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在職場(chǎng)高壓和快節(jié)奏生活中，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注減脂塑形。

但不少人困惑，體重雖然下降了，肌肉卻也不見(jiàn)了，身體線條變得松垮，精神狀態(tài)也跟著走下坡。

為什么減脂期間肌肉會(huì)流失？蛋白質(zhì)攝入究竟該如何科學(xué)安排，才能幫助我們減少脂肪的同時(shí)，保持肌肉的力量和彈性？

今天就聊聊蛋白質(zhì)在減脂中的關(guān)鍵作用，以及職場(chǎng)男女該如何吃蛋白質(zhì)，才算科學(xué)合理。

為什么減脂期間肌肉容易流失？

人體肌肉的生成和維持離不開(kāi)蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)為肌肉提供必要的氨基酸，支持肌肉纖維的修復(fù)和生長(zhǎng)。

當(dāng)熱量攝入減少，身體為了滿足基本能量需求，除了燃燒脂肪，也可能分解肌肉蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，特別是蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)。

再加上減脂期間如果缺乏合適的運(yùn)動(dòng)刺激，肌肉缺少修復(fù)信號(hào)，更容易流失，導(dǎo)致體重雖輕但力量減弱，體態(tài)變差。

合理蛋白質(zhì)攝入，守護(hù)肌肉的“生命線”

國(guó)際權(quán)威機(jī)構(gòu)如美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議，想減脂同時(shí)保持肌肉，成年人每天每公斤體重?cái)z入1.6至2.2克蛋白質(zhì)較為理想。

舉個(gè)例子，體重70公斤的人，每天蛋白質(zhì)攝入應(yīng)達(dá)到112克至154克左右。

但僅僅看總量還不夠，蛋白質(zhì)的質(zhì)量、攝入時(shí)機(jī)和分配也極其重要。

優(yōu)質(zhì)蛋白富含人體必需氨基酸，尤其是亮氨酸，是激活肌肉合成的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。

怎樣分配蛋白質(zhì)攝入更有效？

人體無(wú)法一次性高效吸收大量蛋白質(zhì)，推薦將總蛋白質(zhì)分?jǐn)偟矫咳?至5餐中。

每餐攝入20至40克優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于持續(xù)激活肌肉合成。

早餐可以選擇雞蛋、牛奶或豆制品；午餐和晚餐搭配魚、雞胸肉、瘦牛肉或豆腐；兩餐之間可以適量加點(diǎn)堅(jiān)果、酸奶作為補(bǔ)充。

職場(chǎng)便捷蛋白質(zhì)食譜推薦

1、午餐鱸魚藜麥碗

鱸魚150克，去骨清蒸，撒少許姜絲和蔥花

藜麥50克，煮熟

西蘭花100克，蒸熟

將蒸好的鱸魚放在藜麥上，搭配西蘭花，淋上少許橄欖油和檸檬汁，營(yíng)養(yǎng)均衡，蛋白質(zhì)豐富且低脂。

2、早餐豆?jié){燕麥粥

無(wú)糖豆?jié){200毫升

燕麥40克

核桃仁15克，切碎

燕麥和豆?jié){一起煮成粥，撒上核桃仁，既有植物蛋白，又補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪和膳食纖維，適合忙碌早晨。

3、晚餐雞胸肉蔬菜卷

雞胸肉100克，煎熟切片

生菜葉數(shù)片

胡蘿卜絲50克，黃瓜絲50克

用生菜葉包裹雞肉和蔬菜絲，淋上少許低脂酸奶沙拉醬，低卡又高蛋白。

運(yùn)動(dòng)和蛋白質(zhì)：相輔相成的好搭檔

攝入足夠蛋白質(zhì)同時(shí)配合力量訓(xùn)練，才能有效保護(hù)和增肌。

給大家推薦兩種簡(jiǎn)單易做的辦公室后健身動(dòng)作：

1、啞鈴深蹲

需要啞鈴，重量建議5至8公斤

動(dòng)作次數(shù)15次，組數(shù)3組，組間休息40秒

主要鍛煉大腿、臀部肌肉

雙手各持啞鈴，站立，腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿平行地面，保持背部挺直，然后站起。

2、俯臥撐

無(wú)器械

動(dòng)作次數(shù)15次，組數(shù)3組，組間休息30秒

訓(xùn)練胸部、肩膀和核心肌群
保持身體挺直，手掌撐地，屈臂降低胸部接近地面，然后推起。

堅(jiān)持力量訓(xùn)練能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，防止肌肉流失，同時(shí)提升基礎(chǔ)代謝，幫助燃脂。

減脂不是單純“少吃”，而是“科學(xué)吃”

控制熱量攝入的同時(shí)，確保蛋白質(zhì)攝入充足且質(zhì)量高，是避免減脂掉肌肉的關(guān)鍵。

加上合理分配餐次和堅(jiān)持力量訓(xùn)練，才能達(dá)到理想的體態(tài)和健康。

照顧好肌肉，你的身體才會(huì)更緊致、精神更好，職場(chǎng)表現(xiàn)也會(huì)更加出色。

參考資料

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）《蛋白質(zhì)攝入與肌肉健康指南》

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》關(guān)于蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)的研究

世界衛(wèi)生組織《健康飲食建議》

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