首頁資訊哈佛博士點名「1種糖」不用戒！PK精制糖 5大差異一次看

哈佛博士點名「1種糖」不用戒！PK精制糖 5大差異一次看

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月18日 15:32

●原型食物也含糖？與加工食品的「精制糖」差在哪？

「糖分」不只存在于加工食品，天然的原型食物中也含有一定量的糖？哈佛T.H. Chan公衛(wèi)學(xué)院心血管預(yù)防學(xué)博士Frank Sacks表示，談到糖分?jǐn)z取量，要先注意其來源，避免攝取錯誤種類的糖導(dǎo)致肥胖或健康問題。Sacks博士指出，「天然糖」存在與各種蔬菜、水果、乳制品與谷物中，舉凡蔬果中富含的果糖、葡萄糖、蔗糖，牛奶中的乳糖以及谷物中的麥芽糖，皆屬天然糖分的范疇。完整攝取蔬果、谷物可以獲得纖維、抗氧化劑，以及各種維生素和礦物質(zhì)，因此不必為了戒糖而減少攝取天然食物。

相較之下，「精制糖」是添加至食品中以改善口味的糖分，大多來自于甘蔗、甜菜和玉米，經(jīng)過加工后將糖分分離出來。添加的精制糖包括蔗糖、葡萄糖和高果糖玉米糖漿；而添加精制糖的主要食物來源包括軟性飲料、水果口味飲料、調(diào)味奶、麥片、餅乾和蛋糕等。但大多數(shù)加工食品中也含有精制糖，包括不容易聯(lián)想到甜味的產(chǎn)品，如湯品、麵包、腌肉和番茄醬等等。

●加工食品為何讓人愛不釋手？專家曝關(guān)鍵：沒營養(yǎng)、飽足感低

至于天然糖與精制糖，攝取后對身體的影響有何不同？Sacks博士說明，當(dāng)食用含有天然糖分的食物，因蔬果、乳制品或谷物含有其他的營養(yǎng)成分，如維生素、纖維、礦物質(zhì)等，因此會減慢腸胃的消化過程；而精制糖含量高的食物，額外的營養(yǎng)成分則較少，因此身體消化糖分的速度更快。

「不管你吃進多少卡路里，在食用精制糖含量較高的食物后，通常難以獲得飽足感，而這也是人們?nèi)菀壮韵逻^多加工品的原因?！筍acks博士亦指出，高精糖飲食已被證實與許多健康問題有關(guān)；例如多項研究表明，攝入精制糖會增加肥胖、糖尿病和三酸甘油脂水平增加等諸多風(fēng)險。

另外，由哈佛大學(xué)所公布的一項研究發(fā)現(xiàn)，高精制糖飲食與心血管疾病風(fēng)險增加有關(guān)：研究訪問15年以來，那些從精制糖中獲取17-21%卡路里的受試者，死于心血管疾病的風(fēng)險比僅從精制糖中獲取8%卡路里的人高出38%。另一項發(fā)表于《Cell Metabolism》的文獻則發(fā)現(xiàn)，長期攝取過量精制糖會增加自身免疫疾病的風(fēng)險，例如克隆氏癥、潰瘍性結(jié)腸炎或特定甲狀腺疾病。

●戒手搖杯應(yīng)從「調(diào)糖量」開始著手！哈佛專家曝3招達成「無痛減糖」

針對每日精制糖的食用限制，美國心臟協(xié)會（AHA）發(fā)表的指南指出，建議每日自精制糖中獲取之熱量不應(yīng)超過150大卡，相當(dāng)于9茶匙蔗糖的熱量。Sacks博士強調(diào)，控制精制糖攝入量的直接方法，是減少或完全避免加糖的飲料，如任何含糖蘇打飲料、果汁飲料、能量飲料、手搖飲料、加糖咖啡飲料或糖水飲料等等。

另外，應(yīng)有意識地限制添加至飲食中的額外糖分。一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大約三分之二的咖啡飲用者和三分之一的茶飲用者，習(xí)慣在飲料中添加糖或含糖調(diào)味料，而糖分就占了飲料熱量的60%以上。因此，民眾應(yīng)嘗試將糖量減半，再逐步減至原本糖量的1/3、1/4，甚至完全喝無糖飲料。