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【導讀】：好身材更講究的是曲線，像是如今的馬甲線，人魚線，都是完美曲線身材的標志。那么怎么才能長肌肉，擁有完美線條呢？想知道吃什么長肌肉就跟小編一起來看看吧。

鍛煉肌肉除了能擁有令人稱羨的人魚線、馬甲線、六塊肌外，還能讓你的體態(tài)更好、身型更有曲線！有網友提問：“養(yǎng)肌肉該怎么吃？”飲食要怎么吃才能補肌肉、不長肥肉，看看營養(yǎng)師怎么說。

養(yǎng)肌肉除了要做肌力負重訓練外，飲食上要怎么吃，才能補到肌肉呢？營養(yǎng)師張佩蓉表示，在六大類食物中，蛋豆魚肉類食物所富含優(yōu)質蛋白質，就是建造肌肉更佳的原料。因此，平時除了飲食均衡外，想要養(yǎng)肌肉的人，可以增加蛋白質的攝取量。

　　養(yǎng)肌肉蛋白質要吃多少？營養(yǎng)師教你算

一般來說，正常成年人每日蛋白質攝取量為“每公斤體重× 1公克蛋白質”，而進行肌力訓練的人，每天可以攝取約“每公斤體重× 1～1.5公克蛋白質”，供給身體更多蛋白質，幫助肌肉長大。

以1位50公斤女性上班族為例，養(yǎng)肌飲食的蛋白質攝取上限為50公斤x1.5=75克，扣除淀粉中所含的蛋白質，每天可以吃約56克的蛋白質，以1份蛋白質約等于7公克計算，每天可以吃約7～8份的蛋白質。一份蛋白質約等于3跟手指頭面積及厚度的肉類、1杯240cc的豆?jié){、半盒嫩豆腐、1顆蛋或是2格傳統(tǒng)豆腐。

　　蛋白質增肌越多越好？攝取過多恐形成脂肪

營養(yǎng)師張佩蓉提醒，蛋白質不是吃越多越好，若攝取超過建議量蛋白質，卻沒有增加運動量，那么多余的蛋白質同樣會轉換成熱量，變成脂肪囤積在體內，反而會多長肥肉。

蛋白質氨基酸比例跟人類最接近的是蛋，再來則是肉類。

　　蛋白質怎么吃吸收更好？3訣竅聰明吃

了解每天蛋白質的攝取量，那么這些蛋白質該什么時候吃、吃哪一類的蛋白質，才能更有效率的長肌肉，營養(yǎng)師張佩蓉提供3點吃蛋白質的小訣竅：

　　訣竅1／選擇高蛋白質利用效率(PER)的蛋白質

蛋白質是由20種氨基酸組成，其中有8～9種人體無法合成，必須靠食物獲取，每種蛋白質食物的氨基酸比例、人體吸收利用率都不同。

在所有蛋白質中，以動物性蛋白質的胺基酸含量較為完整、人體吸收利用率較高，蛋白質氨基酸比例跟人類最接近的是蛋，再來則是肉類。而谷類、豆類所含植物性蛋白質，雖然其胺基酸比例較不完整，不過只要谷類與豆類搭配一起吃，如五谷粉、糙米飯搭配豆?jié){或豆類，氨基酸比例就會形成互補，也能吸收到完整的蛋白質。

　　訣竅2／餐餐都要有蛋白質

人體每餐最多只能吸收20～25克蛋白質（約2.5～3.5份），因此將一天蛋白質平均分配在每餐食用，吸收比較好，人體合成肌肉的效率也較高。

　　訣竅3／運動后補充蛋白質，效果更好

肌肉通常是經由強度足夠的阻抗性訓練如舉重、伏地挺身等，先破壞肌肉組織后，再利用養(yǎng)分進行重建修補。因此若運動后若能馬上補充養(yǎng)分，被破壞的肌肉就能利用養(yǎng)分，讓肌肉組織變大、變強壯。建議運動后吃一點蛋白質與碳水化合物以1：3～4比例組成的食物，如1個三角飯團＋茶葉蛋、香蕉＋豆?jié){、地瓜＋牛奶等，供給肌肉足夠的養(yǎng)分。

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