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文章類型：健身科普文章

內(nèi)容標(biāo)簽：蛋白質(zhì)選擇 增肌 減脂 區(qū)別 優(yōu)勢

-增肌怎么吃？

-減脂怎么吃？

在營養(yǎng)方面，索隊(duì)給很多粉絲提供過建議。但不管細(xì)節(jié)上怎么調(diào)整，有一個(gè)要點(diǎn)萬年不變——充足的蛋白質(zhì)攝入。

是的，雖然索隊(duì)前兩天痛批了熱搜160袋雞胸肉事件。但蛋白質(zhì)這東西，只要不是無腦亂吃，確實(shí)對增肌減脂都好使。

蛋白質(zhì)對于增肌、減脂的意義是什么？

增肌怎么選蛋白粉？

減脂又怎么選蛋白粉？

增肌：蛋白質(zhì)的王者地位

先說增肌。關(guān)于怎么變大這個(gè)問題，肌蛋白合成率（MPS）是關(guān)鍵。

這篇2012年發(fā)表在《生理學(xué)雜志》上的論文已經(jīng)把增肌這件事說得比較透徹了：影響肌蛋白合成率的，最直接的是這兩個(gè)因素：運(yùn)動和營養(yǎng)。簡單說就是吃和練。（Atherton，2012）

波動的肌蛋白合成（MPS）

練，關(guān)于怎么練641也講了很多了。訓(xùn)練會讓你激素水平波動，催你肌肉趕快搞合成代謝。

吃，或者說營養(yǎng)，在研究人員眼里，要素就是蛋白質(zhì)。

是的，無論你練不練，蛋白質(zhì)攝入量都會影響你的肌蛋白合成速率，也就是肌肉增加的速度。

日常狀態(tài)下人體的骨骼肌會處于一種蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)，短期內(nèi)即使沒有訓(xùn)練，僅僅攝入過量蛋白質(zhì)，合成代謝也會增加。

但是，作者指出，練、吃結(jié)合才是王道！

即使練、吃單獨(dú)都會對蛋白質(zhì)合成速率有影響，但只練不吃，會讓你的肌肉在合成高峰期過后，面臨更長時(shí)間的分解代謝，俗稱“掉肌肉”；

而只吃不練，因?yàn)槌繑z入蛋白質(zhì)導(dǎo)致的合成代謝反應(yīng)只能持續(xù)最多2小時(shí)，然后肌肉就會遇到物理限制——確實(shí)我們都還沒見過只靠吃變大的。

所以，對于增肌人群來說，訓(xùn)練是必需的，蛋白質(zhì)也是必須的，而且攝入蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)更加需要把握：

-運(yùn)動后合成代謝窗口期：這個(gè)窗口期的提法，確實(shí)在健身圈很流行。因?yàn)閺?995年的研究就開始發(fā)現(xiàn)，對運(yùn)動的急性反應(yīng)和適應(yīng)會讓身體產(chǎn)生短期內(nèi)較大的營養(yǎng)需求，是合成代謝的高峰期，這時(shí)候及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和一定碳水，會讓合成代謝反應(yīng)持續(xù)時(shí)間更長，幅度更大。

-少食多餐，保證全天蛋白質(zhì)和氨基酸的充足供給：如果你訓(xùn)練量、訓(xùn)練頻率夠高，處于代謝壓力下的身體的營養(yǎng)需求是絕對需要你從早上開始就足量攝入蛋白質(zhì)的。每頓25-35克左右的蛋白質(zhì)攝入，可以讓身體開啟合成代謝，又不至于吃太多浪費(fèi)蛋白質(zhì)的收益。

減脂：高蛋白是捷徑

對于減脂人群來說，蛋白質(zhì)也是個(gè)好東西。

傳統(tǒng)的減脂飲食常常忽略蛋白質(zhì)的好處，搞很多花里胡哨的飲食法，之前索隊(duì)也炮轟了好多賺智商稅的。

索隊(duì)常說，減脂過程沒有捷徑，但今天還得更正一下，高蛋白飲食，可能是對于減脂人群來說少數(shù)的捷徑了。

-高蛋白飲食促進(jìn)新陳代謝率和脂質(zhì)消耗。

先說一下蛋白質(zhì)的飲食誘導(dǎo)產(chǎn)熱效應(yīng)（Diet induced thermogenesis）。

大部分情況下為了方便計(jì)算，我們會省略“食物的熱效應(yīng)”這點(diǎn)，直接計(jì)算熱量差，但事實(shí)上的公式應(yīng)該是這樣：攝入量-基礎(chǔ)代謝率-食物誘導(dǎo)產(chǎn)熱=熱量差。

這就是為什么高蛋白飲食可能有時(shí)候總熱量并沒有變小，但仍然減脂效果更好的原因。因?yàn)樵谒衼碓粗?，蛋白質(zhì)是產(chǎn)熱效應(yīng)最高的類型，大概每增加1%的蛋白質(zhì)，食物熱效應(yīng)就會增加0.22-0.42%（Westerterp，2004）

——雖然不起眼，但相較于碳水和脂肪，你需要花費(fèi)更多能量來利用蛋白質(zhì)，確實(shí)產(chǎn)生了代謝優(yōu)勢。此外，蛋白質(zhì)飽腹感也是除了纖維素以外最高的。

如上圖，這項(xiàng)2021年新出爐的實(shí)驗(yàn)里，兩組人被要求控制飲食，同時(shí)關(guān)入密封的呼吸實(shí)驗(yàn)室監(jiān)測代謝。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：即使攝入熱量相同，高蛋白組的代謝率（深色折線和柱狀圖）都是要高于對照組的。高蛋白飲食，身體的能量平衡和脂質(zhì)平衡都和平常狀態(tài)完全不同，血液中甘油三酯和低密度膽固醇含量都下降的更多。這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)證明了，高蛋白飲食會增加能量消耗并減少更多脂肪。（Camila，2021）

-高蛋白飲食幫你保持更多肌肉

減脂掉肌肉的問題，基本上不可能避免，但高蛋白飲食可以幫你最大程度緩解掉肌肉的情況——配合力量訓(xùn)練達(dá)到到某種最理想狀態(tài)，就是常說的“身體重組”了。

低熱量飲食狀態(tài)下，只有充足攝入蛋白質(zhì)，才能挽救你的肌肉。無論你是運(yùn)動員還是肥宅。

直接看圖，這是2010年一項(xiàng)針對運(yùn)動員的減脂研究，深色為對照組，淺色為高蛋白飲食組。在低熱量飲食（60%）四周后，高蛋白飲食組減掉的體脂肪含量和對照組相同，但明顯保留了更多的瘦體重。（Mettler，2004）

增肌減脂：蛋白質(zhì)需求有差別

對于增肌人群的蛋白質(zhì)來源，可以分為兩個(gè)方面：

●全天：多餐的蛋白質(zhì)供給從普通食物（雞胸、雞蛋就是性價(jià)比非常高的選項(xiàng)）中獲得，可以最大化延長“正氮平衡”狀態(tài)下的合成代謝時(shí)間。睡前可以考慮喝點(diǎn)牛奶或者補(bǔ)充一點(diǎn)酪蛋白，保證身體在長時(shí)間睡眠時(shí)肌肉也有充足的氨基酸來源。

●練后：練后的蛋白質(zhì)來源最佳選項(xiàng)就是蛋白粉，甚至是EAA（全譜氨基酸，可以理解為分解好的蛋白質(zhì)），因?yàn)橐c(diǎn)就是快速吸收，高濃度，配合葡萄糖或快碳效果更佳。

而對于減脂人群來說，索隊(duì)在蛋白質(zhì)上的飲食建議是：

●保證量的供給：為了少掉肌肉，一定要保證蛋白質(zhì)攝入充足。無論是吃雞胸肉還是蛋白粉。

●空腹有氧尤其注意補(bǔ)充BCAA或者HMB，減少掉肌肉的情況。

●在蛋白粉的選擇上，可以配合纖維素、果蔬粉等攝入飽腹感強(qiáng)的蛋白粉，比如酪蛋白，以及配方合理的植物蛋白。當(dāng)然，乳清蛋白永遠(yuǎn)是最百搭的選擇。

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