生酮飲食療法是什麼？適合什麼人？可以吃什麼？透過不均衡飲食去減肥，有些人在生酮飲食期間會有嚴(yán)重副作用，也有些人像香港歌手欣宜一樣成功減重，好處、缺點(diǎn)、效果都因人而異！下面簡介了生酮飲食法的原理跟禁忌，還推薦進(jìn)行生酮飲食法時也可以吃的零食，建議想挑戰(zhàn)的朋友開始前先來參考，確?？梢员３纸】涤州p鬆！

圖片來源：Pexels

目錄

生酮飲食比例什麼？生酮飲食有什麼副作用嗎？生酮飲食的禁忌？這3種人要特別注意！水果類嗜甜者最適合：Coconut 無糖椰奶焦糖一秒享受美味健康早餐：藍(lán)莓堅果燕麥片蔬菜類酥脆可口，三種口味都超香：白玉苦瓜脆片加進(jìn)沙拉美味加倍：有機(jī)烤海苔零食堅果、種子、豆類與穀物零罪惡感美味依然：生酮曲奇口感細(xì)滑香醇：無糖海鹽黑巧克力棒早餐小食都能吃：果乾麥片海鮮、肉類香脆輕盈新口感：非油炸 100%三文魚皮泰式風(fēng)味一吃上癮：脆炸豬皮清爽口味超百搭：雞胸肉脆片

生酮飲食療法透過以不均衡飲食去干擾身體運(yùn)作，是具風(fēng)險的減肥方法。
不確定是否適合嘗試或有任何疑問，請務(wù)必在開始前諮詢營養(yǎng)師。

何謂生酮飲食？記住「少醣多脂肪」這個重點(diǎn)！

「生酮飲食療法」的做法就是在日常多吃肉類和蔬菜，同時減少攝取碳水化合物和糖的飲食方法。從原理上來說，在人體缺乏碳水化合物的時候，肝臟會將平日吸收到的脂肪轉(zhuǎn)化為大腦可用的「酮體」，以代替葡萄糖成為大腦的能量來源。而當(dāng)酮體增多，可有效減少癲癇發(fā)作，因此生酮飲食療法其實(shí)原本真的是用來治療病癥的，在醫(yī)學(xué)上用於治療兒童癲癇。

生酮飲食比例什麼？

在實(shí)行時，最好根據(jù)加上運(yùn)動消耗量的基礎(chǔ)代謝率來攝取必要營養(yǎng)素，比方說你的基礎(chǔ)代謝率為 1,500大卡，而你每天會透過運(yùn)動消耗約 500大卡，你所需要攝取的真正熱量則為：
（1,500+500）= 2,000大卡
計算下來，等於比例是
（2,000*5~10%）= 100?200大卡 的碳水化合物
（2000*20~25%）= 400?500大卡 的蛋白質(zhì)
（2000*70~75%）= 1,400?1,500大卡 的脂肪

不過事實(shí)上，大家也不需要勉強(qiáng)自己完全跟上這個份量去吃。只要用完餐後有飽足感，完全不需要吃得太撐，相反當(dāng)再次感到肚子餓時，只要再次用餐就可以了。

生酮飲食有什麼副作用嗎？

每種減肥方法當(dāng)然都有利有弊，而「生酮飲食法」也一樣。在剛開始生酮飲食之時，很多人可能因?yàn)樯眢w無法適應(yīng)而出現(xiàn)疲倦、嗜睡、頭痛、噁心、便秘等癥狀。輕微的癥狀可能會在適應(yīng)後消失，但也有些人會長出酮疹、甚至進(jìn)展至營養(yǎng)失調(diào)、骨質(zhì)疏鬆、腎結(jié)石、膽固醇過高等狀態(tài)。所以再次呼籲想要挑戰(zhàn)的朋友要量力而為，如果感到身體無法負(fù)荷，便要停止生酮飲食，並尋求醫(yī)生或營養(yǎng)師的幫助。而在恢復(fù)正常飲食時，也要注意循序漸進(jìn)，不然身體無法適應(yīng)，一樣會引起會不良反應(yīng)喔！

生酮飲食的禁忌？這3種人要特別注意！

① 身體狀況不適合：不是所有人都適合進(jìn)行生酮飲食，尤其如果你的肝或腎功能欠佳、有糖尿病或痛風(fēng)、正在懷孕，都絕不應(yīng)該輕易自行嘗試生酮飲食！
② 操之過急：就算評估過身體可應(yīng)付，應(yīng)要控制節(jié)奏，讓身體慢慢習(xí)慣飲食的變化才不會為身體造成太大負(fù)擔(dān)。開始是如此，停止止時亦同樣！
③ 忽略補(bǔ)充水分：在生酮飲食當(dāng)中身體會大量排水，進(jìn)行時要謹(jǐn)記攝取足夠水分，以避免出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。

生酮飲食可以吃什麼

生酮飲食追求「高脂」，在攝取脂肪時應(yīng)盡量選擇來源天然、較健康的油脂，像是橄欖油、椰子油、牛油或是堅果類的油等等，盡可能減少吸收壞膽固醇的機(jī)會。而在「低醣」方面，除了一般碳水化合物高的米飯、麵條、麵飽類，也要小心部分根菜和水果都含有澱粉，一樣會轉(zhuǎn)化成碳水化合物，少吃為妙！

水果類

可吃：酪梨（菠蘿）、檸檬、椰子肉
※ 可吃但需注意份量：金桔、柚子、芭樂（番石榴）、藍(lán)莓、草莓
不可吃：香蕉、哈密瓜、葡萄、梨子、奇異果、蘋果、桃子

以上可吃的水果含醣量較低，像是酪梨每 100克 內(nèi)只含不到 1克 的醣類，加上富含不飽和脂肪酸，對人體好處多多。另外，檸檬每 100克 內(nèi)只的含醣量也是非常低，當(dāng)喝白開水覺得淡而無味時，可以適量滴進(jìn)檸檬以增進(jìn)食欲，並減低攝取脂肪時的油膩感。相反其他水果如香蕉等等，碳水化合物和糖分較高不宜多吃。因?yàn)楣馐浅砸恍》?，醣類攝取量已達(dá)標(biāo)了！

嗜甜者最適合：Coconut 無糖椰奶焦糖

商品品牌：Cocomels
商品名稱：無糖椰奶焦糖
商品原名：Coconut milk caramels sugar free
參考售價：新臺幣184元（海鹽味）

iherb 臺灣

對本來嗜甜的朋友來說，「戒糖」相信是最難實(shí)行的一部分。不過其實(shí)大家並不需要過份忍耐，想偶爾來點(diǎn)甜就來吃這款「有機(jī)椰奶焦糖」吧！它主要加入了有機(jī)椰奶和阿洛酮糖來製造，雖然沒有加入蔗糖，但吃起來有溫和甜味，美味得你絕不會發(fā)現(xiàn)它是無糖產(chǎn)品。由於阿洛酮糖是無卡路里的甜味劑，即使是減肥中的人士和實(shí)行嚴(yán)格生酮飲食的朋友都方便攝取呢！

一秒享受美味健康早餐：藍(lán)莓堅果燕麥片

商品品牌：LOW KARB
商品名稱：藍(lán)莓堅果燕麥片（藍(lán)莓玉桂味）
商品原名：Keto nut granola blueberry cinnamon
參考售價：新臺幣690元

iherb 臺灣

Ubuy Taiwan

o2o 網(wǎng)掂易購物平臺

繁忙的早上怕沒有時間兼顧生酮飲食會一秒破功？將這包「藍(lán)莓堅果燕麥片」放在家裡、公司或宿舍，就能保證你吃得輕鬆、美味又健康！產(chǎn)品的每食用份量僅僅包含約 3克 的淨(jìng)碳水化合物，即便是添加杏仁奶一起食用，仍然不用怕碳水化合物攝取量會超過標(biāo)準(zhǔn)。產(chǎn)品內(nèi)豐富的穀物、堅果和果乾讓整體口感超豐富美味，不只是在早餐時可以吃，平常抓一把來當(dāng)零食也沒有問題！

蔬菜類

可吃：
【綠葉蔬菜】如菠菜、高麗菜（椰菜）、羽衣甘藍(lán)、生菜
【瓜類】如小黃瓜（青瓜）、櫛瓜（節(jié)瓜）、苦瓜
【椒類】如青椒、甜椒
【其他】如花椰菜（西蘭花）、蘆筍、蕃茄、茄子、菇菌、海藻
不可吃：
【根莖類】蓮藕、地瓜（蕃薯）、紅蘿蔔、馬鈴薯（薯仔）、芋頭

低碳高纖維的蔬菜類，絕對是實(shí)行生酮飲食的朋友的好伙伴！基本上只要避開含高澱粉的根莖類植物，所有綠葉蔬菜和不帶甜味的瓜類都是可以吃的。根莖類蔬菜就是指長在土裡的蔬菜，地瓜、芋頭、馬鈴薯甚至是洋蔥，雖然美味，但在生酮飲食中則是盡量可不吃就不吃。另外，市面上很多醬油醬汁都添加了糖，如果需要調(diào)味的話，可嘗試多使用香草或胡椒來代替，不但能增添香氣，也能避免吃進(jìn)過多糖份！

酥脆可口，三種口味都超香：白玉苦瓜脆片

商品品牌：K's Good
商品名稱：風(fēng)味白玉酥（原味／芥末／椒鹽）
商品原名：風(fēng)味白玉酥（原味／芥末／椒鹽）
參考售價：新臺幣388元（2包）

Cyberbiz

SuperBuy 市集

Pinkoi

喜歡香脆小零食的朋友，以前應(yīng)該會常常吃炸薯片薯?xiàng)l，不過當(dāng)然在生酮飲食中，就不能吃那麼多馬鈴薯了！這款以低溫真空乾燥方法製成的「白玉苦瓜脆片」，還原油炸食物香酥口感的同時，還保留了嘉義特產(chǎn)白玉苦瓜回甘的原味，好吃得讓人一吃就停不下來。怕苦瓜味的朋友，除原味外還可以挑選椒鹽或芥末口味哦！

加進(jìn)沙拉美味加倍：有機(jī)烤海苔零食

商品品牌：SeaSnax
商品名稱：有機(jī)烤海苔零食
商品原名：SeaSnax
參考售價：新臺幣126元

iherb 臺灣

MyHerb

iherb 香港

這款「有機(jī)烤海苔零食」共有原味、燒烤和橄欖油等六種口味，每天換款絕不怕會吃膩。雖然直接吃也非常香酥美味，不過如果加進(jìn)沙拉裡一起吃的話，更能大大增添沙拉的風(fēng)味，讓就算是不愛吃蔬菜的朋友也能一口接一口吃完！另外值得一提的是產(chǎn)品中除「有機(jī)海苔」這主要食材以外，只有添加高等級初榨橄欖油和少量的海鹽調(diào)味，沒有對身體不友好的材料，吃起來就更放心！

堅果、種子、豆類與穀物

可吃：杏仁、核桃、夏威夷果、腰果、長山核桃（碧根果）、花生、南瓜子、黑巧克力
※ 可吃但需注意份量：豆?jié){、燕麥片
不可吃：大豆、綠豆、蠶豆、鷹嘴豆、紅豆、小扁豆、大米、小麥、玉米

無論你是否生酮飲食者，「堅果」和「種子」都是非常健康的食物。像是杏仁、核桃、夏威夷果仁、花生和南瓜子都富含健康油脂和蛋白質(zhì)，能為人體補(bǔ)充能量。不過在食用的時候，記得要注意它們有沒有添加過多的調(diào)味料。另外，生酮飲食人士還可以吃以可可豆作為原材料的「巧克力」，但要注意一定要是「黑巧克力」而不是加入大量糖的「牛奶巧克力」或「白巧克力」，而可可含量有 70％ 至 80%的話就更好了！最後，豆類和穀物類製品這些在一般減肥飲食法中常出現(xiàn)的健康食材，其實(shí)都含有大量的醣，進(jìn)行生酮飲食法的話，就建議盡量少吃了。

零罪惡感美味依然：生酮曲奇

商品品牌：SUPER FAT
商品名稱：生酮曲奇
商品原名：KETO SNICKERDOODLE COOKIE BITES
參考售價：新臺幣197元

蝦皮賣場

拉闊味角

Ubuy Hong Kong

美味的曲奇雖然大人小朋友都愛，但卻是充滿穀物成分、糖和澱粉邪惡食物。作為生酮飲食者，卻想要吃曲奇嗎？這款「生酮曲奇」可以讓你零罪惡感盡情享受！它經(jīng)過驗(yàn)證認(rèn)可無麩質(zhì)也不添加穀物，鬆脆口感全靠扁桃粉、椰子粉、草飼牛油和草飼膠原來還原。當(dāng)然它沒有添加糖，甜味成份也相當(dāng)天然，減肥和生酮飲食人士也可以放心食用！

口感細(xì)滑香醇：無糖海鹽黑巧克力棒

商品品牌：ChocZero
商品名稱：無糖海鹽黑巧克力棒
商品原名：Keto Bark
參考售價：新臺幣297元

iherb 臺灣

MyHerb

iherb 香港

「巧克力」常常為肥胖揹黑鍋，其實(shí)只要選對巧克力來吃，不但不會發(fā)胖，更對身體有很多好處！這款「海鹽黑巧克力棒」不添加乳製品、大豆和糖醇，僅以羅漢果來增加淡淡甜味，因此每一食用份量中心只有 3克 的淨(jìng)碳水化合物，是低碳零食首選。由於使用了 100% 優(yōu)質(zhì)石磨可可豆來製造，所以吃起來口感特別滑順。如此美味的零食，不是生酮飲食者也想搶著吃！

早餐小食都能吃：果乾麥片

商品品牌：Livlo
商品名稱：Granolo 果乾麥片
商品原名：GRANOLO keto granola
參考售價：新臺幣690元

iherb 臺灣

KinKeto 生酮食品專門店(Otaty Limited)

這款 100% 生酮友好的「Granolo 果乾麥片」，最大的好處是每份都是營養(yǎng)值的「完全體」，方便計算，2克 的淨(jìng)碳水化合物、3克 纖維加上 5克 的蛋白質(zhì)，吃起來既有飽足感又健康。由於加了滿滿的南瓜子、葵花子、椰子片和山核桃，所以口感也非常的棒。生酮飲食者或是全素及嚴(yán)格素食者們，很適合拿它當(dāng)小食或是加到優(yōu)酪乳中當(dāng)成早午餐享用哦！

海鮮、肉類

可吃：
【海鮮類】蝦、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、蛤蠣、花枝等等
【肉類】牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、山羊肉、鴨肉、鵝肉等等
建議少吃：牛奶、牡蠣

一般的減肥法大多注重多菜少肉，然而在生酮飲食當(dāng)中，「肉類」是一大關(guān)鍵。由於生酮飲食者每天油脂的攝取量最好要達(dá) 70%，因此大家可以盡量多選擇半肥瘦的肉，或是脂肪含量較高的魚類來進(jìn)食。像是豬五花肉、鮭魚或鮪魚肚之類，都可以放開來吃。另外，瘦肉或是很多海鮮都充滿蛋白質(zhì)，能補(bǔ)充每天蛋白質(zhì)攝取量 20% 的需要，也建議可以積極多吃一點(diǎn)。而來自動物的副產(chǎn)品如牛奶、奶油、希臘優(yōu)格、起司和雞蛋等等，大多富含蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪，因此可以多吃。不過在食用奶製品前，建議先留意其碳水化合物的含量。

香脆輕盈新口感：非油炸 100%三文魚皮

商品品牌：Prik Me
商品名稱：無添加糖非油炸 100% 三文魚皮
商品原名：Crispy Salmon Skin
參考售價：港幣39元

泰國健康零食｜全球低卡低糖小食

K-SQUARE

HKTV mall

鮭魚（三文魚）鮮甜肥美，無論是生吃或煮成料理也一樣美味，深受大人跟小朋友的喜愛。不過其實(shí)不只魚肉，它的魚皮也是美味的寶藏！這款「無添加糖非油炸 100% 三文魚皮」使用 100% 新鮮的鮭魚製造，由於不經(jīng)油炸，吃起來口感更香脆輕盈。它不含糖、澱粉和其他化學(xué)添加劑，絕對是生酮友好零食。它還有 4 種不同口味可選，一次全包來試試看哪款才是你的最愛吧！

泰式風(fēng)味一吃上癮：脆炸豬皮

商品品牌：KECO
商品名稱：脆炸豬皮
商品原名：脆炸豬皮
參考售價：港幣20元

CalFree.HK

HKTV mall

炸豬皮雖然是很多人都愛吃的零食，不過因?yàn)橛懈邿崃?，總讓減肥人士敬而遠(yuǎn)之。沒想到在生酮飲食中連炸豬皮都竟然可以吃，實(shí)在是太幸福了！這款脆炸豬皮共有 4 種口味，當(dāng)中包括超特別的「巧克力」，先不論味道如何都絕對值得一試！另外除原味以外還有「花枝味」和「紅椒味」兩款泰式口味，香料下得大方不手軟，但依然不含防腐劑、無反式脂肪、0% 碳水化合物、無添加糖，又符合生酮飲食要求又酥又香，大推！

清爽口味超百搭：雞胸肉脆片

商品品牌：Morris
商品名稱：零碳水雞胸肉脆片酸忌廉洋蔥味
商品原名：Hi Protein Crispy Bake Snack Chicken Breast
參考售價：港幣24元

Foodmen

讚好市集

MangoMall

雞胸肉是非常適合注重健康飲食、需要減肥或鍛練肌肉的朋友食用的食材，不過很多人總是會嫌雞胸肉口感不好，或是淡而無味不夠好吃。要是你也不喜歡吃普通的雞胸肉或沒有太多時間料理，可以吃這款零碳的「零碳水雞胸肉脆片酸忌廉洋蔥味」哦！它沒有添加味精及無防腐劑，調(diào)味也是採用天然甜菊糖，一整包也只有 1克 的淨(jìng)碳水化合物。酸奶油口味也非常的清爽，多吃也不覺得膩，單吃配沙拉都OK！

上面推薦的 10款 零食都是生酮飲食療法減肥期間想要解饞時候必備的好物，適當(dāng)?shù)乩孟嘈趴梢灾С帜銚芜^減肥的難熬！雖然上面整理了生酮飲食療法的方法跟可以吃的食物種類，但也正如上文提及生酮飲食的風(fēng)險、對身體造成的負(fù)擔(dān)都相對其他減肥方法高，加上生酮飲食中不均衡的營養(yǎng)攝取比例會為身體帶來一定的副作用，大家在實(shí)行之前絕對要先衡量自己的健康狀況，才不至於弄垮身體哦！

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整理撰文：Hana 2022.6.16
責(zé)任編輯：Zita

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