健康飲食近年來(lái)成為備受關(guān)注的話題，許多注重生活品質(zhì)的人，紛紛開(kāi)始嘗試不同的飲食方式，例如：地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食、168 斷食等等。健康飲食強(qiáng)調(diào)均衡攝取營(yíng)養(yǎng)，選擇新鮮、天然的食材，並適度控制烹調(diào)方式，旨在打造更輕鬆且可持續(xù)的飲食模式。其中低 GI 飲食則聚焦於挑選低升糖指數(shù)（低 GI 值）食物，讓餐後的身體能更緩慢地釋放能量，帶來(lái)更持久的飽足感，同時(shí)也能讓血糖上升速度變慢。

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不論是想改善日常飲食習(xí)慣，還是希望規(guī)劃出符合個(gè)人需求的飲食模式，低 GI 飲食為現(xiàn)代人提供了一個(gè)全新的健康餐選擇。本篇文章將淺談什麼是低 GI 飲食，並列出低 GI 、中 GI 與高 GI 食物一覽表，包含澱粉、水果、蔬菜等食物。文章最後也會(huì)推薦康福先生的低 GI 食物產(chǎn)品，讓忙碌的你不用煩惱低 GI 飲食要吃什麼。

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想了解低 GI 飲食是什麼？先搞懂食物的 GI 值

GI 值

GI 是英文 Glycemic Index 的縮寫(xiě)，中文意思為「升糖指數(shù)」，又稱血糖指數(shù)或血糖生成指數(shù)，是一個(gè)用來(lái)衡量食物對(duì)血糖影響程度的指標(biāo)，代表的是食物中的碳水化合物（醣類）被人體消化吸收的速度。它的範(fàn)圍從 0 到 100，GI 值越高的食物，其所含醣類會(huì)更快被迅速分解然後吸收，將葡萄糖更快迅速釋放到循環(huán)系統(tǒng)，表示該食物在消化後會(huì)迅速提高血糖水平。

低 GI 飲食

低 GI 飲食是一種以控制血糖反應(yīng)為目標(biāo)的飲食方式，其日常餐飲以攝取低 GI 值的食物為主，與低脂餐單純攝取低脂肪食物有很大的不同。一般來(lái)說(shuō)，GI 值小於 55 的食物被視為低 GI 食物，介於 56 至 69 的食物為中 GI 食物，而大於 70 的食物則被歸類為高 GI 食物。低 GI 食物通常含有較多的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素，但因?yàn)?GI 值是以碳水化合物的量進(jìn)行計(jì)算，因此要注意低 GI 飲食並不完全等於低熱量飲食或低碳飲食。

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低 GI 飲食的好處

選擇低 GI 飲食的好處在於能夠幫助維持穩(wěn)定的能量水平，並且能夠延長(zhǎng)飽足感，減少過(guò)度進(jìn)食的機(jī)會(huì)，以避免因血糖波動(dòng)過(guò)高而產(chǎn)生的疲倦感。相對(duì)於高 GI 食物，如白米飯、白麵包和糖果，低 GI 食物能夠提供更持久的能量，適合需要長(zhǎng)時(shí)間集中注意力或進(jìn)行體力活動(dòng)的人。

此外，低 GI 飲食也鼓勵(lì)人們選擇天然、未加工的食材，這有助於減少添加糖和不必要的化學(xué)成分的攝取。這種飲食方式不僅有助於改善飲食品質(zhì)，還能促進(jìn)健康的生活習(xí)慣。透過(guò)選擇低 GI 食物，在享受食物美味的同時(shí)，讓身體獲得更穩(wěn)定的能量來(lái)源，也能提升整體的生活品質(zhì)。

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低 GI 食物表（低升糖指數(shù)食物）：澱粉、水果、其他食物

低 GI 澱粉類食物表

低 GI 澱粉類食物表低 GI 澱粉食物中文名稱低 GI 澱粉食物英文名稱食物 GI 值紅扁豆Red Lentils21綠扁豆Green Lentils25燕麥粉Oat Flour25大麥Barley30藜麥Q(jìng)uinoa35水煮地瓜Boiled Sweet Potato44芋頭Taro48雜糧麵包Multigrain Bread48蕎麥Buckwheat50糙米Brown Rice50全麥麵包Whole Wheat Bread50義大利麵Pasta50燕麥片Rolled Oats55

以上為低 GI 澱粉類食物清單，這些食物能提供穩(wěn)定的能量釋放，是健康飲食中理想的澱粉選擇，能避免血糖波動(dòng)過(guò)大。藜麥、大麥和糙米，能取代精製白米，為主食增添更多口感與營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，燕麥片和燕麥粉適合作為早餐，搭配堅(jiān)果或低 GI 水果，不僅美味，還能讓飽足感更持久。

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地瓜和芋頭等根莖類食物，煮熟後風(fēng)味甘甜，能簡(jiǎn)單作為主食或點(diǎn)心，是健康餐盒中常見(jiàn)食物。雜糧麵包和全麥麵包也是低 GI 澱粉選擇，搭配蛋白質(zhì)或蔬菜，能平衡飲食，提升口感層次。義大利麵則可搭配橄欖油或簡(jiǎn)單醬料，提供美味且健康餐點(diǎn)選擇。這些食材適合搭配多元飲食方式，為生活增添更多變化與風(fēng)味。

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低 GI 水果類

低 GI 水果類低 GI 水果中文名稱低 GI 水果英文名稱水果 GI 值葡萄柚Grapefruit22藍(lán)莓Blueberry25櫻桃Cherry25芭樂(lè)Guava25覆盆子Raspberry25草莓Strawberry25西洋梨Pear30橘子Tangerine30無(wú)花果Fig35柳橙Orange35李子Plum35蘋(píng)果Apple36榴槤Durian49奇異果Kiwi50荔枝Lychee50柿子Persimmon50

低 GI 水果能為日常飲食增添天然的甜味和豐富的維生素，是許多人在執(zhí)行低 GI 飲食的首選，也是健康餐盒中常見(jiàn)的水果。例如藍(lán)莓、櫻桃和草莓等莓果類，不僅酸甜可口，還能作為早餐或點(diǎn)心的搭配，與優(yōu)格或燕麥片一同食用，風(fēng)味更加豐富。葡萄柚和柳橙則帶有清爽的酸度，適合作為餐後水果或果汁的基底，提供清新的口感。 

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此外，芭樂(lè)和西洋梨這類富含膳食纖維的水果，不僅能提升飽足感，還能成為外出攜帶的營(yíng)養(yǎng)零食。奇異果和李子酸甜多汁，適合切片後加入沙拉或直接食用，也能為料理增添層次。選擇多樣的低 GI 水果，不僅能滿足味蕾，也可以讓每日的飲食更加多彩多姿，享受天然食材的原始風(fēng)味。

其他低 GI 食物表

其他低 GI 食物表其他低 GI 食物中文名稱其他低 GI 食物英文名稱食物 GI 值莫札瑞拉起司Mozzarella Cheese0水煮雞胸肉Boiled Chicken Breast0魚(yú)肉Fish0牛肉Beef0杏仁Almond15蘆筍Asparagus15花椰菜Broccoli15黃瓜Cucumber15綠豌豆Green Peas15青椒Green Pepper15菇類Mushrooms15洋蔥Onion15蘿蔔Radish15菠菜Spinach15核桃Walnut15芹菜Celery15茄子Eggplant20秋葵Okra20黑巧克力Dark Chocolate23腰果Cashew Nuts25南瓜籽Pumpkin Seeds25甜菜根Beetroot30生紅蘿蔔Carrot30無(wú)糖豆?jié){Soya Milk30番茄Tomato30全脂牛奶Whole Milk34亞麻籽Flaxseeds35無(wú)糖優(yōu)格Yogurt35椰奶Coconut Milk40芝麻醬Tahini40甜玉米Sweet Corn48

　
其他低 GI 食物，例如：肉類、蔬菜、堅(jiān)果和乳製品都是低 GI 飲食常見(jiàn)的選擇。大部分的肉類和蔬菜都屬於低 GI 食物，因?yàn)樗鼈兒袠O少量的碳水化合物?；ㄒ?、蘆筍和蘿蔔等蔬菜，除了富含膳食纖維，還能為餐點(diǎn)增添色彩與口感，在健康餐盒中很常見(jiàn)。水煮雞胸肉、魚(yú)肉和牛肉也是常見(jiàn)的低 GI 肉類，推薦可以適量搭配攝取。  

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堅(jiān)果類如杏仁、核桃和腰果，是許多人日常喜愛(ài)的零食選擇，既能單獨(dú)享用，也適合撒在沙拉或優(yōu)格中增添口感。黑巧克力和芝麻醬則能在烘焙或甜點(diǎn)中扮演重要角色，讓味道更具層次感。這些低GI食物種類眾多，不僅能讓每餐更具變化，也能滿足不同的飲食需求與口味喜好，為健康餐帶來(lái)更多元的變化。

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中 GI 食物表（中升糖指數(shù)食物）：澱粉、水果、其他食物

中 GI 澱粉類食物表

中 GI 澱粉類食物表中 GI 澱粉食物中文名稱中 GI 澱粉食物英文名稱食物 GI 值炸地瓜Fried Sweet Potato58水煮玉米Boiled Sweetcorn60南瓜Pumpkin65米粉Rice Noodles65山藥Yam65小米Millet70

在低 GI 飲食中，適量搭配中 GI 食物能讓餐點(diǎn)更加豐富且兼具多樣化。上表是常見(jiàn)的中 GI 澱粉類食物，它們能提供穩(wěn)定的能量來(lái)源，避免過(guò)度飢餓或餐後空腹感。像水煮玉米或山藥，口感細(xì)緻且富含纖維，能與其他食材搭配製作成湯品或燉煮料理，讓日常飲食更具層次感，並且增添飽足感，適合作為午餐或晚餐的主食之一。  

中 GI 水果類

中 GI 水果類中 GI 水果中文名稱中 GI 水果英文名稱水果 GI 值葡萄Grapes56芒果Mango56木瓜Papaya60熟香蕉Ripe Banana60鳳梨Pineapple66

　
在低 GI 飲食中，適量搭配中 GI 水果也能讓整體餐點(diǎn)更加美味且有變化。這些中 GI 水果的甜度通常比較高，能提升餐飲口感，作為點(diǎn)心或飯後甜品都相當(dāng)合適。例如，將芒果或鳳梨切塊後搭配優(yōu)格或燕麥片，不僅增添風(fēng)味，還能讓食物層次更豐富。這些水果也能入菜，為主餐增添清爽果香，提升整體的飲食樂(lè)趣。  

其他中 GI 食物

其他中 GI 食物表其他中 GI 食物中文名稱其他中 GI 食物英文名稱食物 GI 值優(yōu)格（含糖）Sweet Yogurt52加工起司Processed Cheese57蜂蜜Honey60

　
除了澱粉類和水果類，還有其他中 GI 食物能搭配低 GI 飲食，例如：在早餐或點(diǎn)心中，選擇含糖優(yōu)格搭配堅(jiān)果或低 GI 水果，能增添滑順口感與自然甜味。蜂蜜也能作為天然的甜味來(lái)源，適量淋在全麥麵包或燕麥片上。加工起司能夠搭配蔬菜或全麥餅乾，形成簡(jiǎn)單又美味的小點(diǎn)，適合作為下午茶或宵夜選擇。

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高 GI 食物表（高升糖指數(shù)食物）：澱粉、水果、其他食物

高 GI 澱粉類食物表

高 GI 澱粉類食物表高 GI 澱粉食物中文名稱高 GI 澱粉食物英文名稱食物 GI 值白米飯White Rice70蒸地瓜Steamed Sweet Potato71馬鈴薯泥Mashed Potatoes83玉米片Cornflakes85糯米Sticky Rice90白麵包White Flour Bread90烤地瓜Roasted Sweet Potato91法國(guó)麵包Baguette95

　
在低 GI 飲食中，應(yīng)盡量避免高 GI 食物，可以盡量找類似的低 GI 食物當(dāng)作替代。例如，白米飯或白麵包在料理中雖然常見(jiàn)，但可以考慮以糙米或全麥麵包替代，為餐點(diǎn)增添更多纖維質(zhì)，並延長(zhǎng)飽足感。蒸地瓜或馬鈴薯泥可以改為水煮地瓜或紅扁豆作為主食，減少高 GI 食物的攝取機(jī)會(huì)。

高 GI 水果類

高 GI 水果類高 GI 水果中文名稱高 GI 水果英文名稱水果 GI 值葡萄乾Raisins65棗子Dates70哈密瓜Cantaloupe72西瓜Watermelon75

　
在低 GI 飲食的規(guī)劃中，也要盡量避免高 GI 水果，因?yàn)檫@類水果的甜度較高，容易讓血糖波動(dòng)更劇烈。例如，西瓜和哈密瓜等水果雖然美味，但甜度相較其他水果來(lái)得高，應(yīng)避免大量單次食用，或是找其他低 GI 水果如藍(lán)莓或蘋(píng)果當(dāng)作替換，才能達(dá)到低 GI 飲食希望的目的。

其他高 GI 食物

其他高 GI 食物表其他高 GI 食物中文名稱其他高 GI 食物英文名稱食物 GI 值蜂蜜Honey61冰淇淋Ice Cream61蛋糕Cake70巧克力棒Chocolate Bar70餅乾Crackers70爆米花Popcorn72蘇打餅Soda Crackers74甜甜圈Donut76玉米片Cornflakes81

以上表格內(nèi)的高 GI 食物清單包含點(diǎn)心類、甜食與零食等品項(xiàng)，這些食物在加工過(guò)程中通常添加大量糖分或精製碳水化合物，使其 GI 值相對(duì)較高。這些都是日常生活中常見(jiàn)的食物，若有要執(zhí)行低 GI 飲食規(guī)劃的人，了解這些食物的 GI 值，有助於我們?cè)谶x擇零食和甜點(diǎn)時(shí)做出更理性的判斷。

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食物升糖指數(shù)一覽表（Glycemic index，GI）

食物升糖指數(shù)一覽表（Glycemic index，GI）低 GI 食物中 GI 食物高 GI 食物GI 值≤ 5556 ~ 69≥ 70澱粉類紅扁豆、綠扁豆、燕麥粉、大麥、藜麥、水煮地瓜、雜糧麵包、芋頭、糙米、蕎麥、義大利麵、全麥麵包、燕麥片炸地瓜、水煮玉米、南瓜、米粉、山藥、小米白米飯、蒸地瓜、馬鈴薯泥、玉米片、糯米、白麵包、烤地瓜、法國(guó)麵包水果類葡萄柚、藍(lán)莓、櫻桃、芭樂(lè)、覆盆子、草莓、西洋梨、橘子、無(wú)花果、柳橙、李子、蘋(píng)果、榴槤、奇異果、荔枝、柿子葡萄、芒果、木瓜、熟香蕉、鳳梨葡萄乾、棗子、哈密瓜、西瓜其他食物莫札瑞拉起司、杏仁、蘆筍、花椰菜、黃瓜、綠豌豆、青椒、菇類、洋蔥、蘿蔔、菠菜、核桃、芹菜、茄子、秋葵、黑巧克力、腰果、南瓜籽、甜菜根、生紅蘿蔔、無(wú)糖豆?jié){、番茄、全脂牛奶、亞麻籽、無(wú)糖優(yōu)格、椰奶、芝麻醬、甜玉米優(yōu)格（含糖）、加工起司、蜂蜜蜂蜜、冰淇淋、蛋糕、巧克力棒、餅乾、爆米花、蘇打餅、甜甜圈、玉米片

圖 / 康福先生

康福先生低 GI 食物推薦

康福先生專注於打造「看得懂、吃得安心」的食品，嚴(yán)選天然且安全的原料，並從源頭嚴(yán)格控管每個(gè)成分。為了貼近臺(tái)灣人的口味偏好，康福先生投入大量時(shí)間進(jìn)行產(chǎn)品口味測(cè)試，因?yàn)樗麄兩钚琶牢兜慕】挡忘c(diǎn)才能讓人持之以恆。產(chǎn)品設(shè)計(jì)上重視營(yíng)養(yǎng)比例，特別要求高蛋白質(zhì)、低精緻糖與碳水，並減少不必要的添加物，讓消費(fèi)者在享受美味的同時(shí)，也能感覺(jué)無(wú)負(fù)擔(dān)。

對(duì)於有執(zhí)行低 GI 飲食規(guī)劃的人，康福先生有許多適合的產(chǎn)品，肉類的部分有舒肥雞胸肉、舒肥沙朗、舒肥鯛魚(yú)等，蔬菜類則有花椰菜米、藜麥毛豆甜玉米、鮮凍青花菜、鮮翠菠菜等。如果自己沒(méi)有要求三餐都是低 GI 飲食的人，也可以搭配康福先生的其他減醣產(chǎn)品，例如：低糖貝果、低卡水餃等，都是營(yíng)養(yǎng)又美味的選擇。

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資料來(lái)源

1. 升糖指數(shù)- 維基百科

2. 食物GI知多少 吃出健康少煩惱！

3. Glycemic Index Chart: Glycemic index and glycemic load ratings for 500+ foods

4. 升糖指數(shù)(Glycemic index,GI)

5. Sweet Potatoes: Glycemic Index and Recipes

6. 每種食物都有升糖指數(shù)？- 不存在的 GI 值

7. A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet

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