#減重冷知識#

在減肥的路上，很多人都走過一條極端飲食的彎路。

最常見的就是“我最近都只吃水煮菜”，看似清淡健康，實則隱患重重。

一開始體重是掉得飛快，但不久就會出現(xiàn)乏力、頭暈、失眠，甚至月經(jīng)紊亂的問題。

最扎心的是，一旦恢復(fù)正常飲食，體重馬上反彈，甚至比之前更重。

只吃水煮菜，真的是“減肥王道”嗎？

熱量低不代表就健康

水煮菜確實熱量低，一碗約200克的水煮青菜熱量大概在30千卡左右，比一杯奶茶動輒300千卡聽起來健康太多了。

但問題在于，它幾乎不含蛋白質(zhì)，也缺乏健康脂肪，飽腹感非常差。

你吃完沒多久就又餓了，一餓就容易暴飲暴食，反而更容易攝入過多熱量。

而且長期吃水煮菜，蛋白質(zhì)攝入不足，會導(dǎo)致肌肉流失。

肌肉減少，基礎(chǔ)代謝率也隨之下降，你即便吃得不多，也更容易囤脂肪。

營養(yǎng)不均衡，身體會報警

人體需要六大營養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水。

水煮菜基本只提供部分維生素和少量礦物質(zhì)，卻幾乎缺失蛋白質(zhì)和脂肪。

長期營養(yǎng)不均衡，會讓身體功能出問題。

比如，蛋白質(zhì)不足會導(dǎo)致頭發(fā)干枯、掉發(fā)嚴(yán)重，免疫力下降還容易生病。

脂肪攝入太少，會影響激素分泌，女性常見的就是月經(jīng)不調(diào)甚至閉經(jīng)。

嚴(yán)重時，還可能出現(xiàn)情緒低落、焦慮、注意力不集中等精神癥狀。

減掉的不是脂肪，而是肌肉和水

你以為“吃得這么清淡，體重都掉了3公斤”，但體脂儀一測，掉的大多是水分和肌肉。

脂肪呢？幾乎沒怎么動。

而肌肉本身是“燃脂引擎”，它多，身體的基礎(chǔ)代謝率就高，能躺著也能多消耗熱量。

但如果靠極低熱量飲食減重，身體出于自我保護(hù)機(jī)制，會優(yōu)先分解肌肉而不是脂肪。

等你恢復(fù)飲食后，因為肌肉少、代謝慢，更容易囤脂肪，體重反彈比原來還快。

“輕食”不等于“清水煮”

很多人誤把輕食等同于水煮菜，但真正科學(xué)的減脂飲食一定是包含三大營養(yǎng)素的。

比如一份合格的輕食沙拉，應(yīng)該有：200克左右的深綠色蔬菜+100克左右優(yōu)質(zhì)蛋白（雞胸肉、雞蛋、豆腐等）+適量健康脂肪（牛油果、橄欖油、堅果）+25克左右的復(fù)合碳水（糙米、玉米、紅薯等）。

這樣搭配，既能提供身體所需營養(yǎng)，又不會造成熱量超標(biāo)，飽腹感也更強(qiáng)，控制總熱量攝入才更容易堅持。

減肥需要的是長期主義

任何以“餓瘦”為目標(biāo)的飲食法，注定不可持續(xù)。

減肥不是跑百米，而是走一場馬拉松。

每一次選擇都不求極端，只求合理，才是最接近成功的方式。

合理的減脂速度是每周減少0.5到1公斤。

如果你每周掉3到5公斤，基本可以判斷：掉的不是脂肪，而是肌肉和水分。

世界衛(wèi)生組織明確指出，快速減重通常會帶來健康風(fēng)險，反彈概率也極高。

減肥期間的飲食關(guān)鍵是：營養(yǎng)夠、熱量控、結(jié)構(gòu)穩(wěn)。

不是不吃脂肪，而是吃對脂肪；不是戒掉碳水，而是吃復(fù)雜碳水；不是只吃蔬菜，而是三大營養(yǎng)都不能少。

想瘦得健康、瘦得長久，就別再相信“只吃水煮菜就能瘦”的偽科學(xué)了。

你不該餓著自己瘦下來，而應(yīng)該靠合理飲食和運動把自己“養(yǎng)瘦”。

資料來源：

中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南》

世界衛(wèi)生組織《飲食、營養(yǎng)與慢性病預(yù)防》

美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所

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