Ta的高自尊是虛假、脆弱的（fragile high self-esteem）。Ta覺(jué)得自己比別人都好，卻無(wú)法直面自身的缺點(diǎn)，害怕別人發(fā)現(xiàn)自己有不足；一旦感到他人在質(zhì)疑自己的價(jià)值，Ta就會(huì)視其為威脅，想盡一切辦法做出抵擋（Kernis &Goldman, 2004）。

真正的自我接納和“愛自己”，

究竟是什么樣的？

美國(guó)心理學(xué)家Shelly Carson和Ellen Langer深入研究了自我接納對(duì)于心理健康的重要性。她們指出，一個(gè)真正自我接納/自愛的人，具備以下這6個(gè)方面特質(zhì)（Carson & Langer, 2006）：

1. Ta有能力、有意愿讓他人看到自己真實(shí)的一面。

一個(gè)真正自我接納的人首先是真實(shí)的。Ta會(huì)認(rèn)可自己真實(shí)的感受，專注于當(dāng)下的體驗(yàn)，投入生活。

Ta不愿粉飾自己的生活，也不擔(dān)心別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)。贏得他人的認(rèn)可對(duì)Ta來(lái)說(shuō)是相對(duì)不重要的。

2. Ta對(duì)自己做出的評(píng)價(jià)是恰當(dāng)?shù)摹⑦m度的。

一個(gè)真正自我接納/自愛的人，會(huì)明白自我評(píng)價(jià)是一種選擇。哪怕是自己身上同一個(gè)特質(zhì)、同一個(gè)行為，Ta也可以根據(jù)具體情況從多種視角來(lái)看待它——沒(méi)有絕對(duì)壞的特質(zhì)和行為。

Ta甚至能夠接受那些讓自己感到痛苦的行為，并且知道自己可以選擇不在未來(lái)重復(fù)它們。也就是說(shuō)，他們會(huì)接納自己有時(shí)候會(huì)做出一些對(duì)自己不好的行為，知道這只是自己當(dāng)前的某種需要，并相信自己有能力在未來(lái)停止它。

3. Ta有能力接受過(guò)去犯下的錯(cuò)誤，無(wú)論是那些真實(shí)發(fā)生的錯(cuò)誤，還是Ta主觀上認(rèn)為是錯(cuò)誤的錯(cuò)誤。

同時(shí)，一個(gè)真正自我接納的人，也不會(huì)因?yàn)楹ε路稿e(cuò)，而放棄在當(dāng)下繼續(xù)行動(dòng)。Ta只會(huì)更謹(jǐn)慎地思考當(dāng)下，調(diào)整自己的做法。反而是那些沒(méi)有自我接納的人，會(huì)不斷甩開責(zé)任，試圖否認(rèn)自己的過(guò)錯(cuò)。

4. Ta不會(huì)將個(gè)人價(jià)值建立在社會(huì)比較的基礎(chǔ)上。

一個(gè)真正自我接納和自愛的人，不會(huì)因?yàn)樗耸钦l(shuí)或擁有什么，而感到個(gè)人價(jià)值被削弱。

相反，凡事和他人比較，可能會(huì)帶來(lái)自我苛責(zé)。有研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)绞穷l繁地在吸引力、智力、財(cái)富、性格等方面和他人做比較，越容易感到負(fù)罪和悔恨，也越容易指責(zé)自己（White et al., 2006）。

5. 在Ta對(duì)自己的認(rèn)知中，自我形象是豐富的、充滿可能性的。

很多人會(huì)用一些僵化的類別來(lái)描述自己——“瘦子/胖子”、“學(xué)霸/學(xué)渣”、“大齡”……盡管有玩笑的成分，但這樣的分類其實(shí)是狹隘的，對(duì)我們未來(lái)的發(fā)展是一種無(wú)形的限制。

而一個(gè)真正自我接納和自愛的人，會(huì)認(rèn)為每個(gè)人的自我是多面向的。Ta會(huì)充分擁抱自身的復(fù)雜。

6. Ta能夠?yàn)樽约旱膫€(gè)人世界承擔(dān)責(zé)任。

很多時(shí)候，我們覺(jué)得自己眼下別無(wú)選擇，或是認(rèn)為自己無(wú)法做出好的決定，盲目聽從更權(quán)威的人，將自己生活的掌控權(quán)拱手讓人。

一個(gè)真正自我接納和自愛的人，也會(huì)向他人尋求建議，但那些建議只是參考，最終做出怎樣的決定，仍是Ta自己的選擇。Ta會(huì)感到對(duì)自己生活有“所有權(quán)”（ownership），能夠?yàn)樽约旱倪x擇和行為承擔(dān)責(zé)任。

*自我接納和自愛能夠?yàn)槲覀儙?lái)哪些好處？

當(dāng)一個(gè)人做到真正的自我接納和自愛，ta和真實(shí)自我的關(guān)系將變得更融洽，既不會(huì)自欺欺人地放縱自己、放棄為好好生活付出努力，也不會(huì)通過(guò)自我苛責(zé)去傷害、攻擊自己，消耗內(nèi)在的情緒資源。即使感到煩惱、不安、不快樂(lè)，ta也不會(huì)陷入自我懷疑。

以這種方式生存，我們能夠激發(fā)出自己的最大潛能。

如何做到真正的自我接納和自愛？

要想實(shí)現(xiàn)真正的自我接納和自愛，一個(gè)重要的方法，是以正念的心態(tài)（a mindset of mindfulness）去生活。

什么是正念的心態(tài)呢？Ellen Langer（2000）認(rèn)為，正念是一種靈活的精神狀態(tài)；在這種精神狀態(tài)下，我們積極地投入當(dāng)下，留意新事物，對(duì)環(huán)境保持敏感。

一個(gè)以正念的心態(tài)生活的人，有能力從多個(gè)角度觀察身邊客觀的事物（objects）和所處的情境（situations）；當(dāng)情境發(fā)生變化時(shí)，Ta的觀點(diǎn)、角度也能夠隨之發(fā)生轉(zhuǎn)變。（Carson & Langer,2004）

舉個(gè)例子，很多人認(rèn)為“吃甜食會(huì)長(zhǎng)胖”，所以拼命“管住嘴”，直到實(shí)在忍不住了，一下吃很多，而后又非常后悔，拼命責(zé)怪自己。

但以正念的心態(tài)去吃甜食，你可能會(huì)觀察到，在想吃甜食的時(shí)候，吃哪一口的體驗(yàn)是愉快而滿足的，而哪一口是過(guò)于甜膩的，從而可以靈活地選擇什么時(shí)候要吃，而什么時(shí)候要停下來(lái)。

可以說(shuō)，正念的狀態(tài)從定義上就包含了自我接納，因?yàn)檎钏P(guān)注的重點(diǎn)是接納和探索當(dāng)下的體驗(yàn)，而不是陷入自我評(píng)價(jià)和自我批評(píng)。

也就是說(shuō)，通過(guò)提升我們正念的程度，我們可以學(xué)會(huì)不帶批判地看見自己的方方面面，看見之后，我們還能夠選擇不因?yàn)槠渲心骋粋€(gè)部分，否定作為整體的自己。

Shelly Carson和Ellen Langer（2006）改良了一系列曾在臨床中使用的提高正念的技術(shù)。我們從中精選了3個(gè)日常特別容易做的練習(xí)，來(lái)幫助大家逐漸做到真正的自我接納。

練習(xí)1：積極觀察新的變化。

嘗試正念生活的第一步，是積極地留意環(huán)境中的新出現(xiàn)的人、事、物，或是已經(jīng)存在的人、事、物新發(fā)生的變化；不要將這些視為理所當(dāng)然。只是去觀察，且不要做評(píng)判。

隨著我們將這種積極的觀察變成自己的生活方式，我們會(huì)更容易發(fā)現(xiàn)，自我的哪些方面是我們還不那么了解，又或者是我們一直回避的。

練習(xí)2：把自我想象成一個(gè)“正在打磨的作品”。

做不到自我接納和自愛的時(shí)候，你可能會(huì)習(xí)慣否定自己。比如，“我不擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)，每次算數(shù)都錯(cuò)”、“一胖毀所有，我就是沒(méi)有吸引力”。但這種思考方式，封鎖了改變的可能，會(huì)為你帶來(lái)傷害。

下次再想去否定自己時(shí)，你可以用“可能性詞語(yǔ)”取代“固化詞語(yǔ)”。比如將“我是”（is/am）的句式，換成“我可能是”（may be）、“我可以是”（could be）。

“我可能是不擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)，可能過(guò)去每次算數(shù)都錯(cuò)”（但以后也可以算對(duì)）

“我可能是胖，我可能是沒(méi)那么有吸引力的”（但也可以變得更有吸引力）

僅僅是語(yǔ)言上的微小變化，就會(huì)幫助我們少一些自我否定，看到更多改變的可能。

練習(xí)3：書寫“正念”日記。

在每天結(jié)束時(shí)，寫下這一天的重要事件。在回顧過(guò)去時(shí)，進(jìn)行專注的、不評(píng)判的觀察練習(xí)，并將這些觀察和體驗(yàn)記錄下來(lái)。

這樣的日記書寫，有助于讓你正念地去體驗(yàn)接下來(lái)的生活，還可以讓你更容易發(fā)現(xiàn)生活的連續(xù)性和方向，從而更能夠接納當(dāng)下的自己。

隨著你轉(zhuǎn)向正念的心態(tài)去生活，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些過(guò)去困住你的“好”與“差”的標(biāo)準(zhǔn)，慢慢變得不再重要。真正重要的，是此時(shí)此刻你的體驗(yàn)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自我接納自然而然地發(fā)生了——你在真實(shí)地、充分地活在你的生活中。

隨后，你還可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，在這樣的心態(tài)中，自己變得更可愛了，你有了更多的能力去愛上一個(gè)作為整體的自己，不再苛責(zé)、厭惡和否定。

愿你們都能在自身中安居。

以上。

Carson,S., & Langer, E. (2004). Mindful practice for clinicians and patients. InL. Haas (Ed.), Handbook of primary care psychology (pp. 173–186). London:Oxford.

Carson,S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance. Journal ofRational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 24(1), 29–43.

Kernis,M. H., & Goldman, B. M. (2004). From Thought and Experience to Behavior andInterpersonal Relationships: A Multicomponent Conceptualization ofAuthenticity. On Building, Defending, and Regulating the Self, 31–52.

Langer,E. J. (2000). Mindful Learning. Current Directions in Psychological Science,9(6), 220–223.

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White,J. B., Langer, E. J., Yariv, L., & Welch, J. C. (2006). FrequentSocial Comparisons and Destructive Emotions and Behaviors: The Dark Side ofSocial Comparisons. Journal of Adult Development, 13(1), 36–44.