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【導(dǎo)讀】：好身材更講究的是曲線，像是如今的馬甲線，人魚線，都是完美曲線身材的標(biāo)志。那么怎么才能長(zhǎng)肌肉，擁有完美線條呢？想知道吃什么長(zhǎng)肌肉就跟小編一起來(lái)看看吧。

鍛煉肌肉除了能擁有令人稱羨的人魚線、馬甲線、六塊肌外，還能讓你的體態(tài)更好、身型更有曲線！有網(wǎng)友提問(wèn)：“養(yǎng)肌肉該怎么吃？”飲食要怎么吃才能補(bǔ)肌肉、不長(zhǎng)肥肉，看看營(yíng)養(yǎng)師怎么說(shuō)。

養(yǎng)肌肉除了要做肌力負(fù)重訓(xùn)練外，飲食上要怎么吃，才能補(bǔ)到肌肉呢？營(yíng)養(yǎng)師張佩蓉表示，在六大類食物中，蛋豆魚肉類食物所富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就是建造肌肉更佳的原料。因此，平時(shí)除了飲食均衡外，想要養(yǎng)肌肉的人，可以增加蛋白質(zhì)的攝取量。

　　養(yǎng)肌肉蛋白質(zhì)要吃多少？營(yíng)養(yǎng)師教你算

一般來(lái)說(shuō)，正常成年人每日蛋白質(zhì)攝取量為“每公斤體重× 1公克蛋白質(zhì)”，而進(jìn)行肌力訓(xùn)練的人，每天可以攝取約“每公斤體重× 1～1.5公克蛋白質(zhì)”，供給身體更多蛋白質(zhì)，幫助肌肉長(zhǎng)大。

以1位50公斤女性上班族為例，養(yǎng)肌飲食的蛋白質(zhì)攝取上限為50公斤x1.5=75克，扣除淀粉中所含的蛋白質(zhì)，每天可以吃約56克的蛋白質(zhì)，以1份蛋白質(zhì)約等于7公克計(jì)算，每天可以吃約7～8份的蛋白質(zhì)。一份蛋白質(zhì)約等于3跟手指頭面積及厚度的肉類、1杯240cc的豆?jié){、半盒嫩豆腐、1顆蛋或是2格傳統(tǒng)豆腐。

　　蛋白質(zhì)增肌越多越好？攝取過(guò)多恐形成脂肪

營(yíng)養(yǎng)師張佩蓉提醒，蛋白質(zhì)不是吃越多越好，若攝取超過(guò)建議量蛋白質(zhì)，卻沒(méi)有增加運(yùn)動(dòng)量，那么多余的蛋白質(zhì)同樣會(huì)轉(zhuǎn)換成熱量，變成脂肪囤積在體內(nèi)，反而會(huì)多長(zhǎng)肥肉。

蛋白質(zhì)氨基酸比例跟人類最接近的是蛋，再來(lái)則是肉類。

　　蛋白質(zhì)怎么吃吸收更好？3訣竅聰明吃

了解每天蛋白質(zhì)的攝取量，那么這些蛋白質(zhì)該什么時(shí)候吃、吃哪一類的蛋白質(zhì)，才能更有效率的長(zhǎng)肌肉，營(yíng)養(yǎng)師張佩蓉提供3點(diǎn)吃蛋白質(zhì)的小訣竅：

　　訣竅1／選擇高蛋白質(zhì)利用效率(PER)的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是由20種氨基酸組成，其中有8～9種人體無(wú)法合成，必須靠食物獲取，每種蛋白質(zhì)食物的氨基酸比例、人體吸收利用率都不同。

在所有蛋白質(zhì)中，以動(dòng)物性蛋白質(zhì)的胺基酸含量較為完整、人體吸收利用率較高，蛋白質(zhì)氨基酸比例跟人類最接近的是蛋，再來(lái)則是肉類。而谷類、豆類所含植物性蛋白質(zhì)，雖然其胺基酸比例較不完整，不過(guò)只要谷類與豆類搭配一起吃，如五谷粉、糙米飯搭配豆?jié){或豆類，氨基酸比例就會(huì)形成互補(bǔ)，也能吸收到完整的蛋白質(zhì)。

　　訣竅2／餐餐都要有蛋白質(zhì)

人體每餐最多只能吸收20～25克蛋白質(zhì)（約2.5～3.5份），因此將一天蛋白質(zhì)平均分配在每餐食用，吸收比較好，人體合成肌肉的效率也較高。

　　訣竅3／運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，效果更好

肌肉通常是經(jīng)由強(qiáng)度足夠的阻抗性訓(xùn)練如舉重、伏地挺身等，先破壞肌肉組織后，再利用養(yǎng)分進(jìn)行重建修補(bǔ)。因此若運(yùn)動(dòng)后若能馬上補(bǔ)充養(yǎng)分，被破壞的肌肉就能利用養(yǎng)分，讓肌肉組織變大、變強(qiáng)壯。建議運(yùn)動(dòng)后吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)與碳水化合物以1：3～4比例組成的食物，如1個(gè)三角飯團(tuán)＋茶葉蛋、香蕉＋豆?jié){、地瓜＋牛奶等，供給肌肉足夠的養(yǎng)分。

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