我們知道，要減肥減脂，飲食的控制是前提，而運動則是擴大熱量消耗來制造熱量缺口的有效手段，畢竟飲食再控制也要有一個度，不能影響基礎代謝，更不能影響健康，所以在這個前提下，以運動的形式來實現(xiàn)目的是安全并有效的。

但在運動的選擇上，我們第一時間會想到跑步，當然，跑步也是燃脂的有效手段，但是，隨著運動時間的增長，我們的能力會有所增加，同時身體也會對跑步這項運動產(chǎn)生適應，在這幾個因素的影響下，其效果就會越來越低從而陷入瓶頸期。

除此之外，外出跑步不管是跑前的準備，還是跑步本身所需要時間較長，而這一點對于廣大上班族來講還是比較困難的。所以，如果我們可以選擇一項短時高效的運動方式來代替就更好了，那么這種方式就是HIIT，它可以讓我們在較短的時間內消耗掉更多的熱量，并且還會在運動后持續(xù)燃脂，并且還可以避免肌肉的流失等等好處。

當然，這樣的運動方式強度比較大，對于基礎薄弱的人群會有些難度，但還是可以根據(jù)自己的情況具體來進行調整的。那么，接下來分享5個徒手訓練動作，我們以間歇的方式進行，在動作過程中盡全力地完成每一個動作，然后休息，在身體還沒有完全恢復時進行下一個動作。

動作一：提膝擊掌跳（15次）

雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體前運用爆發(fā)力向上跳起，跳起的同時，雙腿屈膝，使得膝蓋去碰觸雙手雙腳落地時注意緩沖，保持動作節(jié)奏

動作二：原地爬行+俯臥撐（12次）

雙腳微微分開站立，保持雙腿伸直（柔韌性不夠可以屈膝），向前屈體至雙手觸地雙手依次向前移動于至身體呈一條直線，此時雙臂位于肩部正下方屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原然后雙手依次向回移動至雙腳前再起身站立

動作三：登山跑（30秒）

俯身，雙手位于肩部正下方，雙腿向后伸直保持背部挺直，腹部收緊，雙腿交替向前提膝

動作四：支撐轉體踢腿（20次）

俯身，雙腿屈膝，膝蓋懸空，雙手位于肩部正下方撐起身體一側腿從身體下方向對側踢出，同時對側手臂離體，身體隨著腿部動作轉體頂點稍停后還原，再向另一側轉體踢腿

動作五：跳躍箭步蹲（16次）

雙腳前后交叉站立，挺胸收腹，雙臂下垂屈膝下蹲至前側大腿與地面平行后，起身向上起身跳起同時雙腿在空中交換位置，雙腿落地后再次下蹲注意下蹲時后側膝蓋不要著地

運動前活動身體來熱身，運動時竭盡全力，動作間休息30秒左右，循環(huán)進行3-5組。

當然，要減肥效果好，在飲食的結構上需要做出適當?shù)恼{整，需要我們戒掉高熱量的食物，避免過于精細的食物，避免零食以及飲食，在保證營養(yǎng)均衡的前提下每一餐吃到7.8分飽。這樣做不僅會讓我們比較輕松的控制體重，還會對健康帶來益處。

最后，需要做的是，不管減脂還是塑形都是一個長期的過程，在這個過程中，我們的目的不僅僅是體重的降低而讓我們瘦下來，而應該是不但要瘦下來，還要長久地保持下去，而這些都需要我們長久地堅持。

作者：十月知行

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