低碳飲食好處與缺點(diǎn)揭祕！低碳飲食比例、菜單、副作用

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低碳飲食是近年熱門減重飲食法，低碳原則在於減少碳水化合物的攝取比例，還可能改善血糖和心血管健康。一次掌握低碳飲食好處、副作用和3種低碳菜單食譜。

2023-08-28

．文 ／ 實(shí)習(xí)編輯楊騏嘉

．責(zé)任編輯 ／ 陳祖晴

．出處 ／ 康健編輯部

．圖片來源 ／ Shutterstock

低碳飲食是什麼？

低碳飲食英文稱作「low-carb diet」，又可簡稱為「低醣飲食」，是1989年由美國醫(yī)生羅伯特?阿特金斯所發(fā)明的飲食方法。而低碳飲食顧名思義就是限制攝取碳水化合物的食物，並以更多豐富營養(yǎng)素的食物進(jìn)行替代。

低碳飲食原則、碳水比例多少？

低碳飲食的基本原則與比例為20％醣類、30％蛋白質(zhì)與50％的優(yōu)質(zhì)油脂。

而對於想要減肥或降低心血管疾病、糖尿病的人來說，為何需依照此比例攝取才有效呢？在人體的機(jī)制中，首當(dāng)運(yùn)用的能量來源為身體中的醣，當(dāng)體內(nèi)的醣都用盡後，才會輪到脂肪進(jìn)行燃燒。而低碳飲食做法注重的不是控制熱量的攝取，而是讓體內(nèi)優(yōu)先使用脂肪，以此作為能量消耗的一種飲食法。

低碳飲食3大好處

當(dāng)飲食中降低碳水化合物的攝取，並提升優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與油脂的飲食比例，將會對身體帶來以下好處：

減肥：低碳飲食的好處在於可於有飽足感的情況下進(jìn)行有效減重。在美國國立衛(wèi)生研究院進(jìn)行的研究中發(fā)現(xiàn)，於12個月內(nèi)採用低碳飲食的人，會比採用低脂飲食的人在於體重、體脂與心血管危險因素皆下降許多。而採用低碳飲食時也需注意蛋白質(zhì)的提高，應(yīng)盡量避免紅色肉類等飽和脂肪攝取太多，可以選擇豆製品、魚類或是雞蛋、雞胸肉，飲食烹調(diào)油的選擇亦可挑選橄欖油、多吃堅果為佳。降低第二型糖尿病機(jī)率：在日本Yamada的報告中發(fā)現(xiàn)，病人接受低碳飲食的療程時 ( 碳水化合物70～130克／天 )，雖沒有熱量控管上的限制，但會比採用低脂飲食的病人更有效地降低糖化血色素及三酸甘油脂，達(dá)到控制糖尿病惡化及預(yù)防的效果。改善情緒：在Science Direct康斯坦丁諾斯團(tuán)隊(duì)的研究中發(fā)現(xiàn)，碳水化合物對於情緒會有負(fù)面影響，還可能增加身體的疲勞感、降低警覺性。而阿德萊德大學(xué)精神病學(xué)和醫(yī)學(xué)院的研究人員，也針對患有多囊性卵巢綜合癥的病患做了相關(guān)研究，研究中比較低蛋白質(zhì)高碳水化合物和高蛋白質(zhì)低碳水化合物飲食對於女性生理激素和心理的影響，得出的結(jié)論發(fā)現(xiàn)低碳飲食似乎能減低憂鬱傾向並增加對於幸福感的認(rèn)知。

低碳飲食缺點(diǎn)和副作用？

臺灣內(nèi)科醫(yī)學(xué)會的研究報告點(diǎn)出了低碳飲食可能引發(fā)的爭議與缺點(diǎn)：

對腎功能的影響：雖說第二型糖尿病腎功能正?；驘o糖尿病但腎功能稍微不健全的人，採用低碳飲食並不會造成腎功能惡化，但這些高比例蛋白質(zhì)的大量攝取對於糖尿病或非糖尿病合併中重度腎功能不全的病人則沒有研究，可能有潛在風(fēng)險。對骨骼產(chǎn)生不利影響：很多人在進(jìn)行低碳飲食時，可能會補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)，在THE JOURNAL OF NUTRITION的研究文獻(xiàn)中也提到蛋白質(zhì)含量過高會產(chǎn)生代謝酸，當(dāng)飲食產(chǎn)生的酸隨尿液排出時，會同時排出鈣尿，因此造成鈣流失，甚至導(dǎo)致腎結(jié)石或骨鬆。膳食纖維與營養(yǎng)素不足：腸道菌主要以纖維為食，如果飲食中的纖維含量太低，膳食纖維與微量營養(yǎng)素將容易攝取不足，微生物不平衡的狀態(tài)下進(jìn)而導(dǎo)致腸道菌叢改變，引發(fā)便秘。

採用低碳飲食療法有許多好處與影響，但需留意此種飲食方式如運(yùn)用不當(dāng)，如長時間以高油脂取代碳水化合物，例：食用紅肉、奶製品，則可能增加低密度蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），因而降低起到對心血管疾病的保護(hù)作用，而長期採用此飲食方式的人，也應(yīng)當(dāng)注意可能會發(fā)生增加腎結(jié)石、骨鬆以及腸道菌叢改變等風(fēng)險，該如何適當(dāng)?shù)倪\(yùn)用還需請教專業(yè)營養(yǎng)師諮詢?yōu)榧选?/p>

低碳飲食副作用有哪些？

暈眩、疲勞：體內(nèi)的水、鹽分與血糖不足時，容易造成暈炫、疲勞，建議可多補(bǔ)充礦物質(zhì)。便秘：蔬菜與水分容易補(bǔ)充不足，進(jìn)而導(dǎo)致便秘的發(fā)生。抽筋：同樣是因礦物質(zhì)補(bǔ)充不足而導(dǎo)致的，建議可多補(bǔ)充鉀、鎂、電解質(zhì)以防止抽筋。

低碳飲食與生酮飲食差別？

生酮飲食的原理為當(dāng)人類減少醣類攝取，導(dǎo)致身體缺乏葡萄糖時，肝臟便會開始消耗脂肪，產(chǎn)生「酮體」。是一種高脂肪、低碳水的飲食方式。雖與低碳飲食很像，但此飲食方法較為極端，在飲食上規(guī)定一天不吃超過50克的醣，或?qū)⑻妓衔锟刂圃?～10％，並以大量的脂肪取代醣類。

生酮飲食的特色為必須將碳水化合物的比例調(diào)至5～10％之間，是相較於低碳飲食而言較微極端的飲食療法，對於剛接觸此療法的人，可能會因無法習(xí)慣導(dǎo)致身體產(chǎn)生許多不良影響。因此建議可先執(zhí)行低碳飲食讓身體慢慢進(jìn)行調(diào)整，等到身體能接受後，再轉(zhuǎn)為生酮飲食。

低碳飲食 vs. 生酮飲食 低碳飲食生酮飲食碳水化合物（醣類）20％（75～150克）
每日攝取量不少於13.3％（50克）5～10％（18.75～37.5克）脂肪25～40％（41.67～66.67克）75％（125克）蛋白質(zhì)20～35％（75～131.25克）20％（75克）

低碳飲食菜單推薦

營養(yǎng)價值：含醣量5.7克、蛋白質(zhì)33.4克

食材：牛腰肉150克 、1瓣鹽、胡椒各少許、椰子油1大匙、白酒2大匙、芥末籽醬適量、西洋菜沙拉、綠橡萵苣80克、西洋菜1把（40克）、蒜頭適量（磨成泥）、少許檸檬皮（刨刀取屑）、檬汁1小匙、亞麻仁油1小匙、醋1小匙、鹽、胡椒適量、黑橄欖、起士粉適量

做法：

1. 綠橡萵苣、西洋菜切成方便入口的長短。調(diào)勻蒜頭與檸檬皮之後拌入蔬菜。加黑橄欖再灑上起士粉。
2. 將牛腰肉以調(diào)勻的蒜頭、檸檬皮醃漬入味。
3. 將牛排倒入少量椰子油鍋中煎一下，煎好起鍋前加入白酒嗆鍋。
4. 煎完牛排剩下的醬汁加入芥末籽醬（醬汁如果太濃稠可加入適量的水）。

營養(yǎng)價值：含醣量6.3克、蛋白質(zhì)29.0克

食材：雞肉100克、白酒1大匙、鹽少許、木棉豆腐100克、白菜100克、蔥30克、香菇1朵、茼蒿50克、檸檬、醬油少許

做法：

1. 將雞肉浸泡在白酒中，其他食材都切成容易入口的大小。
2. 鍋?zhàn)蛹铀欲}後放入所有食材。煮熟蘸檸檬、醬油清爽上桌。

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