原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身訓(xùn)練的人，怎么才能讓肌肉生長得飽滿、粗壯起來呢？

增肌是一項(xiàng)技術(shù)活兒，想要練出強(qiáng)壯的肌肉身材，離不開抗阻力訓(xùn)練的加持，想要肌肉線條變得更加清晰，我們還需要學(xué)習(xí)一些正確的技巧，才能盡可能的增長肌肉，避免脂肪的堆積。

想要肌肉線條更清晰，你需要這么做：

1、晚上少吃碳水化合物攝入

白天跟健身前后要補(bǔ)充碳水化合物，但是晚上要減少碳水的攝入，尤其是在20點(diǎn)后身體活動代謝值下降，攝入碳水容易讓身體釋放胰島素，堆積脂肪。

睡前不要吃太多碳水主食，晚餐可以吃一些復(fù)合碳水粗糧，少吃一些精細(xì)碳水，尤其要戒掉各種高糖分的食物，比如各種蛋糕、奶茶、巧克力等食物，才能避免脂肪堆積，讓肌肉更快凸顯出來。

2、多吃一些魚

肌肉增長跟修復(fù)需要氨基酸原料的支持，而氨基酸是從蛋白質(zhì)食物中獲取的。各種金槍魚、三文魚可以給身體補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白跟健康的脂肪，有助于肌肉的合成跟激素的分泌。

平時(shí)我們午餐、晚餐可以適當(dāng)吃一些魚肉，注意保持清蒸水煮的脂肪，這樣可以控制魚肉的熱量，保持食物的營養(yǎng)。

3、漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練

增肌要進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，但是負(fù)重水平并不是一成不變的，我們剛開始的時(shí)候可以從低重量的訓(xùn)練入手，注意動作標(biāo)準(zhǔn)。

但是，想要肌肉線條變得明顯起來，你在熟悉動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，需要不斷提高負(fù)重，才能給肌肉更大的刺激，從而提升肌肉維度，避免健身陷入瓶頸期。

4、控制有氧運(yùn)動的次數(shù)

增肌期間，我們要控制有氧運(yùn)動次數(shù)，一周不要超過3次，每次不要超過半小時(shí)，長時(shí)間的有氧運(yùn)動雖然可以幫您控制體脂率，提升體能耐力，但是會影響肌肉的增長。

有氧運(yùn)動選擇的時(shí)候，我們可以逐漸提升運(yùn)動強(qiáng)度，選擇高強(qiáng)度訓(xùn)練，比如HIIT間歇訓(xùn)練、變速跑、跳繩等訓(xùn)練，這些運(yùn)動可以快速燃脂同時(shí)鍛煉肌肉，提高身體的爆發(fā)力跟運(yùn)動能力。

5、多吃十字花科菜

十字花科菜包括了卷心菜、大白菜、油菜、甘藍(lán)、芥菜、小白菜、卷心菜等食物，這類蔬菜富含豐富的維生素、膳食纖維以及黃酮類化合物，可以維持體內(nèi)酸堿平衡，為人體提供多種健康保護(hù)，同時(shí)提升睪丸激素水平。睪酮水平提升可以促進(jìn)肌肉的生長，為增肌加速度。

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