原創(chuàng) Murphy 丁香醫(yī)生

如果要用一句話形容現(xiàn)代年輕人的生活，那一定是：

一邊熬著夜

一邊敷著最貴的面膜

11 點(diǎn)后睡已經(jīng)成了標(biāo)配，手機(jī)刷刷，1、2 點(diǎn)睡那都是常態(tài)。

2020 中國睡眠報(bào)告顯示，中國人 2020 年的平均睡眠時(shí)長為 6.82 小時(shí)，相比 2013 年的 8.83 小時(shí)，減少了 2 個(gè)小時(shí)。其中 23 點(diǎn)之后入睡者占 75%，熬夜至凌晨 1 點(diǎn)的超過 30%。

但是更多人一邊刷著手機(jī)，一邊擔(dān)心晚睡傷身：聽說晚睡會(huì)傷肝傷腎還傷心？聽說晚睡皮膚會(huì)變差？……

其實(shí)，熬夜最傷人的可能還真不是幾點(diǎn)睡，而是

睡得太少了！

對于不同的工作、地域、睡眠習(xí)慣，每個(gè)人的入睡時(shí)間都是不太統(tǒng)一的，而現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)真正影響健康的是睡眠的規(guī)律和時(shí)間。

睡不夠 6 小時(shí)

就會(huì)對身體產(chǎn)生傷害

到底睡多少算少，已經(jīng)有大量科學(xué)家對此進(jìn)行了研究，目前比較一致的觀點(diǎn)：對于成年人的睡眠時(shí)長建議是 7～9 小時(shí)，而低于 6 小時(shí)的睡眠就會(huì)被定義為「睡眠不足」。

而睡眠不足帶來的傷害是扎扎實(shí)實(shí)的，今年 7 月發(fā)表在 Annals of Behavioral Medicine 雜志上的一項(xiàng)研究真實(shí)還原了睡不夠的危害。

圖片來源：Annals of Behavioral Medicine

研究者讓 1958 名成年人在不加干涉的情況下，提供他們連續(xù)八天的數(shù)據(jù)，包括每天的睡眠時(shí)長、幸福感指數(shù)、身體出現(xiàn)的癥狀及程度。其中發(fā)現(xiàn) 42% 的人報(bào)告至少一次睡眠不足的情況。

睡眠不足的后果是很直接的，參與觀察的人在第二天就會(huì)出現(xiàn)癥狀。

少于 6 小時(shí)睡眠的人，更多感到緊張、孤獨(dú)、易怒和沮喪等負(fù)面情緒，甚至還出現(xiàn)了更多的身體癥狀，比如背痛、腸胃不適、頭暈等健康問題。

而且隨著睡眠不足天數(shù)的增多，負(fù)性情緒的反饋也會(huì)增多，而正性情緒也會(huì)隨之減少。

而其中最扎心的是，研究者還發(fā)現(xiàn)：連續(xù) 3 晚睡眠少于 6 小時(shí)，一些糟糕的身體反應(yīng)會(huì)達(dá)到頂峰。不僅癥狀在增多，而且癥狀的嚴(yán)重性也在增強(qiáng)。

圖片來源：文獻(xiàn)

很多人可能都有這樣的體會(huì)，沒睡夠的第二天，總會(huì)覺得自己很糟糕，甚至向自己親近的人發(fā)脾氣。

這些負(fù)面情緒和癥狀在連續(xù)睡眠不足的日子里還會(huì)不斷增加。

睡沒睡夠，差距有多大

5 個(gè)真相你需要先了解

連續(xù) 3 個(gè)晚上少于 6 個(gè)小時(shí)的睡眠對于現(xiàn)代年輕人來說，其實(shí)很常見。

在一天的疲憊工作后，入睡可能往往都是在凌晨 1、2 點(diǎn)了，而第二天一早為了趕著上班，又得 7、8 點(diǎn)起床，幾乎很難保障每天 7～9 小時(shí)的睡眠。

睡不夠可還不止情緒變差、身體狀態(tài)變差這么簡單，睡不夠的這 5 個(gè)真相越早知道越好。

真相 1：睡不夠會(huì)讓你比別人更容易長胖。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)讓人選擇吃更多的垃圾食品（高糖、高鹽的零食）。

一項(xiàng)針對成人的薈萃分析還表明，每天睡眠時(shí)間減少 1 小時(shí)與 BMI 增加 0.35 kg/㎡ 相關(guān)，也就是對于一個(gè)大約 170 厘米高的人來說，它相當(dāng)于大約 2 斤的體重。

真相 2：更多慢性病會(huì)找上睡眠不足的人。

睡眠不足，不僅僅會(huì)出現(xiàn)一些短期的身體癥狀，還會(huì)對免疫系統(tǒng)有損害，讓人更容易生病，并且大量研究還發(fā)現(xiàn)糖尿病、心血管疾病、中風(fēng)和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)大大升高。

甚至有研究發(fā)現(xiàn)，睡不好還可能和阿爾茨海默癥掛上鉤。阿爾茨海默病患者的大腦中有大量積累的 Tau 成分 （一種在神經(jīng)元中發(fā)現(xiàn)的蛋白質(zhì)）。

這種積累可以在阿爾茨海默病癥狀出現(xiàn)之前幾十年就開始。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)在年輕男性身上，一個(gè)晚上沒睡好，血液中 Tau 水平也會(huì)增加 17%，和睡好覺的人相比高出了好幾倍。

圖片來源：站酷海洛

真相 3：少于 5 小時(shí)睡眠，撞車風(fēng)險(xiǎn)等同于酒駕

足夠的睡眠是保持警覺和反應(yīng)靈敏的關(guān)鍵。

在 24 小時(shí)內(nèi)，與睡眠時(shí)間達(dá)到建議的 7 小時(shí)或以上的司機(jī)相比，睡眠不足的司機(jī)撞車風(fēng)險(xiǎn)一路飆升：

6～7 個(gè)小時(shí)的睡眠：撞車風(fēng)險(xiǎn)增加 1.3 倍；

5～6 個(gè)小時(shí)的睡眠：撞車風(fēng)險(xiǎn)增加 1.9 倍；

睡眠不足 4 小時(shí)：撞車風(fēng)險(xiǎn)增加 11.5 倍。

真相 4：睡眠不足會(huì)讓你反應(yīng)遲鈍

睡眠期間，大腦會(huì)幫助加強(qiáng)記憶，有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)降低學(xué)習(xí)新事物的能力 40%。

而一項(xiàng)基于實(shí)驗(yàn)室的睡眠研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩周低于 6 小時(shí)的睡眠，相當(dāng)于一個(gè)人連續(xù)通宵了 2 晚。

連續(xù)兩周每晚睡眠少于 6 小時(shí)的人，雖然覺得自己狀態(tài)很好，但在認(rèn)知和反應(yīng)測試中的表現(xiàn)與連續(xù)兩晚沒睡覺的人是一樣糟糕的。

真相 5：睡不夠會(huì)加速衰老

一項(xiàng)研究中，科學(xué)家們收集了 33 位母親在懷孕期間和嬰兒出生后第一年的情況，分析了女性血液樣本中的 DNA，以確定她們的「生理年齡」。

通過檢測母親產(chǎn)后 6 個(gè)月時(shí)候的血液 DNA 發(fā)現(xiàn) ，與每晚睡眠時(shí)間大于或等于 7 小時(shí)的母親相比，睡眠不足 7 小時(shí)的母親的生理年齡要大 3～7 歲。

也就是說，產(chǎn)后睡眠不足扎扎實(shí)實(shí)讓媽媽們老了 3～7 歲。

周末補(bǔ)覺不能彌補(bǔ)傷害

每天早睡一點(diǎn)點(diǎn)吧

很多人可能會(huì)問，平時(shí)睡眠時(shí)間也不那么充裕，可以周末補(bǔ)覺或者中午睡一會(huì)兒彌補(bǔ)嗎？

一個(gè)殘酷的事實(shí)是：無論是補(bǔ)覺多久，只要睡得少了，對身體就是造成了傷害的。

研究者讓 13 名 20 多歲的人，連續(xù) 10 晚睡眠不足 30% （5～6 小時(shí)左右的睡眠）的情況下，再經(jīng)過 7 晚無限制睡眠恢復(fù)后進(jìn)行測驗(yàn)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們的反應(yīng)靈敏度可以恢復(fù)到最初狀態(tài)，但對于一些復(fù)雜的認(rèn)知任務(wù)依然無法完全恢復(fù)。

這也就意味著，你以為只要周末、小長假睡夠覺就行了，而事實(shí)卻是，這樣子的補(bǔ)覺并沒辦法讓你真正恢復(fù)元?dú)狻?/p>

圖片來源：來自網(wǎng)絡(luò)

早點(diǎn)睡

從今晚開始

「可是工作真的很忙，沒辦法啊」

「快考研了，我能怎么辦」

「熬的不是夜，是自由啊」

現(xiàn)代人的忙碌和無奈都寫在「人生計(jì)劃：每天睡個(gè)好覺」里。

不過依然有個(gè)值得欣慰的好消息是，研究學(xué)者們發(fā)現(xiàn)，只要經(jīng)歷一個(gè)完整的睡眠周期，焦慮感和壓力就會(huì)降低，深度睡眠越多的人焦慮越低。

如果一下子做不到，也沒關(guān)系，或許可以從今晚開始，從提前半小時(shí)開始，一切可能就會(huì)不一樣了。

祝大家

今晚好眠

本文合作專家

參考文獻(xiàn)

[1] Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders[J]. Sleep Breath, 2017.

[2] Gottlieb DJ, Redline S, Nieto FJ, et al. Association of usual sleep duration with hypertension: the Sleep Heart Health Study[J]. Sleep, 2006, 29(8):1009-1014.

[3] AAA. "Missing 1-2 hours of sleep doubles crash risk: Study reveals the dangers of getting less than 7 hours of sleep." ScienceDaily. ScienceDaily, 6 December 2016.

[4] Lucey BP, McCullough A, Landsness EC, Toedebusch CD, McLeland JS, Zaza AM, Fagan AM, McCue L, Xiong C, Morris JC, Benzinger TLS, Holtzman DM. Reduced non-rapid eye movement sleep is associated with tau pathology in early Alzheimer’s disease. Science Translational Medicine, Jan. 9, 2019

[5] Soomi Lee. Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being. Annals of Behavioral Medicine, 2021; DOI: 10.1093/abm/kaab055

[6] Judith E. Carroll, Kharah M. Ross, Steve Horvath, Michele Okun, Calvin Hobel, Kelly E. Rentscher, Mary Coussons-Read, Christine Dunkel Schetter. Postpartum sleep loss and accelerated epigenetic aging. Sleep Health, 2021; 7 (3): 362 DOI: 10.1016/j.sleh.2021.02.002

[7] 《2020 年中國人健康狀況報(bào)告》

策劃制作

策劃：Murphy ｜ 監(jiān)制：Feidi

插畫：蘇 ｜封面圖來源：站酷海洛

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