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5項增強肌肉的運動營養(yǎng)要點

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 10:01

如果想改變自己的身體組成并增加肌肉質(zhì)量，需要獲得足夠的的營養(yǎng)以促進和增強肌肉。

專業(yè)營養(yǎng)

1、糖類

碳水化合物是力量訓練中使用的主要能源。

儲存在肌肉中的糖原，是為短暫而強烈的力量爆發(fā)而提供能量的燃料。鍛煉越久越久，肌肉就需要更多的糖原。一旦這些驅(qū)動肌肉收縮的糖原儲存消耗完成，能量水平就會下降，導致力竭。由于這個原因，進行力量訓練運動以期希望鍛煉瘦肌肉的人，需要攝取足夠的碳水化合物來促進鍛煉。

碳水化合物需要量取決于訓練的強度和時間長度。每天攝入碳水化合物的常見建議是每天每1KG體重3-12g碳水化合物。

那些進行長時間密集訓練的人，每周超過12個小時，每天需要每公斤體重8-10克碳水化合物。這可能看起來很多，但是如果攝入的碳水化合物不足，身體將無法正?；謴?，從而變得虛弱，更容易出現(xiàn)早期疲勞并降低整體運動表現(xiàn)。

個人碳水化合物的需求量取決于鍛煉的強度和時間以及體型。

2、蛋白質(zhì)

劇烈運動后，所有運動員都需要蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)有助于修復和重建在劇烈運動過程中分解的肌肉組織。因為蛋白質(zhì)是肌肉組織的基本建筑材料，所以如果進行力量訓練或想要增加肌肉大小，則需要比久坐的人或非運動員消耗更多的蛋白質(zhì)。

對于普通人來說，蛋白質(zhì)的建議攝入量（RDA）約為每KG體重每天1克。運動營養(yǎng)學家建議，進行力量訓練的運動員每天每KG體重消耗約1.4到2.0克蛋白質(zhì)。對于體重90公斤的運動員，每天總共需要126-180克蛋白質(zhì)。

要記住的另一件事是，您的身體一次只能吸收那么多的蛋白質(zhì)，準確地說，最多不超過吸收30g蛋白質(zhì)。因此，與其將每天的蛋白質(zhì)攝入量一次一頓砸成一頓，不如將其分配到5或6次進食中，這是最好的選擇。

通過飲食健康，包括低脂奶制品，雞蛋，瘦肉（例如魚和雞肉）以及各種水果，堅果和豆類，可以獲得足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)飲料或蛋白質(zhì)棒是增加每日蛋白質(zhì)攝入量的另一種便捷方法。

3、脂肪

脂肪是必不可少的營養(yǎng)素，身體需要一定量的脂肪才能保持健康。

建議每天總卡路里中的20％–35％來自健康脂肪，例如橄欖油，瘦肉，魚，堅果，種子和鱷梨。

4、水

除了每天要喝八杯水以外，還需要喝水來補充運動中流失的水分。為確保鍛煉前身體水分充足，請在運動前20-30分鐘喝1.5-2.5杯（或400-600毫升）水或運動飲料。

在炎熱的條件下進行高強度運動，每15-20分鐘需要1.5–2杯的6–8％碳水化合物溶液（每6–8克碳水化合物需要0.03L水）。超過70分鐘的活動將需要更多的碳水化合物。如果碳水化合物無法維持身體性能，則可能還需要蛋白質(zhì)。

在鍛煉期間和之后，請勿依靠口渴信號來確定水的攝入量。

5、運動后進食

運動后的進餐在某種程度上取決于運動目標和運動類型。

科學文獻中沒有任何內(nèi)容說明您應該使用的確切比例和數(shù)量。換句話說，沒有魔術(shù)公式。但是，根據(jù)常識，您可以找到適合自己身體的適量。

比如：

跑步恢復需要優(yōu)先考慮補充肌肉的能量儲備，恢復營養(yǎng)將包含大量碳水化合物和蛋白質(zhì)。舉重后富含蛋白質(zhì)的運動后飲食，不需要加碳水，目的是為了肌肉修復而進食。

請記住

攝入營養(yǎng)素的確切數(shù)量，可能會因多種因素而異。請咨詢專業(yè)的營養(yǎng)學家或運動專家。

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