如果想改變自己的身體組成并增加肌肉質(zhì)量，需要獲得足夠的的營(yíng)養(yǎng)以促進(jìn)和增強(qiáng)肌肉。

專業(yè)營(yíng)養(yǎng)

1、糖類

碳水化合物是力量訓(xùn)練中使用的主要能源。

儲(chǔ)存在肌肉中的糖原，是為短暫而強(qiáng)烈的力量爆發(fā)而提供能量的燃料。鍛煉越久越久，肌肉就需要更多的糖原。一旦這些驅(qū)動(dòng)肌肉收縮的糖原儲(chǔ)存消耗完成，能量水平就會(huì)下降，導(dǎo)致力竭。由于這個(gè)原因，進(jìn)行力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)以期希望鍛煉瘦肌肉的人，需要攝取足夠的碳水化合物來(lái)促進(jìn)鍛煉。

碳水化合物需要量取決于訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間長(zhǎng)度。每天攝入碳水化合物的常見(jiàn)建議是每天每1KG體重3-12g碳水化合物。

那些進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間密集訓(xùn)練的人，每周超過(guò)12個(gè)小時(shí)，每天需要每公斤體重8-10克碳水化合物 。這可能看起來(lái)很多，但是如果攝入的碳水化合物不足，身體將無(wú)法正常恢復(fù)，從而變得虛弱，更容易出現(xiàn)早期疲勞并降低整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

個(gè)人碳水化合物的需求量取決于鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間以及體型。

2、蛋白質(zhì)

劇烈運(yùn)動(dòng)后，所有運(yùn)動(dòng)員都需要蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)有助于修復(fù)和重建在劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中分解的肌肉組織。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉組織的基本建筑材料，所以如果進(jìn)行力量訓(xùn)練或想要增加肌肉大小，則需要比久坐的人或非運(yùn)動(dòng)員消耗更多的蛋白質(zhì)。

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)的建議攝入量（RDA）約為每KG體重每天1克。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，進(jìn)行力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員每天每KG體重消耗約1.4到2.0克蛋白質(zhì)。對(duì)于體重90公斤的運(yùn)動(dòng)員，每天總共需要126-180克蛋白質(zhì)。

要記住的另一件事是，您的身體一次只能吸收那么多的蛋白質(zhì)，準(zhǔn)確地說(shuō)，最多不超過(guò)吸收30g蛋白質(zhì)。因此，與其將每天的蛋白質(zhì)攝入量一次一頓砸成一頓，不如將其分配到5或6次進(jìn)食中，這是最好的選擇。

通過(guò)飲食健康，包括低脂奶制品，雞蛋，瘦肉（例如魚和雞肉）以及各種水果，堅(jiān)果和豆類，可以獲得足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)飲料或蛋白質(zhì)棒是增加每日蛋白質(zhì)攝入量的另一種便捷方法。

3、脂肪

脂肪是必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，身體需要一定量的脂肪才能保持健康。

建議每天總卡路里中的20％–35％來(lái)自健康脂肪，例如橄欖油，瘦肉，魚，堅(jiān)果，種子和鱷梨。

4、水

除了每天要喝八杯水以外，還需要喝水來(lái)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中流失的水分。為確保鍛煉前身體水分充足，請(qǐng)?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前20-30分鐘喝1.5-2.5杯（或400-600毫升）水或運(yùn)動(dòng)飲料。

在炎熱的條件下進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每15-20分鐘需要1.5–2杯的6–8％碳水化合物溶液（每6–8克碳水化合物需要0.03L水）。超過(guò)70分鐘的活動(dòng)將需要更多的碳水化合物。如果碳水化合物無(wú)法維持身體性能，則可能還需要蛋白質(zhì)。

在鍛煉期間和之后，請(qǐng)勿依靠口渴信號(hào)來(lái)確定水的攝入量。

5、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食

運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)餐在 某種程度上取決于運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)類型。

科學(xué)文獻(xiàn)中沒(méi)有任何內(nèi)容說(shuō)明您應(yīng)該使用的確切比例和數(shù)量。換句話說(shuō)，沒(méi)有魔術(shù)公式。但是，根據(jù)常識(shí)，您可以找到適合自己身體的適量。

比如：

請(qǐng)記住

攝入營(yíng)養(yǎng)素的確切數(shù)量，可能會(huì)因多種因素而異。請(qǐng)咨詢專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家或運(yùn)動(dòng)專家。

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