力量訓(xùn)練對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)非常重要，但是對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，能抽出時(shí)間跑步就已經(jīng)很不錯(cuò)了，很少有時(shí)間去健身房。接下來(lái)小編介紹的幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)將有助于你變得更強(qiáng)壯，肌肉的抗受傷能力也會(huì)變強(qiáng)。這些運(yùn)動(dòng)不需要設(shè)備，隨時(shí)隨地都可以做。在訓(xùn)練強(qiáng)度不大或者休息日的時(shí)候，每周做兩次即可。

　　深蹲

身體站直，兩腳與肩同寬。然后雙膝彎曲，臀部盡可能的往下蹲。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后緩慢的恢復(fù)到原來(lái)的站姿。每次做三組，每組重復(fù)10次。需要注意的是，膝蓋不能超過(guò)腳趾，盡可能保持身體垂直，不要前傾。提升強(qiáng)度的話就跳躍深蹲，蹲下之后猛的向空中躍起，輕輕的落地。

　　弓步

站立時(shí)兩腿錯(cuò)開，右腳在前。然后向下蹲，左膝盡可能的低，但別碰到地面。需要注意的是，前腿的膝蓋不要超過(guò)腳趾，身體要保持垂直。每次做三組，每組重復(fù)10次。想加大力度，可以進(jìn)行跳躍弓步。擺好左腳在前的弓步姿勢(shì)后，身體向空中躍起，胳膊向前擺動(dòng)，在空中交換雙腿，落地時(shí)右腳在前。

　　拱形支撐

平躺在地板上，雙膝彎曲，胳膊在身體外側(cè)，掌心向下。然后雙腳撐地，臀部向上抬起，盡可能的高。保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒鐘。每次做三組，每組重復(fù)10次。需要注意的是，臀部?jī)蓚?cè)要平衡，不能偏向一邊。難度更大的是，一只腿翹在空中，用另外一只腳支撐著身體，然后重復(fù)此前的動(dòng)作。

　　平板撐

先擺好俯臥撐的姿勢(shì)，然后雙肘撐地，盡可能的壓低身體，讓承受身體的重量從手部轉(zhuǎn)移到前臂。身體保持一條直線，收緊腹部，保持60秒。如果不能一下子堅(jiān)持60秒，就先堅(jiān)持5-10秒，然后休息5秒鐘，輪流著持續(xù)1分鐘即可。記住，臀部不要過(guò)高或過(guò)低。提高難度的話，可以單肘平板撐。先用左肘支撐10秒，然后換右肘支撐10秒，如此反復(fù)。

　　登山撐

擺好俯臥撐的姿勢(shì)。然后左膝向里彎曲，再回到原地。左右膝如此反復(fù)。盡可能快的進(jìn)行雙膝的交替運(yùn)動(dòng)。每條腿做三組，每組重復(fù)10次。注意，從頭到腳踝要成一條直線，提升膝蓋的時(shí)候不要改變身體的姿勢(shì)。

　　超人狀撐地

 趴在地板上，胳膊和腿都伸直，抬起頭，然后左胳膊和右腿同時(shí)抬高，離地面大約12厘米，保持3秒鐘的時(shí)間。然后換右胳膊和左腿。每一側(cè)重復(fù)10次。記住，肩部不要抬的過(guò)高。難度更大的做法是，四肢同時(shí)向上抬起。

練肌力 防摔保命無(wú)副作用

老人家經(jīng)不起「摔」，除了傷及筋骨，甚至可能要老命。根據(jù)臺(tái)灣衛(wèi)福部公布去年十大死因，65歲以上老人意外死亡的原因中，跌倒竟高居第二，臺(tái)灣慈濟(jì)科技大學(xué)最近推出「運(yùn)動(dòng)處方箋」課程，教導(dǎo)阿公阿嬤鍛鍊腰力、腿力，讓老人家直誇「無(wú)副作用的一帖良藥」。

經(jīng)國(guó)健署調(diào)查，超過(guò)56%的65歲以上長(zhǎng)者都曾在自家跌倒，所以針對(duì)樂(lè)齡研究苑學(xué)員，慈濟(jì)科技大學(xué)首度推出「運(yùn)動(dòng)處方箋」課程，包括心肺與腿部肌力、核心肌力組、擊鼓運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)身運(yùn)動(dòng)如太極拳、柔力球等、異常經(jīng)絡(luò)調(diào)整如八段錦等，尤其針對(duì)不同體能狀態(tài)長(zhǎng)者，再分組訓(xùn)練、重點(diǎn)加強(qiáng)，教導(dǎo)阿公阿嬤鍛鍊腰力、腿力、提升肌力強(qiáng)度，強(qiáng)化平衡感。

63歲的樂(lè)齡研究苑學(xué)員黃合因罹患退化性關(guān)節(jié)炎，平時(shí)顯少運(yùn)動(dòng)，所以無(wú)論打太極或八段錦都顯得吃力，她表示，沒(méi)想到由於運(yùn)動(dòng)處方箋，持續(xù)運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在不需扶著牆壁輔助就能單腳移動(dòng)。

另外，68歲丘永臺(tái)柔軟度不佳，彎腰很吃力，慈濟(jì)科技大學(xué)安排太極拳與八段錦，不僅能讓他活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，伸展肌肉，進(jìn)而強(qiáng)化下肢肌耐力、增加穩(wěn)定度。

慈濟(jì)科技大學(xué)助理教授王錠堯表示，隨時(shí)隨地都可以運(yùn)動(dòng)，像雙手拿礦泉水反覆上舉，或雙腳與肩同寬、背部打直，可靠牆或扶椅背，想像自己正要坐到椅子上，既好取得器材，也不受場(chǎng)地、時(shí)間限制，都是訓(xùn)練肌力的好方法，鼓勵(lì)長(zhǎng)輩養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不但可增進(jìn)肌力與關(guān)節(jié)柔軟度，還可以維持身體的協(xié)調(diào)度與平衡感，甚至達(dá)到「保命防跌」。

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網(wǎng)址: 6項(xiàng)無(wú)器械運(yùn)動(dòng)有效增強(qiáng)肌肉〔圖文〕 http://m.u1s5d6.cn/newsview57077.html