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鐵人三項(xiàng)騎行，每周訓(xùn)練法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月08日 04:33

鐵人三項(xiàng)騎行，每周訓(xùn)練法！
騎行是鐵人三項(xiàng)中最長(zhǎng)的賽段，想要提升騎行水平，但不知道如何安排訓(xùn)練？參考這個(gè)每周訓(xùn)練計(jì)劃，科學(xué)提升耐力、速度和踩踏效率！

每周騎行訓(xùn)練安排（建議訓(xùn)練 3-4 次）
騎行 3 次（新手）或 4 次（進(jìn)階）
結(jié)合耐力騎行、間歇訓(xùn)練和爬坡訓(xùn)練
關(guān)注心率區(qū)間，避免無(wú)效訓(xùn)練

? 訓(xùn)練計(jì)劃示例
? 周一：休息或輕松騎行（恢復(fù)訓(xùn)練）
時(shí)長(zhǎng)：30-45 分鐘
強(qiáng)度：Zone 1-2（50-65% 最大心率）
目標(biāo)：低強(qiáng)度騎行，促進(jìn)血液循環(huán)，恢復(fù)肌肉
? 周二：短間歇訓(xùn)練（提升速度 & 爆發(fā)力）
時(shí)長(zhǎng)：60 分鐘
強(qiáng)度：Zone 3-5（70-90% 最大心率）
訓(xùn)練內(nèi)容：
10 分鐘熱身（Zone 1-2）
4 分鐘高強(qiáng)度（Zone 4-5），2 分鐘輕松騎行恢復(fù)，重復(fù) 6-8 組
10 分鐘冷身（Zone 1）
目標(biāo)：提高最大攝氧量（VO2max），增強(qiáng)騎行爆發(fā)力
? 周四：爬坡訓(xùn)練（增強(qiáng)腿部耐力 & 踩踏力量）
時(shí)長(zhǎng)：60-90 分鐘
強(qiáng)度：Zone 3-4（75-85% 最大心率）
訓(xùn)練內(nèi)容：
15 分鐘熱身（Zone 2）
5 分鐘爬坡（Zone 3-4），5 分鐘平路恢復(fù)，重復(fù) 4-6 組
10 分鐘冷身（Zone 1）
目標(biāo)：增強(qiáng)腿部力量，提高爬坡能力
? 周六或周日：長(zhǎng)距離耐力騎行（提升有氧耐力 & 適應(yīng)比賽）
時(shí)長(zhǎng)：2-4 小時(shí)（根據(jù)目標(biāo)比賽距離調(diào)整）
強(qiáng)度：Zone 2（60-75% 最大心率）
訓(xùn)練內(nèi)容：
保持穩(wěn)定踏頻（85-95 RPM），避免猛踩猛停
途中每 30-45 分鐘補(bǔ)充水和能量
盡量模擬比賽節(jié)奏，如長(zhǎng)時(shí)間 TT 姿勢(shì)騎行
目標(biāo)：提升耐力，讓身體適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間騎行，培養(yǎng)騎行節(jié)奏感
? 訓(xùn)練關(guān)鍵點(diǎn) & 提升技巧
? 控制踏頻：建議85-95 RPM，減少腿部疲勞
? 關(guān)注心率區(qū)間： Zone 2 提升耐力，Zone 4-5 提高爆發(fā)力
? 核心訓(xùn)練：訓(xùn)練核心穩(wěn)定性（平板支撐、卷腹等），提高騎行效率
? 補(bǔ)充能量：訓(xùn)練中每 30-45 分鐘吃補(bǔ)給，避免掉能量