想要減脂不掉肌肉?蛋白質(zhì)怎么吃才科學(xué)
#夏季圖文激勵(lì)計(jì)劃#
在職場(chǎng)高壓和快節(jié)奏生活中,越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注減脂塑形。
但不少人困惑,體重雖然下降了,肌肉卻也不見(jiàn)了,身體線條變得松垮,精神狀態(tài)也跟著走下坡。
為什么減脂期間肌肉會(huì)流失?蛋白質(zhì)攝入究竟該如何科學(xué)安排,才能幫助我們減少脂肪的同時(shí),保持肌肉的力量和彈性?
今天就聊聊蛋白質(zhì)在減脂中的關(guān)鍵作用,以及職場(chǎng)男女該如何吃蛋白質(zhì),才算科學(xué)合理。
為什么減脂期間肌肉容易流失?
人體肌肉的生成和維持離不開(kāi)蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)為肌肉提供必要的氨基酸,支持肌肉纖維的修復(fù)和生長(zhǎng)。
當(dāng)熱量攝入減少,身體為了滿足基本能量需求,除了燃燒脂肪,也可能分解肌肉蛋白質(zhì)來(lái)提供能量,特別是蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)。
再加上減脂期間如果缺乏合適的運(yùn)動(dòng)刺激,肌肉缺少修復(fù)信號(hào),更容易流失,導(dǎo)致體重雖輕但力量減弱,體態(tài)變差。
合理蛋白質(zhì)攝入,守護(hù)肌肉的“生命線”
國(guó)際權(quán)威機(jī)構(gòu)如美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)建議,想減脂同時(shí)保持肌肉,成年人每天每公斤體重?cái)z入1.6至2.2克蛋白質(zhì)較為理想。
舉個(gè)例子,體重70公斤的人,每天蛋白質(zhì)攝入應(yīng)達(dá)到112克至154克左右。
但僅僅看總量還不夠,蛋白質(zhì)的質(zhì)量、攝入時(shí)機(jī)和分配也極其重要。
優(yōu)質(zhì)蛋白富含人體必需氨基酸,尤其是亮氨酸,是激活肌肉合成的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。
怎樣分配蛋白質(zhì)攝入更有效?
人體無(wú)法一次性高效吸收大量蛋白質(zhì),推薦將總蛋白質(zhì)分?jǐn)偟矫咳?至5餐中。
每餐攝入20至40克優(yōu)質(zhì)蛋白,有助于持續(xù)激活肌肉合成。
早餐可以選擇雞蛋、牛奶或豆制品;午餐和晚餐搭配魚、雞胸肉、瘦牛肉或豆腐;兩餐之間可以適量加點(diǎn)堅(jiān)果、酸奶作為補(bǔ)充。
職場(chǎng)便捷蛋白質(zhì)食譜推薦
1、午餐鱸魚藜麥碗
鱸魚150克,去骨清蒸,撒少許姜絲和蔥花
藜麥50克,煮熟
西蘭花100克,蒸熟
將蒸好的鱸魚放在藜麥上,搭配西蘭花,淋上少許橄欖油和檸檬汁,營(yíng)養(yǎng)均衡,蛋白質(zhì)豐富且低脂。
2、早餐豆?jié){燕麥粥
無(wú)糖豆?jié){200毫升
燕麥40克
核桃仁15克,切碎
燕麥和豆?jié){一起煮成粥,撒上核桃仁,既有植物蛋白,又補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪和膳食纖維,適合忙碌早晨。
3、晚餐雞胸肉蔬菜卷
雞胸肉100克,煎熟切片
生菜葉數(shù)片
胡蘿卜絲50克,黃瓜絲50克
用生菜葉包裹雞肉和蔬菜絲,淋上少許低脂酸奶沙拉醬,低卡又高蛋白。
運(yùn)動(dòng)和蛋白質(zhì):相輔相成的好搭檔
攝入足夠蛋白質(zhì)同時(shí)配合力量訓(xùn)練,才能有效保護(hù)和增肌。
給大家推薦兩種簡(jiǎn)單易做的辦公室后健身動(dòng)作:
1、啞鈴深蹲
需要啞鈴,重量建議5至8公斤
動(dòng)作次數(shù)15次,組數(shù)3組,組間休息40秒
主要鍛煉大腿、臀部肌肉
雙手各持啞鈴,站立,腳與肩同寬,緩慢下蹲至大腿平行地面,保持背部挺直,然后站起。
2、俯臥撐
無(wú)器械
動(dòng)作次數(shù)15次,組數(shù)3組,組間休息30秒
訓(xùn)練胸部、肩膀和核心肌群
保持身體挺直,手掌撐地,屈臂降低胸部接近地面,然后推起。
堅(jiān)持力量訓(xùn)練能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成,防止肌肉流失,同時(shí)提升基礎(chǔ)代謝,幫助燃脂。
減脂不是單純“少吃”,而是“科學(xué)吃”
控制熱量攝入的同時(shí),確保蛋白質(zhì)攝入充足且質(zhì)量高,是避免減脂掉肌肉的關(guān)鍵。
加上合理分配餐次和堅(jiān)持力量訓(xùn)練,才能達(dá)到理想的體態(tài)和健康。
照顧好肌肉,你的身體才會(huì)更緊致、精神更好,職場(chǎng)表現(xiàn)也會(huì)更加出色。
參考資料
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)《蛋白質(zhì)攝入與肌肉健康指南》
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》
《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》關(guān)于蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)的研究
世界衛(wèi)生組織《健康飲食建議》
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