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我以前減肥的時(shí)候，可真是走了不少?gòu)澛?。看到網(wǎng)上各種減肥方法，心里就癢癢，想著趕緊試試，能快點(diǎn)瘦下來(lái)。

最近減肥圈里特別火的一個(gè)說(shuō)法，是哈佛的一項(xiàng)研究，好多人都在傳“不吃甜食和油炸食品就能輕松瘦下來(lái)”。當(dāng)時(shí)我一聽(tīng)，那叫一個(gè)心動(dòng)啊，心想著這也太簡(jiǎn)單了吧，只要管住嘴，就能瘦，多容易?。『枚嗳烁蚁敕ㄒ粯?，紛紛扔掉手里的奶茶、炸雞，滿心期待著體重計(jì)上的數(shù)字能蹭蹭往下降。

但現(xiàn)實(shí)卻給了大家狠狠一擊。就拿我自己來(lái)說(shuō)吧，我嚴(yán)格按照這個(gè)說(shuō)法做了，真的一口甜食、油炸食品都沒(méi)碰?？梢欢螘r(shí)間過(guò)去，上秤一稱，體重根本沒(méi)啥變化，甚至好像還重了一點(diǎn)！當(dāng)時(shí)我就特別納悶，這哈佛的研究難道不靠譜？還是我哪里做錯(cuò)了？相信不少人也有跟我一樣的困惑，今天咱們就一起來(lái)嘮嘮科學(xué)減肥的那些事兒。

哈佛研究靠譜嗎？

咱們先來(lái)看看這個(gè)哈佛研究。它追蹤了差不多2000個(gè)人，花了3年時(shí)間觀察這些人減少甜食和油炸食品攝入后的身體變化。研究數(shù)據(jù)顯示，這部分人的平均體重下降了大概2.3公斤，體脂率也有所降低。乍一看，好像真的只要戒甜戒油炸，就能輕輕松松瘦下來(lái)。那段時(shí)間，社交平臺(tái)上“跟著哈佛研究減肥”的話題熱度特別高，好多網(wǎng)紅博主都在曬自己“戒甜戒炸”的打卡日常，還說(shuō)自己一周就瘦了好幾斤呢。

可仔細(xì)琢磨琢磨，這里面是有問(wèn)題的。研究里那些人，雖然減少了高糖高脂食物的攝入，但他們同時(shí)還增加了運(yùn)動(dòng)量，每天平均要走8000多步呢，而且飲食結(jié)構(gòu)也變得更均衡了。這么看來(lái)，單純戒掉甜食和油炸食品，可不是他們瘦下來(lái)的唯一原因。

甜食、油炸食品的“危害”

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)講，甜食和油炸食品，那可都是熱量“大戶”。我以前特別愛(ài)吃巧克力蛋糕，后來(lái)才知道，一塊200克左右的巧克力蛋糕，熱量高得嚇人，差不多相當(dāng)于慢跑1個(gè)半小時(shí)消耗的能量。還有炸雞，一份150克的炸雞，脂肪含量能超過(guò)30克，幾乎占了成年人每日脂肪攝入量的一半。甜食里的精制糖進(jìn)入人體后，會(huì)很快被吸收轉(zhuǎn)化成葡萄糖。要是身體沒(méi)辦法及時(shí)消耗這些糖分，就會(huì)把它們轉(zhuǎn)化成脂肪存起來(lái)。

油炸食品就更不用說(shuō)了，在高溫烹飪的過(guò)程中，大量油脂滲進(jìn)食物里，熱量直接翻倍，還會(huì)加重腸胃的消化負(fù)擔(dān)，讓脂肪更容易堆積。

只忌口可減不了肥

但減肥可不是簡(jiǎn)單地“不吃某類食物”就能成功的。咱們人體每天都得攝入一定的熱量來(lái)維持基礎(chǔ)代謝。要是過(guò)度忌口，身體可能會(huì)進(jìn)入“節(jié)能模式”，代謝率反而降低了。我有個(gè)朋友，之前為了減肥，嘗試極端節(jié)食，每天只吃800大卡左右的食物。剛開(kāi)始的時(shí)候，體重下降確實(shí)很明顯，可沒(méi)過(guò)多長(zhǎng)時(shí)間，就進(jìn)入了平臺(tái)期，怎么都瘦不下去了。后來(lái)恢復(fù)正常飲食，體重一下子就反彈回來(lái)了，比減肥前還重，可把他給愁壞了。

所以說(shuō)，科學(xué)的飲食控制，得合理搭配三大營(yíng)養(yǎng)素。

運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥超重要

運(yùn)動(dòng)在減肥里的作用也非常重要。我以前不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，覺(jué)得減肥只要少吃就行。后來(lái)才發(fā)現(xiàn)，光靠節(jié)食根本不行。有氧運(yùn)動(dòng)能直接消耗脂肪，還能提升心肺功能。就拿跑步來(lái)說(shuō)吧，每跑1公里，大概能消耗60-80大卡熱量。要是去游泳，游半小時(shí)，消耗的熱量能達(dá)到300大卡以上呢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，像力量訓(xùn)練，雖然運(yùn)動(dòng)的時(shí)候消耗的熱量不算多，但它能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

還有碎片化運(yùn)動(dòng)也不能小瞧?，F(xiàn)在很多上班族都沒(méi)時(shí)間專門去運(yùn)動(dòng)，其實(shí)利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)也能有不錯(cuò)的效果。之前看到有研究顯示，每天進(jìn)行5-10分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，像快速爬樓梯、跳繩這些，就能有效提高身體的燃脂效率，還能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。像咱們上班族，完全可以在通勤的時(shí)候快走一會(huì)兒，午休的時(shí)候做幾組深蹲，時(shí)間久了，也能消耗不少熱量呢。

生活習(xí)慣影響體重

除了飲食和運(yùn)動(dòng)，生活習(xí)慣對(duì)體重的影響也很大。就說(shuō)睡眠吧，要是睡眠不足，人體的激素平衡就會(huì)被打亂，饑餓素分泌增加，人就會(huì)變得特別想吃東西，尤其是那些高熱量的食物。而且長(zhǎng)期熬夜還會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，讓身體更容易儲(chǔ)存脂肪。我之前有段時(shí)間工作忙，經(jīng)常熬夜，那段時(shí)間不僅臉上長(zhǎng)了好多痘痘，體重也悄悄增加了。

壓力也是減肥路上的“攔路虎”。人在壓力大的時(shí)候，身體會(huì)分泌皮質(zhì)醇，這種激素會(huì)促進(jìn)脂肪堆積，尤其是腹部的脂肪。我有個(gè)同事，工作壓力特別大，經(jīng)常加班，那段時(shí)間他肚子上的肉明顯多了起來(lái)。后來(lái)他學(xué)會(huì)通過(guò)冥想、瑜伽，還有跟朋友傾訴這些方式來(lái)釋放壓力，體重慢慢就控制住了。另外，現(xiàn)在個(gè)性化減肥方案越來(lái)越流行了。

真實(shí)案例見(jiàn)分曉

光聽(tīng)我說(shuō)可能還不夠直觀，給大家講兩個(gè)真實(shí)的例子。有位35歲的女性，她連續(xù)3個(gè)月戒掉了所有甜食和油炸食品，但是日常飲食還是以精制米面為主，而且?guī)缀醪贿\(yùn)動(dòng)。3個(gè)月過(guò)去了，她的體重只下降了1.5公斤左右，后來(lái)恢復(fù)正常飲食，體重又反彈了2公斤。

再看看另一位28歲的健身愛(ài)好者，他不僅控制飲食，還堅(jiān)持每周做3次左右的有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、游泳，還有2次力量訓(xùn)練。結(jié)果3個(gè)月內(nèi)，他的體重下降了8公斤，體脂率從28%降到了20%，肌肉線條也更明顯了。這兩個(gè)例子一對(duì)比，就能看出來(lái)，減肥可不是只戒掉甜食和油炸食品就行的。

小心“偽科學(xué)”減肥法

在減肥的過(guò)程中，大家肯定還聽(tīng)過(guò)不少其他的減肥方法，但有些其實(shí)是“偽科學(xué)”。就拿節(jié)食減肥來(lái)說(shuō)吧，我見(jiàn)過(guò)有人為了快速瘦下來(lái)，每天只吃蘋果和水煮青菜。剛開(kāi)始的時(shí)候，體重確實(shí)下降得很快，可時(shí)間一長(zhǎng)，問(wèn)題就來(lái)了。皮膚變得又差又暗沉，還掉頭發(fā)，有些女性甚至出現(xiàn)了月經(jīng)紊亂的情況。

還有那些宣稱能讓人快速瘦下來(lái)的減肥藥，也很不靠譜。之前有一款網(wǎng)紅減肥茶特別火，說(shuō)喝了“7天能瘦10斤”。好多人喝了之后，頻繁腹瀉。后來(lái)才知道，這些產(chǎn)品大多添加了瀉藥成分，只是通過(guò)讓人脫水來(lái)達(dá)到減重的效果，不僅會(huì)損害腸道健康，還可能引發(fā)電解質(zhì)紊亂，對(duì)身體傷害特別大。

還有人幻想通過(guò)局部運(yùn)動(dòng)就能瘦局部，比如覺(jué)得多做仰臥起坐就能減掉腹部贅肉。但實(shí)際上，脂肪的消耗是全身性的。想要瘦肚子，光靠做仰臥起坐可不行，必須結(jié)合全身運(yùn)動(dòng)和合理飲食。單純做腹部訓(xùn)練，只能增強(qiáng)腹部肌肉，沒(méi)辦法直接減少腹部的脂肪。

科學(xué)減肥意義重大

其實(shí)啊，科學(xué)減肥的意義，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止是體重秤上數(shù)字的變化。它更像是一場(chǎng)對(duì)健康的投資，也是對(duì)我們生活方式的一次重塑。當(dāng)你開(kāi)始規(guī)律運(yùn)動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的精力比以前更充沛了，工作效率也提高了。學(xué)會(huì)合理飲食之后，腸胃會(huì)更舒服，皮膚狀態(tài)也會(huì)越來(lái)越好。

從大的方面來(lái)講，超重肥胖已經(jīng)成了一個(gè)全球性的健康問(wèn)題。國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》里提到，如果不及時(shí)控制，到2030年，我國(guó)成人超重肥胖率預(yù)計(jì)會(huì)達(dá)到70.5%左右，兒童超重肥胖率大概會(huì)達(dá)到31.8%。這不僅會(huì)影響個(gè)人的生活質(zhì)量，還會(huì)給醫(yī)療系統(tǒng)帶來(lái)很大的壓力。所以說(shuō)，我們每個(gè)人在減肥路上做出的健康選擇，其實(shí)都在為社會(huì)的健康發(fā)展出一份力。

說(shuō)了這么多，大家應(yīng)該也明白，減肥沒(méi)有什么捷徑可走，但方法還是有的。從今天開(kāi)始，咱們不妨試試這些建議：

減肥就像跑馬拉松一樣，重要的不是一時(shí)跑得多快，而是能不能一直堅(jiān)持下去。當(dāng)你真正把健康的生活方式變成一種習(xí)慣，你收獲的可不只是理想的身材，還有對(duì)生活的掌控感和滿滿的自信。希望大家都能找到適合自己的減肥方法，健康地瘦下來(lái)！

參考資料：

【1】《吃甜食和油炸食品容易導(dǎo)致肥胖的原因是什么》；

【2】《體重與健康丨運(yùn)動(dòng)減肥相關(guān)知識(shí)》；

【3】《每周少坐5小時(shí)=減脂4斤！國(guó)家衛(wèi)健委的“碎片運(yùn)動(dòng)法”有多香》；

【4】《DEEPSEEK預(yù)測(cè):2025年爆火減肥法!科學(xué)瘦身5步走，輕松甩肉不反彈》；

【5】《天壇科普——關(guān)于“肥胖”那些事兒》；

【6】《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》；

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網(wǎng)址: 哈佛研究2000人，戒甜戒炸不一定能瘦，科學(xué)減肥有方法 http://m.u1s5d6.cn/newsview1504359.html