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新手如何嘗試室內(nèi)騎行訓(xùn)練？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月14日 03:06

[導(dǎo)讀]天冷了，騎行臺(tái)對(duì)于愛(ài)騎車的人來(lái)說(shuō)是非常必要的。在騎行臺(tái)上騎車應(yīng)該是一個(gè)變化的訓(xùn)練過(guò)程，其中應(yīng)該包含成為最好的車手所需要的技能的訓(xùn)練，就像操控能力，應(yīng)付多變的...

天冷了，騎行臺(tái)對(duì)于愛(ài)騎車的人來(lái)說(shuō)是非常必要的。在騎行臺(tái)上騎車應(yīng)該是一個(gè)變化的訓(xùn)練過(guò)程，其中應(yīng)該包含成為最好的車手所需要的技能的訓(xùn)練，就像操控能力，應(yīng)付多變的地形的能力，而不只是在一個(gè)靜態(tài)的環(huán)境里踩踏。

典型的在室內(nèi)騎行臺(tái)上騎車是這樣的：踏上鎖鞋，打開音響，然后盡你所能的踏車。但是在騎行臺(tái)上耗費(fèi)的好幾個(gè)小時(shí)的無(wú)聊的時(shí)間是可以被趕盡殺絕的。

Applegate建議一周進(jìn)行一兩次下面的騎行臺(tái)訓(xùn)練，然后再選擇一個(gè)艱難的第三天做另一個(gè)訓(xùn)練。三周之后，嘗試更有挑戰(zhàn)性的變化。允許有一天的休息，然后交叉訓(xùn)練，或者在訓(xùn)練之間穿插輕松的訓(xùn)練。下面來(lái)教你科學(xué)的騎行臺(tái)訓(xùn)練方法。

每一個(gè)訓(xùn)練方法中間要有10到15分鐘的休息，整個(gè)過(guò)程完成后要有10分鐘的休息時(shí)間。以下會(huì)用到RPE值，在這里我先說(shuō)明以下RPE是什么？自主勞累感覺(jué)分級(jí)（RPE）是利用感覺(jué)來(lái)推算運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度的一種有效辦法，可參照RPE來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以下是20級(jí)表

RPE 自主疲勞感覺(jué) 相應(yīng)心律
6 安靜 70以下
7 非常輕松 70
8 很輕松 70-90
9 很輕松 90
10 輕松 90-110
11 輕松 110
12 輕松 110-130
13 稍費(fèi)力 130
14 稍費(fèi)力 130-150
15 費(fèi)力 150
16 費(fèi)力 150-170
17 很費(fèi)力 170
18 很費(fèi)力 170-195
19 非常費(fèi)力 195
20 非常費(fèi)力最大心率

訓(xùn)練方法：

1.踏頻訓(xùn)練（增強(qiáng)你身體中的能量、提高你的速度）
4組一分鐘的較高踏頻：用大齒輪然后將你的踏頻提升到很高。保持你的RPE在13左右。每組中間要有兩分鐘的低踏頻休息，全部完成后進(jìn)行5分鐘的低踏頻恢復(fù)

10到20組30秒最高踏頻：95%的輸出，RPE在18到19，保持最高的踏頻。有必要的時(shí)候可以站起來(lái)。然后每組完成后有30秒的低踏頻恢復(fù)。如果你是高手的話就組20組，新手可以從10組開始逐漸累加到20組。
2.爬坡專項(xiàng)訓(xùn)練（幫助你攻下高山。）
可以把車的前輪架高來(lái)模擬爬坡。
先保持一個(gè)你可以連續(xù)騎1個(gè)小時(shí)的節(jié)奏（RPE16），然后每?jī)煞昼娬酒饋?lái)攻擊一次，踩踏12到15次，要用盡全身力氣（RPE19+）。共十分鐘
然后輕松的騎10分鐘恢復(fù)。
然后重復(fù)第一步，一共作3組，1組攻擊5次。
高手可以試一試2組*15分鐘上面過(guò)程（中間有10分鐘的恢復(fù)），還是感覺(jué)輕松的可以進(jìn)行3組*12分鐘的上面過(guò)程（中間有6分鐘恢復(fù)）
如果你還是感覺(jué)輕松可以試一試2組*20分鐘上面的過(guò)程（中間10分鐘休息）

3．變速騎行訓(xùn)練（模擬比賽中的隊(duì)列騎行需要）
四分鐘RPE16（90%-100%的閾值功率），然后緊接著3分鐘的RPE18（100%-110%的閥值功率），然后緊接著1分鐘全馬力輸出（115%的閥值功率）
5分鐘的輕松騎行恢復(fù)
再進(jìn)行1分鐘的全馬力輸出，3分鐘的RPE18，4分鐘的RPE16
10分鐘的恢復(fù)
然后重復(fù)以上過(guò)程
高手可以在每一次變速中加上30秒或一分鐘。

如何選購(gòu)騎行臺(tái)？

1. 清楚你的預(yù)算
如果錢不是問(wèn)題，Applegate推薦E-Motion滾筒騎行臺(tái)。（850美元）它是模擬戶外騎行的最好的騎行臺(tái)。它配有保險(xiǎn)杠防止你一激動(dòng)就沖進(jìn)電視里面去了。

或者可以去買一個(gè)便宜一點(diǎn)的阻尼騎行臺(tái)（200-700美元）流體阻尼騎行臺(tái)當(dāng)然是最好的，但是他們也比磁力阻尼騎行臺(tái)更加貴。

在購(gòu)買騎行臺(tái)的時(shí)候還要考慮到家里有多大的地方，像E-Motion可不是那么容易就可以塞進(jìn)大衣柜里。有一些騎行臺(tái)是可以折疊存放的。
室內(nèi)騎行必備圖解

1. 水：可能要比你在外面騎車喝的要多。
2. 電扇：保持你的身體和后胎涼爽
3. 毯子或者是墊子：你會(huì)往下滴汗，然后會(huì)導(dǎo)致你的騎行臺(tái)打滑
4. 電話簿：為的是架高前輪，你能找到別的厚的穩(wěn)定的東西也是可以的
5. 娛樂(lè)設(shè)施：手機(jī)、電腦等等。

總結(jié)要點(diǎn)

減少時(shí)間
這里有一個(gè)壞消息就是沒(méi)有辦法能讓騎行臺(tái)上的時(shí)間變的更加有趣。但是好消息是：時(shí)間過(guò)于長(zhǎng)的，緩慢的騎行是沒(méi)有用途的。90分鐘到2個(gè)小時(shí)足矣。如果時(shí)間超過(guò)了兩個(gè)小時(shí)，那么你就是在白費(fèi)功夫。所以要有效的利用2個(gè)小時(shí)的時(shí)間。 qibuluo.com 強(qiáng)度加大
或者換句話說(shuō)，把冗長(zhǎng)的踩踏變成一段一段的。你可以這樣想想：你能以一個(gè)穩(wěn)定的節(jié)奏騎上1個(gè)小時(shí)（無(wú)聊。）或者，你可以把這一個(gè)小時(shí)變成有激情的訓(xùn)練，就像一個(gè)高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。10分鐘的熱身，5分鐘的穩(wěn)定節(jié)奏的踩踏，8分半的高強(qiáng)度全馬力踩踏，要注意，8分鐘是要一直堅(jiān)持下來(lái)的，不能休息。

然后1分鐘低輸出恢復(fù)，然后再來(lái)。大部分運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練都包含兩個(gè)方面，耐力訓(xùn)練和結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練鍛煉的是一個(gè)車手在自行車上能穩(wěn)定輸出的總時(shí)間，而結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練更加的具體，鍛煉的是更短時(shí)間完成某一段路程的能力。

在騎行臺(tái)上單調(diào)的騎行使你想減少耐力訓(xùn)練而更快的完成訓(xùn)練內(nèi)容。特別是你能在天氣好的一天和你的機(jī)油們出去騎車來(lái)進(jìn)行耐力訓(xùn)練的時(shí)候，在騎行臺(tái)上的訓(xùn)練就要更加偏向結(jié)構(gòu)化了。例如，典型的戶外騎行大概4到5個(gè)小時(shí)，中間還有2個(gè)20分鐘的休息，但是在騎行臺(tái)上的騎行就1個(gè)多小時(shí)足矣（踏上鎖鞋，幾分鐘熱身，完成訓(xùn)練內(nèi)容，然后吃你藏在廚房里的零食.）。
玩一些腦力游戲
以你現(xiàn)在在做一些其他人都做不到的事情而感到驕傲。如果你有一個(gè)房間，最好是地下室，因?yàn)榈叵率夷芙o你一種地牢的感覺(jué)，而且地下室比較涼快，在墻上貼一些激勵(lì)的話語(yǔ)。然后你就可以開騎了。不要在精神上放松，如果你在訓(xùn)練中慢了，你就在比賽中就慢了。

每一段訓(xùn)練過(guò)程都要搭配一段休息的時(shí)間，就像你在看球賽的時(shí)候有中場(chǎng)休息一樣。同樣的全馬力輸出之后一定要有短暫休息。熱身之后自己感覺(jué)著做一個(gè)1.5-3分鐘的全馬力輸出，一直堅(jiān)持到你堅(jiān)持不了了為止，然后要有一個(gè)5分鐘的休息。上面的過(guò)程重復(fù)8到10遍，這些訓(xùn)練能提高你的乳酸閥值，對(duì)你的爬坡和在比賽中進(jìn)攻很有幫助。