生酮飲食可以吃什麼?怎麼吃?生酮飲食療法菜單常見食物10選【附副作用及禁忌說明】
生酮飲食療法是什麼?適合什麼人?可以吃什麼?透過不均衡飲食去減肥,有些人在生酮飲食期間會有嚴(yán)重副作用,也有些人像香港歌手欣宜一樣成功減重,好處、缺點(diǎn)、效果都因人而異!下面簡介了生酮飲食法的原理跟禁忌,還推薦進(jìn)行生酮飲食法時也可以吃的零食,建議想挑戰(zhàn)的朋友開始前先來參考,確??梢员3纸】涤州p鬆!
目錄
生酮飲食比例什麼?生酮飲食有什麼副作用嗎?生酮飲食的禁忌?這3種人要特別注意!水果類嗜甜者最適合:Coconut 無糖椰奶焦糖一秒享受美味健康早餐:藍(lán)莓堅果燕麥片蔬菜類酥脆可口,三種口味都超香:白玉苦瓜脆片加進(jìn)沙拉美味加倍:有機(jī)烤海苔零食堅果、種子、豆類與穀物零罪惡感美味依然:生酮曲奇口感細(xì)滑香醇:無糖海鹽黑巧克力棒早餐小食都能吃:果乾麥片海鮮、肉類香脆輕盈新口感:非油炸 100%三文魚皮泰式風(fēng)味一吃上癮:脆炸豬皮清爽口味超百搭:雞胸肉脆片 生酮飲食療法透過以不均衡飲食去干擾身體運(yùn)作,是具風(fēng)險的減肥方法。
不確定是否適合嘗試或有任何疑問,請務(wù)必在開始前諮詢營養(yǎng)師。
何謂生酮飲食?記住「少醣多脂肪」這個重點(diǎn)!
「生酮飲食療法」的做法就是在日常多吃肉類和蔬菜,同時減少攝取碳水化合物和糖的飲食方法。從原理上來說,在人體缺乏碳水化合物的時候,肝臟會將平日吸收到的脂肪轉(zhuǎn)化為大腦可用的「酮體」,以代替葡萄糖成為大腦的能量來源。而當(dāng)酮體增多,可有效減少癲癇發(fā)作,因此生酮飲食療法其實(shí)原本真的是用來治療病癥的,在醫(yī)學(xué)上用於治療兒童癲癇。
生酮飲食比例什麼?
在實(shí)行時,最好根據(jù)加上運(yùn)動消耗量的基礎(chǔ)代謝率來攝取必要營養(yǎng)素,比方說你的基礎(chǔ)代謝率為 1,500大卡,而你每天會透過運(yùn)動消耗約 500大卡,你所需要攝取的真正熱量則為:
(1,500+500)= 2,000大卡
計算下來,等於比例是
(2,000*5~10%)= 100?200大卡 的碳水化合物
(2000*20~25%)= 400?500大卡 的蛋白質(zhì)
(2000*70~75%)= 1,400?1,500大卡 的脂肪
不過事實(shí)上,大家也不需要勉強(qiáng)自己完全跟上這個份量去吃。只要用完餐後有飽足感,完全不需要吃得太撐,相反當(dāng)再次感到肚子餓時,只要再次用餐就可以了。
生酮飲食有什麼副作用嗎?
每種減肥方法當(dāng)然都有利有弊,而「生酮飲食法」也一樣。在剛開始生酮飲食之時,很多人可能因?yàn)樯眢w無法適應(yīng)而出現(xiàn)疲倦、嗜睡、頭痛、噁心、便秘等癥狀。輕微的癥狀可能會在適應(yīng)後消失,但也有些人會長出酮疹、甚至進(jìn)展至營養(yǎng)失調(diào)、骨質(zhì)疏鬆、腎結(jié)石、膽固醇過高等狀態(tài)。所以再次呼籲想要挑戰(zhàn)的朋友要量力而為,如果感到身體無法負(fù)荷,便要停止生酮飲食,並尋求醫(yī)生或營養(yǎng)師的幫助。而在恢復(fù)正常飲食時,也要注意循序漸進(jìn),不然身體無法適應(yīng),一樣會引起會不良反應(yīng)喔!
生酮飲食的禁忌?這3種人要特別注意!
① 身體狀況不適合:不是所有人都適合進(jìn)行生酮飲食,尤其如果你的肝或腎功能欠佳、有糖尿病或痛風(fēng)、正在懷孕,都絕不應(yīng)該輕易自行嘗試生酮飲食!
② 操之過急:就算評估過身體可應(yīng)付,應(yīng)要控制節(jié)奏,讓身體慢慢習(xí)慣飲食的變化才不會為身體造成太大負(fù)擔(dān)。開始是如此,停止止時亦同樣!
③ 忽略補(bǔ)充水分:在生酮飲食當(dāng)中身體會大量排水,進(jìn)行時要謹(jǐn)記攝取足夠水分,以避免出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。
生酮飲食可以吃什麼
生酮飲食追求「高脂」,在攝取脂肪時應(yīng)盡量選擇來源天然、較健康的油脂,像是橄欖油、椰子油、牛油或是堅果類的油等等,盡可能減少吸收壞膽固醇的機(jī)會。而在「低醣」方面,除了一般碳水化合物高的米飯、麵條、麵飽類,也要小心部分根菜和水果都含有澱粉,一樣會轉(zhuǎn)化成碳水化合物,少吃為妙!
水果類
可吃:酪梨(菠蘿)、檸檬、椰子肉
※ 可吃但需注意份量:金桔、柚子、芭樂(番石榴)、藍(lán)莓、草莓
不可吃:香蕉、哈密瓜、葡萄、梨子、奇異果、蘋果、桃子
以上可吃的水果含醣量較低,像是酪梨每 100克 內(nèi)只含不到 1克 的醣類,加上富含不飽和脂肪酸,對人體好處多多。另外,檸檬每 100克 內(nèi)只的含醣量也是非常低,當(dāng)喝白開水覺得淡而無味時,可以適量滴進(jìn)檸檬以增進(jìn)食欲,並減低攝取脂肪時的油膩感。相反其他水果如香蕉等等,碳水化合物和糖分較高不宜多吃。因?yàn)楣馐浅砸恍》?,醣類攝取量已達(dá)標(biāo)了!
嗜甜者最適合:Coconut 無糖椰奶焦糖 商品品牌:Cocomels
商品名稱:無糖椰奶焦糖
商品原名:Coconut milk caramels sugar free
參考售價:新臺幣184元(海鹽味)
iherb 臺灣
對本來嗜甜的朋友來說,「戒糖」相信是最難實(shí)行的一部分。不過其實(shí)大家並不需要過份忍耐,想偶爾來點(diǎn)甜就來吃這款「有機(jī)椰奶焦糖」吧!它主要加入了有機(jī)椰奶和阿洛酮糖來製造,雖然沒有加入蔗糖,但吃起來有溫和甜味,美味得你絕不會發(fā)現(xiàn)它是無糖產(chǎn)品。由於阿洛酮糖是無卡路里的甜味劑,即使是減肥中的人士和實(shí)行嚴(yán)格生酮飲食的朋友都方便攝取呢!
一秒享受美味健康早餐:藍(lán)莓堅果燕麥片 商品品牌:LOW KARB
商品名稱:藍(lán)莓堅果燕麥片(藍(lán)莓玉桂味)
商品原名:Keto nut granola blueberry cinnamon
參考售價:新臺幣690元
iherb 臺灣
Ubuy Taiwan
o2o 網(wǎng)掂易購物平臺
繁忙的早上怕沒有時間兼顧生酮飲食會一秒破功?將這包「藍(lán)莓堅果燕麥片」放在家裡、公司或宿舍,就能保證你吃得輕鬆、美味又健康!產(chǎn)品的每食用份量僅僅包含約 3克 的淨(jìng)碳水化合物,即便是添加杏仁奶一起食用,仍然不用怕碳水化合物攝取量會超過標(biāo)準(zhǔn)。產(chǎn)品內(nèi)豐富的穀物、堅果和果乾讓整體口感超豐富美味,不只是在早餐時可以吃,平常抓一把來當(dāng)零食也沒有問題!
蔬菜類
可吃:
【綠葉蔬菜】如菠菜、高麗菜(椰菜)、羽衣甘藍(lán)、生菜
【瓜類】如小黃瓜(青瓜)、櫛瓜(節(jié)瓜)、苦瓜
【椒類】如青椒、甜椒
【其他】如花椰菜(西蘭花)、蘆筍、蕃茄、茄子、菇菌、海藻
不可吃:
【根莖類】蓮藕、地瓜(蕃薯)、紅蘿蔔、馬鈴薯(薯仔)、芋頭
低碳高纖維的蔬菜類,絕對是實(shí)行生酮飲食的朋友的好伙伴!基本上只要避開含高澱粉的根莖類植物,所有綠葉蔬菜和不帶甜味的瓜類都是可以吃的。根莖類蔬菜就是指長在土裡的蔬菜,地瓜、芋頭、馬鈴薯甚至是洋蔥,雖然美味,但在生酮飲食中則是盡量可不吃就不吃。另外,市面上很多醬油醬汁都添加了糖,如果需要調(diào)味的話,可嘗試多使用香草或胡椒來代替,不但能增添香氣,也能避免吃進(jìn)過多糖份!
酥脆可口,三種口味都超香:白玉苦瓜脆片 商品品牌:K's Good
商品名稱:風(fēng)味白玉酥(原味/芥末/椒鹽)
商品原名:風(fēng)味白玉酥(原味/芥末/椒鹽)
參考售價:新臺幣388元(2包)
Cyberbiz
SuperBuy 市集
Pinkoi
喜歡香脆小零食的朋友,以前應(yīng)該會常常吃炸薯片薯?xiàng)l,不過當(dāng)然在生酮飲食中,就不能吃那麼多馬鈴薯了!這款以低溫真空乾燥方法製成的「白玉苦瓜脆片」,還原油炸食物香酥口感的同時,還保留了嘉義特產(chǎn)白玉苦瓜回甘的原味,好吃得讓人一吃就停不下來。怕苦瓜味的朋友,除原味外還可以挑選椒鹽或芥末口味哦!
加進(jìn)沙拉美味加倍:有機(jī)烤海苔零食 商品品牌:SeaSnax
商品名稱:有機(jī)烤海苔零食
商品原名:SeaSnax
參考售價:新臺幣126元
iherb 臺灣
MyHerb
iherb 香港
這款「有機(jī)烤海苔零食」共有原味、燒烤和橄欖油等六種口味,每天換款絕不怕會吃膩。雖然直接吃也非常香酥美味,不過如果加進(jìn)沙拉裡一起吃的話,更能大大增添沙拉的風(fēng)味,讓就算是不愛吃蔬菜的朋友也能一口接一口吃完!另外值得一提的是產(chǎn)品中除「有機(jī)海苔」這主要食材以外,只有添加高等級初榨橄欖油和少量的海鹽調(diào)味,沒有對身體不友好的材料,吃起來就更放心!
堅果、種子、豆類與穀物
可吃:杏仁、核桃、夏威夷果、腰果、長山核桃(碧根果)、花生、南瓜子、黑巧克力
※ 可吃但需注意份量:豆?jié){、燕麥片
不可吃:大豆、綠豆、蠶豆、鷹嘴豆、紅豆、小扁豆、大米、小麥、玉米
無論你是否生酮飲食者,「堅果」和「種子」都是非常健康的食物。像是杏仁、核桃、夏威夷果仁、花生和南瓜子都富含健康油脂和蛋白質(zhì),能為人體補(bǔ)充能量。不過在食用的時候,記得要注意它們有沒有添加過多的調(diào)味料。另外,生酮飲食人士還可以吃以可可豆作為原材料的「巧克力」,但要注意一定要是「黑巧克力」而不是加入大量糖的「牛奶巧克力」或「白巧克力」,而可可含量有 70% 至 80%的話就更好了!最後,豆類和穀物類製品這些在一般減肥飲食法中常出現(xiàn)的健康食材,其實(shí)都含有大量的醣,進(jìn)行生酮飲食法的話,就建議盡量少吃了。
零罪惡感美味依然:生酮曲奇 商品品牌:SUPER FAT
商品名稱:生酮曲奇
商品原名:KETO SNICKERDOODLE COOKIE BITES
參考售價:新臺幣197元
蝦皮賣場
拉闊味角
Ubuy Hong Kong
美味的曲奇雖然大人小朋友都愛,但卻是充滿穀物成分、糖和澱粉邪惡食物。作為生酮飲食者,卻想要吃曲奇嗎?這款「生酮曲奇」可以讓你零罪惡感盡情享受!它經(jīng)過驗(yàn)證認(rèn)可無麩質(zhì)也不添加穀物,鬆脆口感全靠扁桃粉、椰子粉、草飼牛油和草飼膠原來還原。當(dāng)然它沒有添加糖,甜味成份也相當(dāng)天然,減肥和生酮飲食人士也可以放心食用!
口感細(xì)滑香醇:無糖海鹽黑巧克力棒 商品品牌:ChocZero
商品名稱:無糖海鹽黑巧克力棒
商品原名:Keto Bark
參考售價:新臺幣297元
iherb 臺灣
MyHerb
iherb 香港
「巧克力」常常為肥胖揹黑鍋,其實(shí)只要選對巧克力來吃,不但不會發(fā)胖,更對身體有很多好處!這款「海鹽黑巧克力棒」不添加乳製品、大豆和糖醇,僅以羅漢果來增加淡淡甜味,因此每一食用份量中心只有 3克 的淨(jìng)碳水化合物,是低碳零食首選。由於使用了 100% 優(yōu)質(zhì)石磨可可豆來製造,所以吃起來口感特別滑順。如此美味的零食,不是生酮飲食者也想搶著吃!
早餐小食都能吃:果乾麥片 商品品牌:Livlo
商品名稱:Granolo 果乾麥片
商品原名:GRANOLO keto granola
參考售價:新臺幣690元
iherb 臺灣
KinKeto 生酮食品專門店(Otaty Limited)
這款 100% 生酮友好的「Granolo 果乾麥片」,最大的好處是每份都是營養(yǎng)值的「完全體」,方便計算,2克 的淨(jìng)碳水化合物、3克 纖維加上 5克 的蛋白質(zhì),吃起來既有飽足感又健康。由於加了滿滿的南瓜子、葵花子、椰子片和山核桃,所以口感也非常的棒。生酮飲食者或是全素及嚴(yán)格素食者們,很適合拿它當(dāng)小食或是加到優(yōu)酪乳中當(dāng)成早午餐享用哦!
海鮮、肉類
可吃:
【海鮮類】蝦、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、蛤蠣、花枝等等
【肉類】牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、山羊肉、鴨肉、鵝肉等等
建議少吃:牛奶、牡蠣
一般的減肥法大多注重多菜少肉,然而在生酮飲食當(dāng)中,「肉類」是一大關(guān)鍵。由於生酮飲食者每天油脂的攝取量最好要達(dá) 70%,因此大家可以盡量多選擇半肥瘦的肉,或是脂肪含量較高的魚類來進(jìn)食。像是豬五花肉、鮭魚或鮪魚肚之類,都可以放開來吃。另外,瘦肉或是很多海鮮都充滿蛋白質(zhì),能補(bǔ)充每天蛋白質(zhì)攝取量 20% 的需要,也建議可以積極多吃一點(diǎn)。而來自動物的副產(chǎn)品如牛奶、奶油、希臘優(yōu)格、起司和雞蛋等等,大多富含蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪,因此可以多吃。不過在食用奶製品前,建議先留意其碳水化合物的含量。
香脆輕盈新口感:非油炸 100%三文魚皮 商品品牌:Prik Me
商品名稱:無添加糖非油炸 100% 三文魚皮
商品原名:Crispy Salmon Skin
參考售價:港幣39元
泰國健康零食|全球低卡低糖小食
K-SQUARE
HKTV mall
鮭魚(三文魚)鮮甜肥美,無論是生吃或煮成料理也一樣美味,深受大人跟小朋友的喜愛。不過其實(shí)不只魚肉,它的魚皮也是美味的寶藏!這款「無添加糖非油炸 100% 三文魚皮」使用 100% 新鮮的鮭魚製造,由於不經(jīng)油炸,吃起來口感更香脆輕盈。它不含糖、澱粉和其他化學(xué)添加劑,絕對是生酮友好零食。它還有 4 種不同口味可選,一次全包來試試看哪款才是你的最愛吧!
泰式風(fēng)味一吃上癮:脆炸豬皮 商品品牌:KECO
商品名稱:脆炸豬皮
商品原名:脆炸豬皮
參考售價:港幣20元
CalFree.HK
HKTV mall
炸豬皮雖然是很多人都愛吃的零食,不過因?yàn)橛懈邿崃?,總讓減肥人士敬而遠(yuǎn)之。沒想到在生酮飲食中連炸豬皮都竟然可以吃,實(shí)在是太幸福了!這款脆炸豬皮共有 4 種口味,當(dāng)中包括超特別的「巧克力」,先不論味道如何都絕對值得一試!另外除原味以外還有「花枝味」和「紅椒味」兩款泰式口味,香料下得大方不手軟,但依然不含防腐劑、無反式脂肪、0% 碳水化合物、無添加糖,又符合生酮飲食要求又酥又香,大推!
清爽口味超百搭:雞胸肉脆片 商品品牌:Morris
商品名稱:零碳水雞胸肉脆片酸忌廉洋蔥味
商品原名:Hi Protein Crispy Bake Snack Chicken Breast
參考售價:港幣24元
Foodmen
讚好市集
MangoMall
雞胸肉是非常適合注重健康飲食、需要減肥或鍛練肌肉的朋友食用的食材,不過很多人總是會嫌雞胸肉口感不好,或是淡而無味不夠好吃。要是你也不喜歡吃普通的雞胸肉或沒有太多時間料理,可以吃這款零碳的「零碳水雞胸肉脆片酸忌廉洋蔥味」哦!它沒有添加味精及無防腐劑,調(diào)味也是採用天然甜菊糖,一整包也只有 1克 的淨(jìng)碳水化合物。酸奶油口味也非常的清爽,多吃也不覺得膩,單吃配沙拉都OK!
上面推薦的 10款 零食都是生酮飲食療法減肥期間想要解饞時候必備的好物,適當(dāng)?shù)乩孟嘈趴梢灾С帜銚芜^減肥的難熬!雖然上面整理了生酮飲食療法的方法跟可以吃的食物種類,但也正如上文提及生酮飲食的風(fēng)險、對身體造成的負(fù)擔(dān)都相對其他減肥方法高,加上生酮飲食中不均衡的營養(yǎng)攝取比例會為身體帶來一定的副作用,大家在實(shí)行之前絕對要先衡量自己的健康狀況,才不至於弄垮身體哦!
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整理撰文:Hana 2022.6.16
責(zé)任編輯:Zita
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