近年來(lái)，生酮飲食掀起了一波健康減肥的熱潮。作為一種僅攝入低含量碳水和高脂肪食物的飲食方法，它為什麼會(huì)受到這麼多人的青睞？睇完這篇文章你就知啦！本文將為你科普生酮飲食的好處、副作用和具體飲食的注意事項(xiàng)，並額外提供一份詳細(xì)的生酮飲食食譜，讓你輕鬆開啟減肥計(jì)劃。
什麼是生酮飲食？有哪些好處？
生酮飲食，簡(jiǎn)稱KD 生酮飲食，即低碳飲食，是一種通過增加脂肪的含量、減少碳水化合物的攝入以及補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)來(lái)減肥的飲食方式。當(dāng)人體缺乏碳水化合物時(shí)，為了產(chǎn)生人體活動(dòng)所需的能量，肝臟就會(huì)合成酮體物質(zhì)來(lái)燃燒脂肪。
這種飲食方式能夠促進(jìn)減肥、幫助人體降低血糖、增強(qiáng)記憶力以及預(yù)防心血管疾病，被應(yīng)用於瘦身、糖尿病管理、治療癲癇以及神經(jīng)退行性疾病。
小貼士：在進(jìn)行生酮飲食時(shí)，脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物最佳比例為7:2:1。
生酮飲食可以吃什麼？
適合生酮飲食的食物 肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉和魚肉是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)源。雞蛋：雞蛋能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪。乳製品：乳清蛋白粉、無(wú)糖奶油、無(wú)乳糖乳酪、豆?jié){以及植物奶中均含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蔬菜：選擇富含維生素和礦物質(zhì)，且碳水化合物含量低的蔬菜，如菠菜、芹菜、西蘭花、花菜和油菜。水果：可以適量吃牛油果、士多啤梨、藍(lán)莓、黑莓和木莓等碳水化合物含量低的水果。堅(jiān)果：富含健康脂肪和微量元素的食物，如杏仁、核桃、花生、葵花籽、南瓜籽和亞麻籽，不僅有利於人體健康，還能輔助減脂。健康脂肪：橄欖油、酪梨油和椰子油都是適合減脂的優(yōu)質(zhì)油，它們能夠提供人體所需的能量。 小貼士：所有食物都需要控制攝入量，即使是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，攝入過多也會(huì)導(dǎo)致總體熱量偏高，無(wú)法起到減肥的作用。具體的飯量應(yīng)該根據(jù)人體的BMI指數(shù)和食物的熱量進(jìn)行計(jì)算。除了嚴(yán)格執(zhí)行生酮飲食計(jì)劃之外，適當(dāng)攝入蔬菜和水果等富含纖維素的食物也有助於提高人體代謝，緩解便秘，幫助減肥。
生酮飲食不可以吃什麼？
加糖飲料及酒精飲品 高糖食物：包括白糖、紅糖、蜂蜜和水果糖等所有糖類、含糖的飲料和加工食品以及含代糖的食物，吃這些食物會(huì)直接中斷生酮狀態(tài)。高澱粉食物：米飯、麵包、麵條、土豆、玉米以及豆類和根莖類食物中含有大量的碳水化合物，這些物質(zhì)會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成葡萄糖並被身體吸收利用，阻礙酮體的產(chǎn)生。部分堅(jiān)果：部分高碳水的堅(jiān)果如腰果，和加工過的堅(jiān)果，這兩類食物含有很高的碳水化合物含量，不利於維持生酮狀態(tài)。水果：水果的碳水化合物和糖分含量較高，因此要盡量少吃水果。含酒精飲品：這些飲品也含有很多糖分和碳水化合物，不適合生酮飲食。 哪些人不適合生酮飲食？10大生酮飲食禁忌人群
生酮飲食的禁忌人群 雖然生酮飲食能夠在短時(shí)間內(nèi)起到減肥的效果，但是由於其涉及到血糖、脂肪和蛋白質(zhì)的調(diào)節(jié)，因此以下人群不適合：
孕婦、哺乳期婦女：在女士懷孕和哺乳期間，為了胎兒的健康和發(fā)育，她們通常需要更多的營(yíng)養(yǎng)和碳水化合物，生酮飲食無(wú)法提供充足的營(yíng)養(yǎng)。兒童和青少年：這類人群正處在生長(zhǎng)發(fā)育期，該飲食計(jì)劃無(wú)法為他們提供充足的營(yíng)養(yǎng)來(lái)讓身體和大腦發(fā)育。腎臟問題患者：生酮飲食要求攝入高蛋白質(zhì)，這會(huì)給腎臟帶來(lái)負(fù)擔(dān)，所以不適合有腎臟問題或患有腎臟疾病的人群。糖尿病患者：服用降血糖藥物的糖尿病患者使用這種減肥方法會(huì)出現(xiàn)低血糖問題。胰腺問題患者：患有胰腺問題的人難以消化高脂肪和高蛋白質(zhì)食物，會(huì)加重胰腺的負(fù)擔(dān)。甲狀腺問題患者：生酮飲食會(huì)降低甲狀腺的功能，有甲狀腺問題的患者一般需要特殊的飲食計(jì)劃，不應(yīng)輕易嘗試該飲食計(jì)劃。慢性疾病患者（如心腦血管疾?。?/strong>高脂肪的飲食計(jì)劃可能會(huì)加重這類人士的病情。消化問題患者：這些人食用高脂肪的食物會(huì)引發(fā)消化不良，出現(xiàn)腹脹、腹瀉癥狀。代謝性相關(guān)疾病患者：患有貧血和痛風(fēng)的患者採(cǎi)用生酮飲食計(jì)劃會(huì)加重病情。食物過敏或不耐受者：生酮飲食嚴(yán)格限制了食物種類，如果你對(duì)可食用的食物過敏或者不耐受，就無(wú)法獲得充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，可能會(huì)出現(xiàn)頭暈和頭痛的不適癥狀。生酮飲食一週菜單大公開
牛油果奶昔
燒鯖魚
煎牛排 時(shí)間早餐午餐晚餐總熱量星期一燕麥拿鐵煎牛排+高麗菜培根炒蛋1200-1400Kcal星期二牛油果奶昔三文魚+西藍(lán)花豬肉燉白菜1200-1400Kcal星期三雞蛋蔬菜煎餅烤雞肉+花椰菜蝦仁糙米燴飯1300-1500Kcal星期四抹茶拿鐵燒鯖魚+菠菜雞肉沙律1200-1400Kcal星期五燕麥乳酪碗煎羊排+生菜三文魚壽司1400-1700Kcal星期六美式黑咖啡+牛油果吐司雞胸肉+娃娃菜芥藍(lán)炒牛肉1500-1800Kcal星期日雞肉凱撒沙律煎羊腿+烤蘆筍海鮮湯1400-1700Kcal 注意事項(xiàng)：生酮飲食需要確保每日碳水化合物的攝入量低於50克。除了嚴(yán)格控制飲食之外，這種飲食方式可能會(huì)導(dǎo)致脫水，所以需要多喝水來(lái)補(bǔ)充身體所需的水分。
生酮飲食副作用
輕度副作用
在身體適應(yīng)生酮狀態(tài)初期，你可能會(huì)得酮流感，出現(xiàn)頭痛、失眠以及便秘或是拉肚子的不適癥狀，這種情況一般會(huì)在1-2個(gè)星期之後得到緩解。如果你感覺非常不舒服，可以考慮稍稍延遲飲食計(jì)劃，通過攝入更多的維生素和碳水化合物來(lái)緩解不適。
中度副作用
由於生酮飲食具有高脂、低碳和低蛋白的特點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)配比並不均衡。若是長(zhǎng)期採(cǎi)用這種減肥方法，容易出現(xiàn)血脂過高、體虛乏力以及酸中毒的情況，還會(huì)增加你患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
重度副作用
當(dāng)消耗脂肪的酮酸在血液中堆積過多，就很有可能會(huì)引發(fā)酮癥酸中毒，出現(xiàn)尿頻、惡心和嘔吐的癥狀，嚴(yán)重時(shí)還可能出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。你進(jìn)行減脂計(jì)劃之前應(yīng)評(píng)估自己的身體狀況，以避免這種情況的發(fā)生，減肥過程中如有不適，請(qǐng)立即前往醫(yī)院就診。
總結(jié)
雖然生酮飲食的減肥效果非常明顯，但是在開始之前，你也需要合理評(píng)估自己的身體狀態(tài)，在確保自己的身體適合該飲食計(jì)劃之後再開始。如果你在計(jì)劃當(dāng)中有任何不適，則需要立即停止，恢復(fù)正常的均衡飲食。此外，合理的減肥計(jì)劃除了調(diào)整飲食之外，還需要搭配一定的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)保持身體健康。
