當代“夜貓子”大致分兩種：一種是不想睡，一種是睡不著。

正常成年人每天睡眠時間應該為6～8 個小時?！吧偎粫簺]啥大事?！比绻惚е@種僥幸心理，接下來的研究會顛覆你的認知。

今年7月，國際醫(yī)學期刊 《行為醫(yī)學年鑒》發(fā)表的一項研究表明，連續(xù)三天晚上睡眠時間少于6小時，就足以導致身心健康的大大惡化。

據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的統(tǒng)計，全球睡眠障礙率達27%。而在中國，成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，六成以上的“90后”睡眠不足。

連續(xù)三天睡不夠6小時會怎樣？

美國南佛羅里達大學的助理教授 Soomi Lee 調(diào)查了1958名相對健康且受過良好教育的中年人的睡眠情況，他們參與了這項為期8天的研究。

參與者需要連續(xù)八天提供每日睡眠情況以及心理和身體行為記錄。

睡眠不足6小時被認為是睡眠不足。其中，42%的人至少有一晚睡眠不足，比平時少睡1.5小時。

參與者被要求報告28種身體癥狀的發(fā)生以及嚴重程度，包括：

上呼吸道癥狀（如喉嚨痛、流鼻涕）、疼痛（如頭痛、肌肉酸痛、背痛）、胃腸道癥狀（如胃病、腹瀉）等等。

身體和精神全面垮掉

研究發(fā)現(xiàn)，由于睡眠不足，參與者會感到憤怒、緊張、孤獨、易怒和沮喪。 此外還出現(xiàn)了更多的身體癥狀，例如：上呼吸道問題、疼痛、胃腸道問題和其他健康問題。

睡眠不足1天、3天、6天……

通過這些數(shù)據(jù)研究人員發(fā)現(xiàn)，這些癥狀在一夜睡眠不足后增幅最大。 隨著連續(xù)睡眠不足，精神和身體問題不斷惡化，惡化的數(shù)量在第三天達到頂峰。 之后，人體開始相對習慣了反復失眠。但在第六天發(fā)生了變化，參與者報告的身體癥狀的嚴重程度達到頂峰。

很多人認為，即使平時睡眠不足，只要在周末多睡一些，就能補償平時欠缺的睡眠。而這項研究結果告訴我們，僅僅一天的睡眠不足，就會明顯損害日常身心健康，而連續(xù)三天睡眠不足，更是會導致身心健康的大大惡化。

因此，保證每天的精力和身心健康的最佳方法就是每晚保證至少6小時的睡眠時間。 

睡6~9小時心血管病風險低

一般來說，成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需9小時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。

一項由美國科羅拉多大學、馬薩諸塞州綜合醫(yī)院和英國曼徹斯特大學，共同完成的研究表明，睡得太多或太少都會增加心臟疾病風險。

研究發(fā)現(xiàn)：睡眠區(qū)間在6~9小時（又稱“合適睡眠區(qū)間”）的參試者，心梗發(fā)作概率最低。距離“合適睡眠區(qū)間”越遠，患病風險越高。

與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時的人，心肌梗死風險增加20%；而超過9小時的人，心梗風險增加34%。

事實上，睡眠不足的危害不只體現(xiàn)在心血管：

增加患癌風險：

早在2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構（IARC）將熬夜，歸為2A類致癌因素。

更容易老癡：

波士頓大學研究人員在《自然》雜志上發(fā)表研究稱，睡眠在清理大腦中的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白過程中有關鍵作用，缺乏睡眠會導致大腦中這種蛋白堆積，增加阿爾茨海默病的發(fā)病風險。

肝臟受損：

躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，已受損的肝細胞會難以修復且易惡化。

誘發(fā)慢性疼痛：

睡覺時，全身肌肉松弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張，起床后昏昏沉沉，甚至誘發(fā)慢性疼痛。

“最佳入睡時間”找到了？

歐洲心臟病學會（ESC）旗下的期刊《European Heart Journal Digital Health》在2021年11月發(fā)表的一項大型研究中，來自英國牛津大學等研究團隊發(fā)現(xiàn)了預防心血管疾病的最佳“入睡時間”。

而且，睡早了，或睡太晚，都存在健康風險……

參與者年齡在37–73歲、平均年齡為61歲。研究人員對他們進行隨訪，以確定新診斷的心血管疾病病例。心血管疾病定義為心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風和短暫性缺血性發(fā)作。

研究人員發(fā)現(xiàn)，在校正了年齡、性別、睡眠時長（短時間和長時間的睡眠時間都與較高的心血管疾病風險相關）、身體質量指數(shù)、糖尿病、血壓等混雜因素后，睡眠開始時間在和心血管患病風險呈現(xiàn)“U”型關系：22點至22點59分的人心血管疾病的風險最小，太早太遲睡覺都會增加患病風險，凌晨（24點）及更遲午夜或更晚入睡患病風險最高。（這個時間指的是當?shù)貢r間，而不是北京時間。）

歐洲的這項研究是迄今為止客觀評估的睡眠與心血管疾病風險之間關系的最廣泛的研究。

證明了“入睡時間”和心血管疾病風險之間的明確的聯(lián)系，特別是對于女性。

最佳“入睡時間”位于日周期的特定范圍內(nèi)，偏離這個范圍，無論是太早或太晚，都可能存在問題。

晚睡和睡眠不足，誰危害大？

此前美國加州大學的研究就表明睡得很多和睡得很少都會對健康造成危害。

答案的真相可能是生物鐘，違反生物鐘的規(guī)律都會對身體健康造成危害。不規(guī)律的作息會影響“生物鐘”的重置。

地球上的所有生命都有一種生理機制叫生物鐘（2017年諾貝爾生理學及醫(yī)學獎）。

我們每一個人的身體內(nèi)部都存在著生物鐘，也就是從白天到夜晚的一個24小時循環(huán)節(jié)律，是一種無形的時鐘，一個光和暗的周期與地球自轉契和。

生物鐘是受大腦的下丘腦“視交叉上核”支配，清醒和飲食行為都歸因于生物鐘作用，是生物體生命活動的內(nèi)在節(jié)律，有助于人體身心功能的調(diào)節(jié)。

如果不遵守生物鐘的節(jié)律安排作息，人體會感受到疲勞和不舒適。長此以往，會對人的身心健康帶來極大負面影響。

最典型的例子就是我們熟知的倒時差，醫(yī)學上的“時差綜合癥”長途飛行跨越多個時區(qū)疲勞癥的患者由于晝夜節(jié)律紊亂，會出現(xiàn)夜晚失眠而白天卻又昏昏欲睡，頭暈腦脹，嚴重的可能出現(xiàn)頭痛，心悸，惡心，以及判斷力和注意力下降等。

當然實際上有些人天生喜歡早睡，而其他人則更傾向于晚睡，每個人機體都有獨特的內(nèi)部計時器來調(diào)節(jié)。目前科學對睡眠的、生物鐘的認識遠遠不夠，需要更進一步探索其中的奧秘。

如何維持生物鐘？

那么，如何維持體內(nèi)生物鐘，保持身心健康呢？

1. 入睡時間

23點前入睡。不過早更不熬夜，把原本用于熬夜的時間用于睡覺，把晚睡的那部分時間爭取成早起。

2. 合適的睡眠時間

人的睡眠需求是不同的。能量的消耗不一樣睡眠時間也就不一樣。睡眠質量的高低不等同于睡眠時間的長短。

人的睡眠時間隨年齡而產(chǎn)生變化：

新生兒每天需要睡16-20小時

青少年兒童是9-10小時，最少需要八個半小時

成年人對睡眠的需求進一步減少，只需6-8個小時即可

老年人的睡眠時間只需5-6小時

3.睡眠規(guī)律

每天最好固定時間、跟著太陽同起落，“日出而作、日入而息”要遵照生物鐘的運行規(guī)律，不要隨意打亂它。

睡眠很大程度上是一種習慣，因而保持良好的睡眠習慣，遵循睡眠的自然規(guī)律。

4. 對于經(jīng)?？鐣r區(qū)飛行的人們來說，要重視倒時差。

內(nèi)容綜合：生命時報、科普中國

文章轉自：三甲傳真

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