生酮飲食近年來相當(dāng)火紅，常與健康連結(jié)在一起，有一段時(shí)間許多餐廳也爭先推出「防彈咖啡」，可見當(dāng)時(shí)生酮飲食的風(fēng)潮。但是你適合生酮飲食嗎？

生酮飲食屬於比較極端的飲食方式，會大幅影響代謝，因此更需要評估自身?xiàng)l件是否合適。

「想嘗試生酮飲食，但還不知道如何實(shí)行、也不確定是否合適自己」的你，趕快跟著我們的內(nèi)容一起評估。

本次文章將介紹生酮飲食是什麼？有什麼特點(diǎn)？5大類食物分別可以吃什麼？一週菜單要怎麼規(guī)劃以及生酮飲食有什麼注意事項(xiàng)或副作用嗎？誰不適合執(zhí)行？通通在接下來的內(nèi)容告訴你。

生酮飲食是什麼？脂質(zhì)>蛋白質(zhì)

生酮飲食最初是用於維持健康，由斷食所衍生出來的飲食方式。

生酮飲食最主要的重點(diǎn)就是「幾乎不攝取醣類」，完全顛覆了長久以來以米飯、馬鈴薯等澱粉類作為主食的飲食習(xí)慣。

人體利用三大營養(yǎng)素的順序?yàn)椋乎鳖?nbsp;> 脂質(zhì) > 蛋白質(zhì)，因此當(dāng)我們糖類攝取趨近於零，並且耗盡體內(nèi)所儲存的醣分，就會開始消耗脂肪，而一般脂肪完全代謝需要醣類提供碳營養(yǎng)，當(dāng)缺少醣類，則會產(chǎn)生代謝副產(chǎn)物酮體。

生酮飲食的4大特點(diǎn) | 脂肪取代醣類

1. 避免醣類食物

生酮飲食的最大重點(diǎn)就是避免攝取醣類食物，除了消耗肝醣，實(shí)驗(yàn)顯示也避免了醣類代謝所產(chǎn)生的活性氧化物。

延伸閱讀：醣≠糖！醣類食物大解析| 查詢資訊懶人包一次看懂

2. 脂肪作為主要代謝

生酮飲食實(shí)行的重點(diǎn)就是將脂肪作為主要代謝的營養(yǎng)素，因此人體會開始分解脂肪為甘油及脂肪酸。

3. 維持體重控制

實(shí)行生酮飲食第一步就是大幅減少醣類攝取，而大部分因?yàn)轱嬍沉?xí)慣導(dǎo)致影響體重的其一原因就是攝取過多醣，再加上生酮飲食開始消耗脂肪，所以可以維持體重控制，但須待體內(nèi)醣類消耗完畢以後，實(shí)行一段時(shí)間才會看到作用。

4. 維持食慾

脂肪為三大營養(yǎng)素中消化最慢的，因此延長了消化的時(shí)間，也就不容易覺得餓了。

生酮飲食可以吃什麼？5大類食物全解析

1. 主食類

主食生酮飲食最需注意的部分，常見的主食：米飯、麵食、麵包及冬粉都是滿滿的碳水化合物。

除此之外，一些看似健康的蔬菜其實(shí)也含有許多醣類，如：地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角及豆類（紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等），都是在生酮飲食中應(yīng)該避免的。

2. 豆魚蛋肉類

此部分主要為蛋白質(zhì)的攝取，生酮飲食的蛋白質(zhì)熱量佔(zhàn)一天的 20% 左右，所以攝取量還是需要控制。

依照衛(wèi)福部食物代換表來看，一份蛋豆魚肉類約含有 7 克蛋白質(zhì)，若以一天攝取總熱量 2000 大卡，蛋白質(zhì)所佔(zhàn)熱量為 400 大卡，而 1 克蛋白質(zhì)的熱量為 4 大卡，一天所需的蛋白質(zhì)為 14 份左右。

（每一份克數(shù)參考衛(wèi)福部 2019 食物代換表）

3. 蔬菜類

生酮飲食所需的 5-10% 碳水化合物熱量可以從蔬菜類完整獲得。

4. 水果類

果糖中含有許多果糖及蔗糖，需酌量攝取。

5. 脂肪類

脂肪是生酮飲食主要熱量來源，在油脂的選擇上也很重要，不飽和脂肪酸對於人體有許多益處。

可以透過深海魚類及堅(jiān)果類攝取 Omega-3 不飽和脂肪酸，Omega-3 中的 EPA 及 DHA 能維持健康，Omega-6、Omega-9 也都應(yīng)均勻攝取。

延伸閱讀：如何正確補(bǔ)充到Omega-3食物？在對的時(shí)間吃才能獲得這些功效！

生酮飲食怎麼吃？

生酮飲食每日的熱量分配為  70% 脂肪、20% 蛋白質(zhì)、10% 醣類。

以一天攝取 2000 大卡為例，大約是 155 克脂肪（1400 大卡，9 大卡/克）、100 克蛋白質(zhì)（400 大卡，4 大卡/克）、醣類（200 大卡，4大卡/克）。

生酮飲食一周菜單如何規(guī)劃？營養(yǎng)師用一張表格幫你開

以下規(guī)劃一週菜單給大家參考，不過烹調(diào)方式也需要注意，多用水煮、清蒸或是煎為主，避免高糖的烹飪形式。

星期

一

二

三

四

五

六

日

早餐

炒雞蛋
酪梨生菜

不加糖拿鐵

烤牛排

莎莎醬起司蔬菜煎蛋捲

煎雞蛋

甜椒、蔬菜

煎雞蛋培根蔬菜

酪梨

雞蛋

莎莎醬墨西哥蛋捲

點(diǎn)心

葵花籽

堅(jiān)果

全脂優(yōu)格
碎核桃

堅(jiān)果

核桃、莓果

羽衣甘藍(lán)沙拉

芭樂

午餐

煎鮭魚
菠菜沙拉

生魚片

味噌湯

鮪魚沙拉

番茄

雞肉起司沙拉

酪梨生菜

豬肉片

蘑菇起司炒蛋

炒菜

煎豬排

蒸蛋

點(diǎn)心

芹菜
甜椒條
酪梨醬

優(yōu)格+藍(lán)莓

冰沙：杏仁奶、蔬菜、蛋白粉

奶酪

甜椒條

芹菜酪梨醬

優(yōu)格+莓果

堅(jiān)果奶+莓果

晚餐

空心菜炒牛肉

煎鮪魚

炒花椰菜

白醬肉丸Zoodles（節(jié)瓜麵條）

烤雞

蘆筍

炒蘑菇

烤蝦配檸檬奶油醬

蘆筍

花椰菜飯

豆腐

炒青菜

牛肉串

炒青菜

煎鱈魚

炒杏鮑菇

蘿蔔排骨湯

生酮飲食有什麼注意事項(xiàng)、副作用或缺點(diǎn)嗎？誰不適合吃？

長期以來習(xí)慣以澱粉類作為主食的我們，在實(shí)行生酮飲食如同「戒醣」，可能需要一些時(shí)間習(xí)慣。

因?yàn)橄纳眢w的肝醣，對於無氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)也會影響。起初適應(yīng)其會有些排水、電解質(zhì)排出，導(dǎo)致容易影響精神及不適。

最重要的是，生酮飲食大大改變?nèi)梭w新陳代謝的方式，因此需要攝取醣類的族群、正在調(diào)整體質(zhì)的族群、及有其他代謝疾病的人、孩童、孕婦、哺乳期媽咪都不適合喔！

相較於生酮飲食，其實(shí)正常攝取飲食才是營養(yǎng)師最推薦的健康維持法，若平時(shí)無法攝取到某些營養(yǎng)，可以靠保健食品來補(bǔ)充，畢竟生酮飲食不是所有人都適用！

若不確定自己是否適合生酮飲食，千萬不要輕易嘗試，建議先諮詢您的專業(yè)醫(yī)療人員再判斷，若對自己健康有疑慮，還想先了解其它知識的讀者，可以去參考我們的健康小筆記尋找你要的知識喔！

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關(guān)於作者：

李依縉 營養(yǎng)師

畢業(yè)於臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)營養(yǎng)學(xué)系，深耕保健食品產(chǎn)業(yè)，具有百場演講及保健食品開發(fā)經(jīng)驗(yàn)，期盼透過營養(yǎng)知識的分享幫助更多人健康。

現(xiàn)職：悠活原力營養(yǎng)師

證照：中華民國高等考試合格營養(yǎng)師、保健食品初級工程師、CTSSN運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專業(yè)課程認(rèn)證、腎臟?？茽I養(yǎng)師

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參考資料：

1. Eric C Westman, Justin Tondt, Emily Maguire, William S Yancy Jr .(2018). Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus

2. Wajeed Masood; Pavan Annamaraju; Kalyan R. Uppaluri .(2022). Ketogenic Diet

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