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接納自己會(huì)不會(huì)使人“不求上進(jìn)”?丨自我接納與自愛

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年07月10日 16:49

原創(chuàng) KY KnowYourself

KY作者 / Celia

編輯 / KY主創(chuàng)們

前陣子,朋友和我聊起最近的困惑,提出了一個(gè)有趣的問(wèn)題:

“心理學(xué)上總說(shuō)人需要‘自我接納’,可我覺(jué)得,每個(gè)人身上就是有很多缺點(diǎn)的。難道說(shuō)要無(wú)視這些缺點(diǎn)嗎?這不是在給自己的懶惰和不思進(jìn)取找借口嗎?”

但其實(shí),這是對(duì)于自我接納的一種常見誤解。

自我接納,其實(shí)是指一個(gè)人,在多大程度上可以接受自己所有的特點(diǎn),無(wú)論那些特點(diǎn)是積極的,還是消極的(Morgado et al., 2014)。

它指的是,人能夠接受自己的缺點(diǎn)而不至于厭惡自己,覺(jué)得自己“夠好”。而我們常說(shuō)的,要“愛自己”,則必須建立在自我接納的前提之上——一個(gè)人倘若連接納自己都做不到,和自己的關(guān)系充滿了批判和否定,“愛”就根本無(wú)從建立。

它不是對(duì)缺點(diǎn)的無(wú)視,也不是一種逃避努力的借口。

一個(gè)自我接納的人,會(huì)發(fā)自內(nèi)心地:

接納自己的身體和外在:盡管不是對(duì)自己身體的每個(gè)方面都完全滿意,但依然喜愛自己的身體和外在;

在負(fù)面評(píng)判面前保護(hù)自己:面對(duì)他人對(duì)自己的負(fù)面評(píng)價(jià),能夠客觀地吸收,但不因此陷入情緒的低谷;一方面承認(rèn)自己的缺點(diǎn)和不足,一方面不會(huì)因此苛責(zé)自己;

感受到并相信自己的能力:能夠承認(rèn)、欣賞、相信自己的能力,對(duì)自己的能力懷有積極的想法和感受。

關(guān)于自我接納,人們還有哪些誤解?人有可能真的無(wú)條件地、全然地接納自己?jiǎn)幔?/p>

01.

對(duì)自我接納,人們都有哪些誤解?

誤解1:自我接納意味著不思進(jìn)取,自我放縱,不再為目標(biāo)努力。

事實(shí)1:自我接納是對(duì)自己的優(yōu)點(diǎn)、缺點(diǎn)不加評(píng)判地承認(rèn),接受自己當(dāng)前的樣子。

一個(gè)自我接納的人,能夠很平和地看清楚自己。對(duì)自己有著準(zhǔn)確的認(rèn)知,然后在這個(gè)認(rèn)知之上建立現(xiàn)實(shí)的、可以企及的目標(biāo)——而不是說(shuō)就此“躺平”,不再努力。

而一個(gè)人若是不思進(jìn)取,可能恰恰是因?yàn)閠a沒(méi)有接納自己的缺點(diǎn),而活在對(duì)現(xiàn)實(shí)的否認(rèn)中——看不到自己的問(wèn)題,因而不進(jìn)取。

誤解2:自我接納就是無(wú)視自己的缺點(diǎn)。

事實(shí)2:自我接納其實(shí)是承認(rèn)和接受自己的一切特質(zhì),包括“缺點(diǎn)”和“不足”。

接受自己有缺點(diǎn)和不足,不因此否定自己作為人的價(jià)值,不因此活在自我懲罰中。如果一個(gè)人承認(rèn)自己的缺點(diǎn),但難以接受自己有缺點(diǎn),就會(huì)活在無(wú)止盡的自我斗爭(zhēng)中,這種對(duì)自己持續(xù)的苛責(zé)會(huì)消耗情緒資源,阻礙人的成長(zhǎng)。

誤解3:自我接納的人,不再會(huì)感到煩惱和不快樂(lè)。

事實(shí)3:客觀來(lái)講,人生總有起伏。自我接納不是沒(méi)煩惱,而是讓你能夠接受自己有時(shí)的確會(huì)煩惱。感到煩惱和不快樂(lè),不意味著你不好,也不是你哪里做錯(cuò)了。

誤解4:自我接納是盲目的自我膨脹,是一種自戀。

事實(shí)4:自我接納會(huì)為一個(gè)人帶來(lái)穩(wěn)定的高自尊(secure high self-esteem),即Ta感到自己哪怕有缺點(diǎn),也是有價(jià)值的、值得喜愛的;這種價(jià)值感是實(shí)實(shí)在在的,不需要他人的贊揚(yáng)來(lái)不斷佐證,也不因?yàn)樗说姆穸ǘ查g動(dòng)搖。

而一個(gè)自戀的人,雖然看起來(lái)欣賞自己,但Ta的高自尊是虛假、脆弱的(fragile high self-esteem)。Ta覺(jué)得自己比別人都好,卻無(wú)法直面自身的缺點(diǎn),害怕別人發(fā)現(xiàn)自己有不足;一旦感到他人在質(zhì)疑自己的價(jià)值,Ta就會(huì)視其為威脅,想盡一切辦法做出抵擋(Kernis &Goldman, 2004)。

02.

真正的自我接納和“愛自己”,

究竟是什么樣的?

美國(guó)心理學(xué)家Shelly Carson和Ellen Langer深入研究了自我接納對(duì)于心理健康的重要性。她們指出,一個(gè)真正自我接納/自愛的人,具備以下這6個(gè)方面特質(zhì)(Carson & Langer, 2006):

1. Ta有能力、有意愿讓他人看到自己真實(shí)的一面。

一個(gè)真正自我接納的人首先是真實(shí)的。Ta會(huì)認(rèn)可自己真實(shí)的感受,專注于當(dāng)下的體驗(yàn),投入生活。

Ta不愿粉飾自己的生活,也不擔(dān)心別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)。贏得他人的認(rèn)可對(duì)Ta來(lái)說(shuō)是相對(duì)不重要的。

2. Ta對(duì)自己做出的評(píng)價(jià)是恰當(dāng)?shù)摹⑦m度的。

一個(gè)真正自我接納/自愛的人,會(huì)明白自我評(píng)價(jià)是一種選擇。哪怕是自己身上同一個(gè)特質(zhì)、同一個(gè)行為,Ta也可以根據(jù)具體情況從多種視角來(lái)看待它——沒(méi)有絕對(duì)壞的特質(zhì)和行為。

Ta甚至能夠接受那些讓自己感到痛苦的行為,并且知道自己可以選擇不在未來(lái)重復(fù)它們。也就是說(shuō),他們會(huì)接納自己有時(shí)候會(huì)做出一些對(duì)自己不好的行為,知道這只是自己當(dāng)前的某種需要,并相信自己有能力在未來(lái)停止它。

3. Ta有能力接受過(guò)去犯下的錯(cuò)誤,無(wú)論是那些真實(shí)發(fā)生的錯(cuò)誤,還是Ta主觀上認(rèn)為是錯(cuò)誤的錯(cuò)誤。

同時(shí),一個(gè)真正自我接納的人,也不會(huì)因?yàn)楹ε路稿e(cuò),而放棄在當(dāng)下繼續(xù)行動(dòng)。Ta只會(huì)更謹(jǐn)慎地思考當(dāng)下,調(diào)整自己的做法。反而是那些沒(méi)有自我接納的人,會(huì)不斷甩開責(zé)任,試圖否認(rèn)自己的過(guò)錯(cuò)。

4. Ta不會(huì)將個(gè)人價(jià)值建立在社會(huì)比較的基礎(chǔ)上。

一個(gè)真正自我接納和自愛的人,不會(huì)因?yàn)樗耸钦l(shuí)或擁有什么,而感到個(gè)人價(jià)值被削弱。

相反,凡事和他人比較,可能會(huì)帶來(lái)自我苛責(zé)。有研究發(fā)現(xiàn),人們?cè)绞穷l繁地在吸引力、智力、財(cái)富、性格等方面和他人做比較,越容易感到負(fù)罪和悔恨,也越容易指責(zé)自己(White et al., 2006)。

5. 在Ta對(duì)自己的認(rèn)知中,自我形象是豐富的、充滿可能性的。

很多人會(huì)用一些僵化的類別來(lái)描述自己——“瘦子/胖子”、“學(xué)霸/學(xué)渣”、“大齡”……盡管有玩笑的成分,但這樣的分類其實(shí)是狹隘的,對(duì)我們未來(lái)的發(fā)展是一種無(wú)形的限制。

而一個(gè)真正自我接納和自愛的人,會(huì)認(rèn)為每個(gè)人的自我是多面向的。Ta會(huì)充分擁抱自身的復(fù)雜。

6. Ta能夠?yàn)樽约旱膫€(gè)人世界承擔(dān)責(zé)任。

很多時(shí)候,我們覺(jué)得自己眼下別無(wú)選擇,或是認(rèn)為自己無(wú)法做出好的決定,盲目聽從更權(quán)威的人,將自己生活的掌控權(quán)拱手讓人。

一個(gè)真正自我接納和自愛的人,也會(huì)向他人尋求建議,但那些建議只是參考,最終做出怎樣的決定,仍是Ta自己的選擇。Ta會(huì)感到對(duì)自己生活有“所有權(quán)”(ownership),能夠?yàn)樽约旱倪x擇和行為承擔(dān)責(zé)任。

*自我接納和自愛能夠?yàn)槲覀儙?lái)哪些好處?

當(dāng)一個(gè)人做到真正的自我接納和自愛,ta和真實(shí)自我的關(guān)系將變得更融洽,既不會(huì)自欺欺人地放縱自己、放棄為好好生活付出努力,也不會(huì)通過(guò)自我苛責(zé)去傷害、攻擊自己,消耗內(nèi)在的情緒資源。即使感到煩惱、不安、不快樂(lè),ta也不會(huì)陷入自我懷疑。

以這種方式生存,我們能夠激發(fā)出自己的最大潛能。

03.

如何做到真正的自我接納和自愛?

要想實(shí)現(xiàn)真正的自我接納和自愛,一個(gè)重要的方法,是以正念的心態(tài)(a mindset of mindfulness)去生活。

什么是正念的心態(tài)呢?Ellen Langer(2000)認(rèn)為,正念是一種靈活的精神狀態(tài);在這種精神狀態(tài)下,我們積極地投入當(dāng)下,留意新事物,對(duì)環(huán)境保持敏感。

一個(gè)以正念的心態(tài)生活的人,有能力從多個(gè)角度觀察身邊客觀的事物(objects)和所處的情境(situations);當(dāng)情境發(fā)生變化時(shí),Ta的觀點(diǎn)、角度也能夠隨之發(fā)生轉(zhuǎn)變。(Carson & Langer,2004)

舉個(gè)例子,很多人認(rèn)為“吃甜食會(huì)長(zhǎng)胖”,所以拼命“管住嘴”,直到實(shí)在忍不住了,一下吃很多,而后又非常后悔,拼命責(zé)怪自己。

但以正念的心態(tài)去吃甜食,你可能會(huì)觀察到,在想吃甜食的時(shí)候,吃哪一口的體驗(yàn)是愉快而滿足的,而哪一口是過(guò)于甜膩的,從而可以靈活地選擇什么時(shí)候要吃,而什么時(shí)候要停下來(lái)。

可以說(shuō),正念的狀態(tài)從定義上就包含了自我接納,因?yàn)檎钏P(guān)注的重點(diǎn)是接納和探索當(dāng)下的體驗(yàn),而不是陷入自我評(píng)價(jià)和自我批評(píng)。

也就是說(shuō),通過(guò)提升我們正念的程度,我們可以學(xué)會(huì)不帶批判地看見自己的方方面面,看見之后,我們還能夠選擇不因?yàn)槠渲心骋粋€(gè)部分,否定作為整體的自己。

Shelly Carson和Ellen Langer(2006)改良了一系列曾在臨床中使用的提高正念的技術(shù)。我們從中精選了3個(gè)日常特別容易做的練習(xí),來(lái)幫助大家逐漸做到真正的自我接納。

練習(xí)1:積極觀察新的變化。

嘗試正念生活的第一步,是積極地留意環(huán)境中的新出現(xiàn)的人、事、物,或是已經(jīng)存在的人、事、物新發(fā)生的變化;不要將這些視為理所當(dāng)然。只是去觀察,且不要做評(píng)判。

隨著我們將這種積極的觀察變成自己的生活方式,我們會(huì)更容易發(fā)現(xiàn),自我的哪些方面是我們還不那么了解,又或者是我們一直回避的。

練習(xí)2:把自我想象成一個(gè)“正在打磨的作品”。

做不到自我接納和自愛的時(shí)候,你可能會(huì)習(xí)慣否定自己。比如,“我不擅長(zhǎng)數(shù)學(xué),每次算數(shù)都錯(cuò)”、“一胖毀所有,我就是沒(méi)有吸引力”。但這種思考方式,封鎖了改變的可能,會(huì)為你帶來(lái)傷害。

下次再想去否定自己時(shí),你可以用“可能性詞語(yǔ)”取代“固化詞語(yǔ)”。比如將“我是”(is/am)的句式,換成“我可能是”(may be)、“我可以是”(could be)。

“我可能是不擅長(zhǎng)數(shù)學(xué),可能過(guò)去每次算數(shù)都錯(cuò)”(但以后也可以算對(duì))

“我可能是胖,我可能是沒(méi)那么有吸引力的”(但也可以變得更有吸引力)

僅僅是語(yǔ)言上的微小變化,就會(huì)幫助我們少一些自我否定,看到更多改變的可能。

練習(xí)3:書寫“正念”日記。

在每天結(jié)束時(shí),寫下這一天的重要事件。在回顧過(guò)去時(shí),進(jìn)行專注的、不評(píng)判的觀察練習(xí),并將這些觀察和體驗(yàn)記錄下來(lái)。

這樣的日記書寫,有助于讓你正念地去體驗(yàn)接下來(lái)的生活,還可以讓你更容易發(fā)現(xiàn)生活的連續(xù)性和方向,從而更能夠接納當(dāng)下的自己。

隨著你轉(zhuǎn)向正念的心態(tài)去生活,你可能會(huì)發(fā)現(xiàn),那些過(guò)去困住你的“好”與“差”的標(biāo)準(zhǔn),慢慢變得不再重要。真正重要的,是此時(shí)此刻你的體驗(yàn)。你會(huì)發(fā)現(xiàn),自我接納自然而然地發(fā)生了——你在真實(shí)地、充分地活在你的生活中。

隨后,你還可能會(huì)發(fā)現(xiàn),在這樣的心態(tài)中,自己變得更可愛了,你有了更多的能力去愛上一個(gè)作為整體的自己,不再苛責(zé)、厭惡和否定。

愿你們都能在自身中安居。

以上。

References:

Carson,S., & Langer, E. (2004). Mindful practice for clinicians and patients. InL. Haas (Ed.), Handbook of primary care psychology (pp. 173–186). London:Oxford.

Carson,S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance. Journal ofRational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 24(1), 29–43.

Kernis,M. H., & Goldman, B. M. (2004). From Thought and Experience to Behavior andInterpersonal Relationships: A Multicomponent Conceptualization ofAuthenticity. On Building, Defending, and Regulating the Self, 31–52.

Langer,E. J. (2000). Mindful Learning. Current Directions in Psychological Science,9(6), 220–223.

Morgado,F. F. da R., Betanho Campana, A. N. N., & Fernandes Tavares, M. da C. G. C.(2014). Development and Validation of the Self-Acceptance Scale for Personswith Early Blindness: The SAS-EB. PLoS ONE, 9(9), e106848.

White,J. B., Langer, E. J., Yariv, L., & Welch, J. C. (2006). FrequentSocial Comparisons and Destructive Emotions and Behaviors: The Dark Side ofSocial Comparisons. Journal of Adult Development, 13(1), 36–44.

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