我們知道，要減肥減脂，飲食的控制是前提，而運(yùn)動(dòng)則是擴(kuò)大熱量消耗來制造熱量缺口的有效手段，畢竟飲食再控制也要有一個(gè)度，不能影響基礎(chǔ)代謝，更不能影響健康，所以在這個(gè)前提下，以運(yùn)動(dòng)的形式來實(shí)現(xiàn)目的是安全并有效的。

但在運(yùn)動(dòng)的選擇上，我們第一時(shí)間會(huì)想到跑步，當(dāng)然，跑步也是燃脂的有效手段，但是，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)，我們的能力會(huì)有所增加，同時(shí)身體也會(huì)對(duì)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)，在這幾個(gè)因素的影響下，其效果就會(huì)越來越低從而陷入瓶頸期。

除此之外，外出跑步不管是跑前的準(zhǔn)備，還是跑步本身所需要時(shí)間較長(zhǎng)，而這一點(diǎn)對(duì)于廣大上班族來講還是比較困難的。所以，如果我們可以選擇一項(xiàng)短時(shí)高效的運(yùn)動(dòng)方式來代替就更好了，那么這種方式就是HIIT，它可以讓我們?cè)谳^短的時(shí)間內(nèi)消耗掉更多的熱量，并且還會(huì)在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂，并且還可以避免肌肉的流失等等好處。

當(dāng)然，這樣的運(yùn)動(dòng)方式強(qiáng)度比較大，對(duì)于基礎(chǔ)薄弱的人群會(huì)有些難度，但還是可以根據(jù)自己的情況具體來進(jìn)行調(diào)整的。那么，接下來分享5個(gè)徒手訓(xùn)練動(dòng)作，我們以間歇的方式進(jìn)行，在動(dòng)作過程中盡全力地完成每一個(gè)動(dòng)作，然后休息，在身體還沒有完全恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作一：提膝擊掌跳（15次）

雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體前運(yùn)用爆發(fā)力向上跳起，跳起的同時(shí)，雙腿屈膝，使得膝蓋去碰觸雙手雙腳落地時(shí)注意緩沖，保持動(dòng)作節(jié)奏

動(dòng)作二：原地爬行+俯臥撐（12次）

雙腳微微分開站立，保持雙腿伸直（柔韌性不夠可以屈膝），向前屈體至雙手觸地雙手依次向前移動(dòng)于至身體呈一條直線，此時(shí)雙臂位于肩部正下方屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原然后雙手依次向回移動(dòng)至雙腳前再起身站立

動(dòng)作三：登山跑（30秒）

俯身，雙手位于肩部正下方，雙腿向后伸直保持背部挺直，腹部收緊，雙腿交替向前提膝

動(dòng)作四：支撐轉(zhuǎn)體踢腿（20次）

俯身，雙腿屈膝，膝蓋懸空，雙手位于肩部正下方撐起身體一側(cè)腿從身體下方向?qū)?cè)踢出，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂離體，身體隨著腿部動(dòng)作轉(zhuǎn)體頂點(diǎn)稍停后還原，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體踢腿

動(dòng)作五：跳躍箭步蹲（16次）

雙腳前后交叉站立，挺胸收腹，雙臂下垂屈膝下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后，起身向上起身跳起同時(shí)雙腿在空中交換位置，雙腿落地后再次下蹲注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

運(yùn)動(dòng)前活動(dòng)身體來熱身，運(yùn)動(dòng)時(shí)竭盡全力，動(dòng)作間休息30秒左右，循環(huán)進(jìn)行3-5組。

當(dāng)然，要減肥效果好，在飲食的結(jié)構(gòu)上需要做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，需要我們戒掉高熱量的食物，避免過于精細(xì)的食物，避免零食以及飲食，在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下每一餐吃到7.8分飽。這樣做不僅會(huì)讓我們比較輕松的控制體重，還會(huì)對(duì)健康帶來益處。

最后，需要做的是，不管減脂還是塑形都是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，在這個(gè)過程中，我們的目的不僅僅是體重的降低而讓我們瘦下來，而應(yīng)該是不但要瘦下來，還要長(zhǎng)久地保持下去，而這些都需要我們長(zhǎng)久地堅(jiān)持。

作者：十月知行

相關(guān)知識(shí)

HIIT運(yùn)動(dòng)減肥最有效 20分鐘就能高效燃脂
全身高效燃脂：簡(jiǎn)單動(dòng)作助你變美變瘦！
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）能快速燃脂嗎？這種訓(xùn)練方式適合初學(xué)者嗎
HIIT訓(xùn)練計(jì)劃 五分鐘快速減脂健身
HIIT減脂健身間歇訓(xùn)練計(jì)劃
全身瘦身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，在家也能輕松燃燒脂肪！
居家塑形訓(xùn)練，7個(gè)動(dòng)作練全身并高效燃脂，做到真正意義上的減脂
家庭減脂塑形訓(xùn)練，7個(gè)動(dòng)作，有效燃脂，瘦腰瘦腿，瘦出好身材
15 分鐘快速 HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
高效燃脂運(yùn)動(dòng)清單！減肥必看！

網(wǎng)址: 10分鐘HIIT燃脂訓(xùn)練，5個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單方便隨時(shí)練，持續(xù)燃脂瘦全身 http://m.u1s5d6.cn/newsview92903.html