這次將由220 Triathlon有20年經(jīng)驗(yàn)的編輯─Joe Beer來為大家傳授秘籍，他本身是專業(yè)的三鐵選手，也是三鐵教練，他要和大家分享自己在今年冬天，到明年的訓(xùn)練方式，其實(shí)很多方法并沒有想象中難喔！

1.訓(xùn)練需要平衡一下

　訓(xùn)練菜單中包括「體能訓(xùn)練」和「技術(shù)訓(xùn)練」，還要搭配「飲食」和「休息恢復(fù)」，如果只有加強(qiáng)訓(xùn)練可是不夠的，必須要「拿掉」讓成績退步的因素，最常見的問題就是：只注重訓(xùn)練忽略休息，身體過度疲勞，還是硬著頭皮訓(xùn)練，并沒有在3到4周密集訓(xùn)練后，安排恢復(fù)和休息時(shí)間。

2.有組織的計(jì)劃

　為了同時(shí)訓(xùn)練三項(xiàng)運(yùn)動，有些東西要預(yù)先做好準(zhǔn)備，例如：暖身運(yùn)動、需要的裝備等等，這些準(zhǔn)備動作不能馬虎，等到需要的時(shí)候，隨時(shí)可以派上用場。

3.強(qiáng)化肌群

　想要強(qiáng)化肌肉將訓(xùn)練計(jì)劃轉(zhuǎn)變一下，不要再想怎么跑的比較久，可以改做增加速度的「阻力訓(xùn)練」，例如：找個伙伴一起游泳；用大齒輪踩練習(xí)臺，騎1到4K；穿上很重的訓(xùn)練鞋跑山路等等，都可以強(qiáng)化肌群。

4.下戰(zhàn)書

　不要因?yàn)橘惣窘Y(jié)束就放松心情啦！每隔4到6周可以訂一個目標(biāo)，例如：設(shè)定在一定時(shí)間內(nèi)完成400公尺游泳。另外，不要只做同一種運(yùn)動，慢跑、游泳和自行車交替，但是也不要成為一年12個月無休的運(yùn)動員，這可是會累壞身體的。

5.雇用另一雙眼睛

　加入游泳訓(xùn)練班，讓教練調(diào)整你的姿勢，學(xué)會正確的姿勢，掌握自己的節(jié)奏和技巧，不要猶豫多雇用一雙眼睛吧！

6.當(dāng)健康的肉食動物

　耐力型的運(yùn)動員需要吃「質(zhì)量好的紅肉」，維持基本體能，還需要搭配豐富的「水果」、「蔬菜」和「低升糖指數(shù)的醣類」，這樣的搭配法，可以增加「紅血球」。運(yùn)動員再訓(xùn)練期需要特殊的菜單，不要忘記，就算休息期間也要保持健康飲食喔！

7.保持樂觀的心情

　運(yùn)動員再訓(xùn)練期間，往往只專注在今天練習(xí)多久了？這是種壓力，也能成為進(jìn)步的動力，「往好的方面想」，會讓心情快樂一點(diǎn)。還有，「充足的睡眠」可以讓身心理都處于巔峰的狀態(tài)喔！

8。變輕一點(diǎn)　　瘦的運(yùn)動員跑比較快！所以想跑快一點(diǎn)，最簡單的方法就是「減肥」，雖然很殘忍，但是瘦一點(diǎn)運(yùn)動效果會比較好，大家努力加油吧！

9.訂一個目標(biāo)

　　想著「失敗」、「可勝任」、「成功」和「夢想」這4個字，當(dāng)你遇到難關(guān)和挫折的時(shí)候，這樣就能把失敗轉(zhuǎn)換為成功的力量，當(dāng)自己還沒「打破個人最佳紀(jì)錄」的時(shí)候，永遠(yuǎn)不要把成功掛在嘴邊。

10.推自己一把

　　偶爾給自己一個嚴(yán)格的訓(xùn)練，游泳750公尺計(jì)時(shí)訓(xùn)練、自行車16到25K繞圈計(jì)時(shí)訓(xùn)練和3到5K打破最佳成績跑步，維持一周4到6次訓(xùn)練。不過，也要留一周的恢復(fù)期給自己喔！

]11.嚇自己

　　必須認(rèn)清事實(shí)，唯一阻礙自己、限制自己的人，就是「你」自己。所以鑰匙掌握在你的手上，應(yīng)該要敞開心胸，不要到健身房只坐同種運(yùn)動，去嘗試不同的運(yùn)動吧！

12.從頂尖選手吸取經(jīng)驗(yàn)

　根據(jù)菁英們的說法，2012年可以這么做：留個2到4周的恢復(fù)期。8到12周（10月到明年1月）維持中度運(yùn)動量，集中訓(xùn)練「技巧」。再來，3周的密集訓(xùn)練，1周恢復(fù)期，最好在第1周加強(qiáng)跑步訓(xùn)練，這樣交替訓(xùn)練到春天。

13.仔細(xì)聽

　　網(wǎng)絡(luò)上有很多資源可以運(yùn)用，例如：下載iTunes，找關(guān)鍵詞「Triathlon」就可以找到很多教學(xué)的影音檔。

14.喝能量飲料

　高強(qiáng)度訓(xùn)練前喝對能量飲料，對訓(xùn)練很有幫助。注意有「咖啡因caffeine」、「肌酸creatine」、促進(jìn)新陳代謝的成分anabolic stimulators，例如：「精氨酸arginine」，

　　這些能量飲料能有效幫助我們，如果要說我的選擇，PowerBar Charger（這個產(chǎn)品是國外品牌，專家私人推薦）。

15.保持平衡

　在家里可以放一顆「平衡球balance ball」，上網(wǎng)的時(shí)候、看電視的時(shí)候可以當(dāng)椅子坐，這樣可以訓(xùn)練核心，讓運(yùn)動姿勢更完美！

16.達(dá)到完美的結(jié)合

　騎車速度可不可以更快，就要看車子合不合啦！很少看到車手不需要調(diào)整坐墊、把手，或是安全帽，想要精進(jìn)車藝，增加一些必要配備吧！

17.還要更好

　能力可負(fù)擔(dān)下，買最合適的裝備吧！例如：買一雙防水噴霧，噴上跑鞋避免鞋子進(jìn)水后，變得太沉重。

18.避免扭傷

　太強(qiáng)的訓(xùn)量，會造成腳踝扭傷，這時(shí)候要按摩、減少運(yùn)動量，讓腳傷恢復(fù)避免留下后遺癥。這時(shí)候還要評估訓(xùn)練量是不是超過身體負(fù)荷，記得不要突然變換訓(xùn)練菜單。

19.找出的弱點(diǎn)

　　找到做不好的地方，每次訓(xùn)練結(jié)束，詳細(xì)記錄下來，下一步就能做調(diào)整，將缺點(diǎn)慢慢修正。

20.打開心胸

　身為教練很高興看到運(yùn)動員進(jìn)步、打破最佳紀(jì)錄，最不希望看到錯誤一犯再犯，不管有什么問題，每個人都要正視自己的缺點(diǎn)，不要讓錯誤重演，希望2015年每個人都可以有進(jìn)步和改變！

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